目次
ヨガを始めるには
dvdなどで学ぶ
「ヨガを始めたい！」と思っても、何から始めたら良いのかわからないことがあります。そんな時に便利なのが、自宅で簡単に学べる「DVD教材」を使うことです。書店に行けば気軽に手に入るのが魅力のDVD教材。今は種類も多くあり、書店に行けない人でもネット通販で簡単に手に入れることができます。ヨガ初心者でもわかりやすいように解説されてあるDVD教材も多くあるので、自分に合ったものを買うのがおすすめです。
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自宅でヨガをしよう。正しい呼吸で身も心も健康になる
ヨガ教室に通う
何かを新しく始めるときに壁となるのが「続ける」こと。最初は楽しみながらやる気をもって取り組めていたのに、だんだん時間を取ることが難しくなって続けられなくなってしまうことも。DVD教材などを使用して、自宅で1人で取り組んでいる場合には特に、習慣になるまでが大変です。
コツコツと続けることが苦手な方には、思い切って「ヨガ教室」に通ってみてはいかがでしょうか。一緒にヨガを行う仲間が増えると、自然とやる気も出てくるはず。全国展開をする大手の教室から、地元の少人数制で行っている教室など様々あります。中には、地方自治体の公民館などで行われていることもあるようです。初心者でも気軽に始められるプログラムがあるかきちんとチェックし、教室の場所や料金など、自分に合った教室を選ぶように心がけましょう。
大切なのは「続けられそう」と感じられるかどうか。自宅や勤務先から教室が遠かったり、プログラムが自分のレベルと合っていないと肉体的にも大変になってしまいます。そして、通うことが難しくなってくると「せっかくお金を払っているんだから行かなきゃ」と精神的に自分を追い込んでしまうことも。心身ともに健康を目指すことを目的としているので、このような状態にならないよう「教室選び」は慎重に行いましょう。
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ホットヨガできれいに 痩せる。その効果的な方法とポイントとは
自宅で個人レッスンを受ける
生活に余裕のある方であれば、自宅にヨガの講師を呼んで「個人レッスン」を受けてみるのもいいかもしれません。クラス制の教室とは違い、自分に合ったプログラムでマンツーマンでの指導が魅力的です。教室に通っていた時はわかりづらかったことや聞きにくかったことも、マンツーマンだと気軽に聞くことができるのも個人レッスンならでは。人に見られるのは恥ずかしいけど、先生にきちんと習いたいという方にはおすすめです。
ヨガ初心者におすすめの寝ながらできるポーズ
仰向けで胸を後屈させる魚のポーズ
魚のポーズは、バストアップや肩こり・不眠を解消するのに効果的なポーズです。本来は一連の流れの最後に行うポーズですが、気分をリフレッシュする効果もあるため単独で行うこともおすすめです。
普段、パソコンやスマホを長時間使用する現代人にはおすすめのポーズです。凝り固まった肩の筋肉をほぐすのと同時にバストアップ効果もあるポーズです。
やり方
1.両足の内くるぶしと、親指の付け根をそろえて仰向けに寝転びます。（エクササイズマットなどを敷くと背中が痛くなりにくいのでおすすめです。）
2.お尻を少し浮かせ、手のひらを下に向けた状態で両手をお尻の下に入れる。
3.肘を伸ばしたまま、両腕を背中の下にしまいこむようにします。
4.息を吸いながら、肘で床を押しつけるように胸を上に向けて持ち上げ、頭が床につくよう首を伸ばします。
5.かかとを床につけた状態で肩甲骨を引っ張り、深呼吸をしながら30秒キープ。
6.ゆっくり体勢を元に戻していきましょう。
仰向けから腰を浮かせる橋のポーズ
橋のポーズは腰やお腹回りに負荷がかかるため、ウエストの引き締めに効果的なポーズです。その他にも、腰痛改善やヒップアップ、便秘の改善にも効果があります。
腰回りの血行が良くなることで、冷えや月経時の痛みの重さの緩和が期待できます。腸への刺激も与えることができるポーズのため、お腹のシェイプアップにも。腰・お腹周り以外に下半身の血行も良くなるので、就寝前に行うとぐっすり眠れる効果も期待できます。
やり方
1.床の上に仰向けに寝転びます。（エクササイズマットなどを敷くと背中が痛くなりにくい）
2.あごを引きながら両膝を適当な足幅に広げましょう。
3.ゆっくり息を吐きながら、腰を高く持ち上げます。（床から浮かせるイメージ）
4.この状態を30秒キープしながら、ゆっくり呼吸をつづけます。
5.息を吸いながら、ゆっくり腰を床まで下ろします。
仰向けのままねじりを入れるワニのポーズ
ワニのポーズは腰回りに刺激を与え、骨盤や肩関節の歪みを解消する効果があるため、腰痛の予防・改善に効果があります。腰・お腹回りをすっきりさせ、骨盤の歪みも解消してくれる効果があります。
骨盤を正しい位置に戻すことで脂肪の燃焼力もアップするため、骨盤の歪みや腰・お腹回りが気になる方にはおすすめのポーズです。
やり方
1.両膝を立てた状態で仰向けに寝転びます。（エクササイズマットなどを敷くと背中が痛くなりにくい）
2.両手が両肩の位置と一直線になるよう伸ばして、そのまま両足をゆっくり持ち上げます。
3.90度まで持ち上げたら、右に向かって両膝を倒していきます。
4.両足を床につけたら、顔を左に向けて左肩を床に近づけて10～20秒キープ。
5.ゆっくりと息を吸いながら体勢を戻します。
6.反対側も同じように行いましょう。
うつぶせから腰を反らせる蛇のポーズ
蛇のポーズ（コブラのポーズ）は、腰痛改善や冷え・むくみなどを解消する効果が期待できます。骨盤やお腹、腰に意識を向けておかなければ腰を痛める可能性があるので注意してください。
また、蛇のポーズ（コブラのポーズ）は背中の筋肉を使うため正しい姿勢を保つための筋肉も強化できます。そのため猫背の改善にも。姿勢が正されることにより血流も良くなり、むくみの解消にも繋がります。
やり方
1.うつぶせになり、足を肩幅くらいに開きます。
2.肘を曲げて両手を胸の横に置きましょう。（指先は開いておくこと）
3.息を吸いながら、両手で床を押さえるようにしながら腰を伸ばし、胸を開きながら上体を持ち上げます。
4.ゆっくりと5回ほど呼吸をしながら10～30秒キープ。
5.息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻していきます。
前ももをしっかりのばす横たわった英雄のポーズ
英雄のポーズには?～?までありますが、今回は一番難易度の優しい?をご紹介します。英雄のポーズは、全身の疲れを解消する効果や肩こり改善の効果があります。
足を後方に置いた状態で骨盤を前に向けるため、太ももやふくらはぎのストレッチにも。また、上体を反らすことで肩こり改善の効果もあるため、頭痛で悩む方は痛みが緩和する効果も期待できます。
やり方
1.リラックスした状態で立ちます（足の親指同士と踵をくっつけた状態で立ちます）。
2.右足をそのまま後ろに引きます。
3.左足はまっすぐ前に向け、後ろに引いた右足のかかとを左足と一直線上になるようにし、右足のつま先45度開きます。身体は骨盤から前を向くようにして、腰を落とすことがポイントです。
4.息を吸いながら両腕を天井に向けてあげ、両手の平を合わせます。
5.息を吐きながら膝を90度に曲げ、ゆっくりと腰から上体後ろに倒すように反らします（ヒザを正面に向けたままにしておくことを意識しましょう）。
股関節を柔軟にする横たわった合せきのポーズ
横たわった状態での合せきのポーズは、左右の足の裏を合わせた状態のまま膝を開いて床に近づけていくポーズです。骨盤回りの血行を良くするため、生理痛の緩和やむくみに効果があります。
また、仰向けの状態で行うため、身体全体の力を抜き、大地に身をゆだねるイメージで行うことでリラックス効果を得ることもできます。無理に膝を床につけようとすると股関節を傷めてしまう可能性があるので注意しましょう。
やり方
1.両膝を曲げて体育座りのように座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げて足裏を合わせます。
2.息を吸いながら背筋を伸ばし、踵を体に引き寄せ、足先を両手で包むように持ちます。
3.息を吐きながら上体を少しずつ前に倒します。骨盤から前へ倒れるように意識することがポイントです。おへそを踵にとつけるイメージで行ってください。
4.30秒ほど静かな呼吸を行いながら姿勢をキープしましょう。
5.息を吸いながらゆっくりと身体を起こし、息を吐きながらポーズを元に戻しリラックスしましょう。
仰向けで力をぬくだけのシャヴァーサナ
シャヴァーサナとは「屍のポーズ」とも言われている、究極のリラックスポーズです。ヨガレッスンでは必ず一番最後に行うポーズで、心身のリラックス効果を得ることができます。忙しくてヨガのポーズをする時間がないときでも、このシャヴァーサナ（屍のポーズ）は1日15分行うとストレス解消や疲労回復効果が得られるためおすすめです。1日のうちで「何もしない、何も考えない」時間を設けることも時には大切です。
やり方
1.両手両足を適当な間隔をあけて広げ、仰向けになります。
2.目を閉じ、身体全体を大地にゆだねるイメージで全身の力を抜いていきます。この時は頭の中もリラックスすることが大切。考え事をやめて、頭の中を空っぽにしましょう。
ヨガ初心者におすすめの座位のポーズ
ヨガの基本の座り方の安楽座
安楽座（あぐら）は、ヨガの基本の座り方のひとつです。私たちが日ごろからよく見かける座り方とは異なり、ヨガ特有の呼吸法を行うときなどに、この安楽座（あぐら）ポーズが使われています。
やり方
両足のかかとを身体に引き寄せるようにして座るということがポイントです。身体の中心で左右のかかとが前後に並ぶように座りましょう。はじめは苦しいかもしれませんが、無理のない範囲で行うことが大切です。左右の坐骨（お尻の骨）を意識して、大地とつながるイメージで座るように心がけることでストレス解消に効果的です。
姿勢が良くなる枝のポーズ
枝のポーズは「血行促進」に効果のあるポーズです。壁があればどこでもできてしまうので、非常にお手軽なポーズです。
枝のポーズをすることにより血流が良くなり、血行が促進されるとむくみの解消にもつながります。これは背中を床につけた状態で、足を壁際に向かって垂直に上げていくのが特徴的なポーズです。
やり方
1.両足を伸ばして座り、手で身体を支え、背筋を伸ばします。この時、太ももは内側に回転させて足の裏を伸ばすようにします。
2.お腹に力を入れて、深く深呼吸を数回繰り返します。
ストレッチとしても取り入れられる前屈のポーズ
前屈のポーズは、骨盤の歪みや肩こりに効果のあるポーズです。特に自律神経が集まっている骨盤周辺の歪みが矯正されることにより、腰の自律神経の流れをスムーズにすることができます。前屈のポーズで腰回りが刺激されることによって、自律神経の乱れによって生じていた内臓器官の不調を解消する効果も期待できます。
やり方
1.マットを敷き、その上に足をそろえて座ります。そして、そのまま前方に足を投げ出してください。
2.両手でそれぞれの足の親指を掴み、ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばします。この時、腰や胸部を前に向かって突き出すようにイメージをするとやりやすいでしょう。
3.この姿勢のまま数秒間キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながら、身体を前に倒していきます。この時に倒していく順番は、お腹、胸、頭の順番です。前屈の姿勢はウエストではなく、あくまで股関節から始まることを意識してみましょう。
足裏どおしをくっつけて座る合せきのポーズ
合せきのポーズは、生理不順や生理痛など、女性特有の症状に効果的なポーズです。また、腰から足にかけて痛みやしびれの症状が出る坐骨神経痛にも効果があります。
股関節を広げながら前屈をしていくので、股関節のストレッチにも最適です。上体を前に倒すのではなく骨盤から前に倒し、ゆっくりと呼吸をしながら行うのが特徴です。力任せに股関節を広げようとすると痛める原因になるため、無理のない範囲で行うことが大切です。このポーズを継続していくことで股関節が柔らかくなり、自律神経を安定させる効果もあります。
やり方
1.両膝を体育座りのように曲げて座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げ、足裏を合わせます。
2.息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体の方に引き寄せます。足先を両手で包むように持ちましょう。
3.息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒し、身体が骨盤なら前へ倒れるようにします。おへそを踵につけるイメージで行うと良いでしょう。
4.30秒ほど姿勢をキープし、静かな呼吸を行います。
5.最後は息を吸いながら体をゆっくりと起こします。起き上がったら、息を吐きながらポーズを戻しリラックスしましょう。
お尻で支える舟のポーズ
舟のポーズは、お尻でバランスを取りながら、足を天井に向かって伸ばし「V字」になるイメージで行います。お腹の引き締めやインナーマッスル（体幹）の強化に効果があります。このポーズを続けることにより、骨盤回りや背骨周辺の筋肉を鍛えることができるため、腰痛の緩和や太りにくい身体を作ることができます。
また、インナーマッスル（体幹）が強化されることで姿勢を良くする効果もあるため猫背改善も期待できます。最初は足を上げることができなかったり、お尻でバランスを取るのが難しい場合もあるので、膝を曲げるなど、無理せずに行うことが大切です。
やり方
1.足をそろえ、膝を立てて床に座ります。
2.両腕を床と平行になるように真っ直ぐ伸ばします。
3.ゆっくりと呼吸をしながら、天井へ向けて足を真っ直ぐに伸ばしていきます。お尻でバランスを取りながら、身体がV字になるイメージで行うと良いでしょう。この時、背中が丸まらないよう背筋を伸ばすことを意識します。
4.この状態でゆっくりと腹式呼吸を行いながら、30秒程度キープします。
身体をねじる半分の魚の王のポーズ
身体を半分ねじった状態で行う魚の王のポーズは、腰や背中の血流を改善し、お腹の引き締めや便秘の改善、生理通の緩和などに効果があります。
ねじるポーズは、普段あまり使わずに凝り固まっている背骨や両脇の筋肉を緩めるためリラックス効果も感じることができます。無理に身体をねじろうとすると首や脇腹を痛めてしまうので、呼吸に集中しゆっくりとリラックスしながら行うことが大切です。
やり方
1.右膝を立て、左膝を45度くらいの角度に折り曲げて、身体の正面に来るように出します。
2.右足を左膝に引っかけ、左右のお尻に均等に体重がかかるよう意識しながら座ります。
3.左肘を90度に折り曲げ。右膝に引っかけます。この時、手は開いたままの状態にし、指と指の間を開けてパッと開きましょう。
4.息を吸いながら背筋を伸ばし、吐いた息で身体を右にねじり深い呼吸を繰り返します。
5.大きく一度息を吸い、吐く息で上体を元に戻します。
これを左右で行いましょう。
肩甲骨を緩める牛面のポーズ
牛面のポーズは、全身を使うポーズのため、肩甲骨や腰回りの筋肉がほぐれて肩こり・腰痛の改善や血行促進の効果があります。比較的難しいポーズとされているため、初心者の方は無理をせずに部位ごとに行うなど、自分の出来る範囲で行うことが一番重要です。続けることによって身体の柔軟性もあがり、代謝が良くなります。そのため、痩せやすい身体を作ることができます。
やり方
1.足を交差し、両足の甲を床につけるようにして座ります。膝は上下に真っすぐ重ねて、両足のかかと部分をお尻に近づけるようにしましょう。
2.背筋を伸ばし、顎をしっかりと上に向けます。右手を上げながら肘を曲げ、手の平を背中に付けます。
3.左手を下から背中へ回し、右手を握ります。後ろで手を繋げない場合は無理をせず、タオルやヨガベルトで補助をしましょう
ヨガ初心者におすすめの立位のポーズ
まっすぐに立つ山のポーズ
山のポーズは、全身の疲労感を回復する効果や姿勢改善の効果があります。また、すべての立ち系ポーズの基本となっているので、このポーズを覚えることが他のポーズを行う土台になります。足の裏で大地との接点を持ち、足や背骨の伸ばし方、目の状態などをチェックしていきます。
やり方
1.足の親指の付け根を合わせ、かかとを少し開いた状態で立ちます。このとき、両足にバランスよく均等に体重を乗せることがポイントです。
2.身体全体を骨盤と腰を中心として伸ばすイメージを持ち、肩の力は抜いてリラックスしましょう。
3.視線は目の前に一点集中をし、無理のない自然な呼吸を心がけ30秒～1分低度キープします。初めは、きちんとした体勢が取れているか鏡などで確認しながら行うとよりやりやすいでしょう。
片足でバランスをとる木のポーズ
木のポーズは、太ももや足の引き締め、坐骨神経痛の改善に効果があります。片足でバランスを取るポーズの中ではもっとも代表的なポーズです。片足を曲げた状態でもう片方の足でバランスを取るため、どうしても力みがちになりますが、できるだけ自然体を心がけ、リラックスして行うことが大切です。ポイントとして、曲げた方の足を支えている足の太ももより下につけるとバランスが取りやすくなります。目線は近場ではなく遠くを見るよう意識しましょう。
やり方
1 .直立した状態から右足に徐々に体重をかけていきます。
2.左足を曲げ、左足の裏を右足の付け根あたりにつけます。この時は、きちんと真っすぐ立つことを心がけましょう。
3.腰を開き、背筋をしっかり伸ばします。
4.胸の前で合掌し、呼吸の乱れを落ち着かせます。
5.息を吸いながら腕を頭の上へあげて、肘を後ろに向けます。
6.前方を真っすぐ見つめ、目線を一点に集中させます。そしてゆっくりと深呼吸をして、30秒ほど姿勢をキープします。
7.腕を肩の高さまで降ろし、左足の指先を伸ばしたまま床につけ、反対の右足でも同様にします。
手足を絡ませながらバランスをとる鷲のポーズ
鷲のポーズは、足首やふくらはぎのストレッチ効果のほか、全身の凝り解消にも効果のあるポーズです。特に腰や肩の凝りの解消に効果があるため、腰痛緩和や肩こり改善も期待できます。
日常生活で力の入りやすい肩や背中、股関節などの筋肉をほぐしていくので、血流が促進されます。バランス感覚が必要になるポーズのため、集中力の向上にも適しているポーズです。
やり方
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.膝を少し曲げ、手で左足を持ち上げます。この時、右足でバランスを取りながら立ちましょう。
3.左のふとももを右のふとももの上に重ね、左足の指が床へ向くように左足を右足に絡めます。この時、左足の甲をふくらはぎにくっつけるようにします。
4.この姿勢をキープしながら、両腕を前方に伸ばします。
5.背中側に向かって肩甲骨を広げ、手の平を床と向い合せにします。そのまま右腕を左腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスします。
6.腕をクロスさせたまま肘を90度に曲げ、右肘を左腕に密着させ、右手の甲と左手の甲をくっつけます。
7.右手は右の方向に、左手は左の方向に手首を回転して動かし、手のひらを向かい合わせにして強く押し合います。そのまま30秒キープしてください。
反対側も同様に行います。
両脚を開いて立つ戦士のポーズ
両足を開いて立つ戦士のポーズは、足腰の強化やストレッチに効果があります。また、女性には嬉しいヒップアップの効果も期待できます。
やり方
1.両足を大きく開き、床と並行になるところまで両腕を持ち上げます。
2.右足の指先を右側に向け、右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるように立ちます。
3.両腕を床と並行にし、そのまま右膝を前に押し出すように体重をかけていきます。これを左右やることによって足腰が強化され、下半身のスタイルアップが見込めます。
片手と片脚でバランスをとる半月のポーズ
半月のポーズは、太ももやふくらはぎの引き締め効果があるポーズです。全身のストレッチ効果が高いポーズのため消化機能の改善も期待でき、便秘解消にも効果があります。内側からキレイになりたい人にはオススメのポーズです。また、バランス感覚を調整する効果もあるため、ストレスに悩んでいる方にはリラックス効果も期待できます。
やり方
1.両足を大きく広げて立ち、右足の先を外側に向けます。
2.息を吸いながら、両腕を肩の高さまで上げ、左右に広げます。
3.息を吐きながら右膝を軽く曲げ、上体を右に倒しながら左脚を床から持ち上げます。
4.楽な呼吸で右手の先を床につき、床を見ながらバランスを取ります。
5.上体を左側に開き、両手足を伸ばした状態で5回ほど深呼吸を行います。
両脚と片手で三角をつくる三角のポーズ
三角のポーズは、お腹の引き締めやヒップアップに効果があります。お腹周りや腰回りに刺激があり、お腹をひねる動きもあるため腰痛・便秘の改善にもつながります。
体側を伸ばすポーズのため、無理に行うとかえって腰を痛めてしまう原因になるため無理はせず、ポーズがどうしてもつらい場合はヨガブロックなどの補助器具を使いながら行うと良いでしょう。
やり方
1.両足を大きく開いて立ちます。左足の先を左へ、右足の先を正面へ向けます。両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、肩の力は抜いてリラックスしてください。
2.息を吐きながら骨盤を左へ傾け、左膝をロックしないよう注意しながら上体を左に倒します。この時、左の脇腹を伸ばすようにしましょう。
3.左手で左足の持てるところを持ち、右手を天井に向けて伸ばします。左膝に負担を掛けすぎないように注意しましょう。
4.姿勢をキープしたまま5回ほど呼吸をします。
ヨガ初心者におすすめの逆転のポーズ
肩と肘でバランスをとる肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズは、主に疲労回復や内臓機能の調整に効果があります。このポーズはヨガのポーズの中でも「女王」と呼ばれるプログラム、ヨガらしいポーズの一つです。頭と首、両腕を支えにし、上体と下半身を天井に向けて真っ直ぐ伸ばすのが特徴です。バランス感覚が必要なポーズになるので、難しいと感じる方は「鋤のポーズ」から始めてみると良いでしょう。首や肩に痛みのある方は肩立ちのポーズは避けて下さい。
やり方
1.仰向けになり、息を吸いながら両足を天井方向へと真っすぐ伸ばします（両手は地面に付けます）。
2.息を吐きながら両手を使い、腰を持ち上げます。
3.天井に向かって伸ばしている両足を頭側へと倒します。この時、肩と肘で体重を支えるように意識しましょう。（肘が外側に開いてしまうと体重をしっかりと支えられなくなるので、肘は身体と並行になるように意識することが大切です。）
4.肩と肘でしっかりと身体を支えられていることを確認し、腰を両手で支えながら腰を伸ばし、足先を天井に向けます。足を上げる際は、反動をつけて行わないようにしましょう。
5.2~3回呼吸した後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
肩立ちのポーズをさらに深めた鋤（すき）のポーズ
鋤のポーズは、血行を改善する効果があるため、疲れ目に悩む方やデスクワークで肩こりに悩む方にピッタリです。肩立ちのポーズが難しい、つらいと感じた方は、この鋤のポーズから始めると良いでしょう。
頭と首、両腕を支えにして行うことは肩立ちのポーズと同様ですが、鋤のポーズの場合は上体と下半身をゆっくり頭側に倒していきます。重力に逆らうポーズのため、流れの悪い血流やリンパの流れを改善する効果があります。肩こり・疲れ目・むくみに悩んでいる方におすすめです。
やり方
1.仰向けの状態から両手を地面につけた状態で、息を吐ききります。
2.息を吸いながら、両足を天井方向に真上に持ち上げます。（この時、腰は地面についたままです。）
3.息を吐きながら、天井方向に伸ばしている両足を頭側にゆっくり倒していきます。（この時、足を倒しながら腰を持ち上げていきます。）
4.この状態をキープし、数十秒ゆっくりと呼吸を続けます。この時、首ではなく肩で体重を支えるように意識しましょう。
5.息を吐きながら、腹筋に力を入れることを意識し、ゆっくりと腰と足を降ろします。
自分に合ったヨガを取り入れリフレッシュしよう
ヨガはもともとサンスクリット語で「つながり」を意味しています。心と身体が繋がることで、心身のリラックス効果を生み出すことができます。
特別な器具がなくても、自宅で一人気軽に始められるのがヨガ。DVD教材やクラス制のヨガ教室、マンツーマンでの指導が魅力的な個人レッスンなど自分の希望に合わせて始めることができます。
ひとりで行う場合は、今回ご紹介したポーズを全て行うのではなく、自分の気分や悩みに応じて行うと良いでしょう。教室に通う方やマンツーマンでの指導を受ける方は、自分のレベルに合わせたプログラムを選ぶよう心がけ、無理なく続けられるようにしましょう。
自分に合った方法を選ぶことが、リフレッシュできる一番の近道です。
