目次
代謝を下げる原因
加齢によるもの
30歳前後になると、食べる量は減っていないのに体重が増えて、お腹に脂肪がつきやすくなったという悩みがでてきます。それは、加齢による基礎代謝の低下が原因です。
基礎代謝は、体をじっとさせていても、内臓や体温を維持するのに必要なエネルギーです。一日に消費するエネルギーの7割が基礎代謝で、それが多い人ほどエネルギー消費が高くなります。10代をピークに徐々に代謝量が低下していき、30～40代女性の代謝量は約1,170キロカロリーです。
加齢による基礎代謝の低下は、筋肉や骨、内臓の総量の低下で、主に骨格筋量が少なくなるのが原因といわれています。年齢によって低下するのは仕方のないことですが、この減少を抑える対策を生活の中に取り入れることが大切です。
冷え性によるもの
女性を悩ませる冷え症は、血液の循環が悪くなっている状態です。内臓に栄養分が行きわたりづらくなり、基礎代謝を低下させてしまいます。
冷え症は、手や足、腰などの一部に冷たさを感じるもので、繰り返し現れたり、持続したりする生理現象です。女性に多くて、もともとの体質や自律神経が原因で、血行障害から起こるものだといわれています。
血流が悪くなると体にさまざまな悪影響を与え、特に内臓機能が低下することで、栄養を消費することができなくなってしまうのです。すると、エネルギーが作られなくなり、基礎代謝が落ちてしまいます。
便秘によるもの
お腹が張ってつらい便秘は、内臓の消化や吸収を悪くし、代謝を低下させます。腸の中に便が溜まり、それが体内に摂りいれた栄養の吸収を妨げてしまうためです。
栄養素が吸収されづらくなると、食べ物がうまく消化しにくくなり、老廃物や毒素が溜まってしまいます。すると、血液がドロドロになり、体に酸素や栄養素が行きわたりづらく、代謝量が少なくなってしまうのです。
便秘の改善には、食物繊維を多く摂取することがよいといわれています。レタスやゴボウなどの野菜や、栄養機能補助食品などで補うことができるので、これらを毎日の食事に摂りいれるとよいでしょう。
食生活の乱れ
毎日の食事を、コンビニ弁当やインスタント食品で済ませたりしていませんか？これらには、栄養が偏っているといわれています。そのため、内臓に栄養が行き届かず機能を低下させてしまい、エネルギーを作り出すことが難しくなります。エネルギーがないと、代謝を上げることができなくなってしまいます。そのため、食事は、バランスのとれた栄養のあるものを摂ることが大切です。
炭水化物、脂質、タンパク質を基本にし、ビタミンやミネラル、カルシウム、食物繊維などを含んだ食材を調理して、食べることをおすすめします。しっかりと栄養を摂ることで、内臓が正常に動いてエネルギーを生み出し、代謝をアップさせる効果が期待できます。
ストレスで疲れを溜める
私たちは仕事や人間関係などで、日々ストレスにさらされています。ストレスを溜めこんでしまうと、体の機能が低下してしまうのです。
ストレスを受けると、副腎皮質から「コルチゾール」の量が増えます。コルチゾールは別名「ストレスホルモン」といわれており、体がストレスに対応するときに作られるものです。これは、血圧を上げたり、血糖値を高めたりする働きがあります。また、ストレスは緊張や興奮させる、交感神経を活発化させる作用があり、これが活性化してしまうと、筋肉が緊張して固くし、呼吸や脈を早くしてしまうのです。
体に悪影響を及ぼすコルチゾールと、交感神経が生じることで、体内が正常に機能しなくなります。すると、摂取したものを栄養素に変えたり、エネルギーをつくりだすことができなくなり、代謝が上がりづらくなってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類のホルモンがあります。これらを動かすために、脳の部位である視床下部と脳下垂体が命令するのです。
ホルモンが乱れると、女性ホルモンと脳の視床下部などがうまく連係プレーがとれなくなり、ホルモンの量の調整ができなくなってしまいます。すると、体にさまざまな悪影響を与えてしまい、代謝を上げるエネルギーが作られにくくなってしまうのです。
睡眠不足を繰り返す
きちんと睡眠を取ると良質な筋肉が作られて、体の代謝がアップしやすくなります。しかし、睡眠不足を繰り返すと、筋肉が作られにくくなるのです。
睡眠不足になると、筋肉の量が低下しやすくなります。低下してしまうのは、体がエネルギー消費を行うときに、脂肪を溜めて筋肉を優先してエネルギーに変えているからです。そのため、筋肉量が減少して、同時に代謝量も落ちてしまいます。
代謝アップの方法
20分以上の有酸素運動
代謝をアップさせるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、酸素を体に効率的に取り込む運動で、ウォーキングやジョギング、ヨガなどがあります。深い呼吸をして酸素を取り入れながら、エネルギーを燃やすことが可能です。
有酸素運動の効果は、代謝量の向上、脂肪の燃焼、ストレスの緩和・発散などがあげられます。特に代謝量が向上することで、体の新陳代謝が促進されて血行がよくなり、体全体の不調を解消してくれるのです。
また、有酸素運動の効果を得るためには、20分以上続けて運動する必要があります。運動のはじめは、糖からエネルギーとして使われるので、脂肪が使われるのに少し時間がかかってしまいます。そのため、続けて体を動かさないと脂肪が消費されなくなるのです。
代謝の向上や体の不調をなくすためにも、出勤前の朝や、ゆっくりした時間帯の夕方に、有酸素運動を取り入れてはいかがでしょうか。
筋トレをする
代謝をアップさせるためには、有酸素運動の他にも無酸素運動をすることもおすすめです。無酸素運動とは、酸素を必要としない運動のことをいいます。筋トレや短距離走などがあり、これらは短時間で強い力が必要になるので、糖だけからエネルギーを生み出すことが多いです。
無酸素運動の中でも筋トレは、筋肉量を増やしやすい運動です。そのため、体に筋肉がつきやすくなり、それが増えることで代謝のアップにつながります。
長い時間運動するのが面倒だと思う方は、ダンベルなどを使った筋トレを行って、筋肉を増やしましょう。
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エクササイズで代謝をあげるコツ。自分にあった運動で理想のからだへ
体を温まる飲み物を飲む
ショウガ湯やココア、コーヒーなどを温かい飲み物などを飲むと、気分を落ちついて、心身ともにリラックスできます。これらの飲み物は、体を温める作用があるので、代謝を上げる効果が期待できるのです。
ショウガ湯の効能
ショウガには、ショウガオールという成分が含まれています。ショウガオールには、血行を促進させて、体のすみずみに栄養や酸素を行きわたらせる作用があるのです。すると、細胞全体が活発化して、体の代謝がアップするのします。また、生理痛を緩和させる作用があり、ホルモンバランスの乱れを整える効果も期待できます。
ココアの効能
ココアには、ポリフェノールやデオブロミンなどの成分が含まれており、血管を広げて血行を促進する効果があります。体の血流がよくなることで、代謝量をアップさせることが可能です。しかも、ココアには食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを活発化させて、便秘を起こしにくくします。
コーヒーの効能
コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸などの成分が含まれています。これら成分には、体内に蓄積された脂肪を分解して燃焼させる作用があり、ダイエットにも効果的です。しかし、カフェインは摂りすぎると胃が荒れたり、頭痛を引き起こす可能性があるので、飲み過ぎには注意しましょう。
入浴方法を見直す
代謝をアップさるためには、シャワーよりも湯船に浸かることがおすすめです。湯船に浸かってゆっくり体を温めることで、血管が拡張され血行が促進します。
浸かる時間は、20分以上を目安にし、一度に浸かるのではなく、出たり入ったりを繰り返すようにしましょう。浸かりすぎると、のぼせる場合があるからです。また、湯ぶねに、炭酸ガス入りの入浴剤や塩を入れると、さらに代謝がアップする効果が期待できます。
入浴剤は、自分の好きな香りや、美容効果のあるものを選んで使用すると代謝のアップとリラックス効果が得られます。一方、塩を湯船に入れて浸かると、発汗作用で汗をかきやすくし、デトックス効果を得ることができておすすめです。
栄養バランスの良い食事をする
毎日栄養バランスのよい食事を摂ると、代謝をアップさせることができます。体全体に栄養分が行きわたることで、さまざまな部位が正常に働くことができて、血行が促進されるからです。
バランスのよい食事とは、炭水化物などの主食、肉や魚などの主食、野菜などの副菜、その他牛乳やフルーツを毎食時に摂りいれることです。これらをバランスよく、しっかりと食べることにより、内臓の機能が正常に動き、体温を上げるためのエネルギーを生み出しやすくなります。すると、体温が上がって血の巡りがよくなり、代謝がアップする効果が得られます。
規則正しい生活をする
毎日不規則な生活をしていると、代謝が落ちてしまいます。すると、体は疲れやすくなったり、太りやすくなったりします。そのため、生活を見直すことが大事です。
代謝の向上を目指すためには、規則正しい生活をするように心がけましょう。適度な運動、バランスのよい食事、十分な睡眠をすると、体の新陳代謝が高まって血行が促進され、代謝がアップします。
サプリメントを飲む
サプリメントは、代謝を上げるための一つの方法です。最近は、ドラッグストアなどで、代謝をアップさせるためのものも販売されています。サプリメントは手軽に飲めて、比較的安価なので経済的に優しく、続けやすいメリットがあります。
ただし、サプリメントを摂るだけでは、代謝は上がりにくいです。そのため、運動と食事のサポートとして取り入れるようにしましょう。運動や食事で得られなかった分を補うと、より代謝を向上させる効果が期待できます。
代謝アップの効果
ダイエット効果がある
ダイエットを始めようと考えている方は、まず代謝をアップさせることをおすすめします。代謝が上がるとエネルギー消費量が増えて、脂肪が燃焼されやすくなるからです。
脂肪は消費されなかったエネルギーが、体内に蓄積されたものです。蓄積されていくと、体重が増加したり、さまざまな体の病気を引き起こして体に負担を与えたりします。代謝をアップさせると、余分なカロリーを消費することができて、さらに蓄積された脂肪も燃焼させてくれる効果が期待できるのです。
また、お尻や太ももにできるセルライトを除去する効果も得られます。セルライトは、脂肪細胞に老廃物や排出ができない水分がくっついて固まったものです。代謝が向上することで、血液やリンパの流れがよくなり、老廃物や水分が排出されやすくなります。
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肌の調子を整える
体の代謝が上がることで、ターンオーバーが正常に機能し、肌の調子を整えることができます。ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことです。肌の表皮の部分で行われており、肌を生まれ変わらせて肌の古い角質を取り除き、肌のハリやツヤを保ちます。
これが正常に機能しなくなると、古い角質を落すことができなくなり、肌荒れなどさまざまな肌トラブルを起こしやすくなります。そのため、体の代謝をアップさせて、肌のターンオーバーの正常化し、ハリやツヤのある肌に整えましょう。
免疫力を高める
代謝と免疫力は、密接な関係があります。代謝がアップさせると免疫力も上がり、代謝が低下すると免疫力が下がるのです。
血液の中には、免疫機能を持っている「白血球」がパトロールしています。血流が悪くなると、白血球の機能が低下し、同時に免疫力が低下してしまいます。代謝を上げることによって血液の巡りがよくなり、白血球も正常に機能し、免疫力も上がるのです。
病気を予防したり、改善させたりすることができる免疫力を高めるためにも、代謝の向上を目指しましょう。
顔色が良くなる
顔色が悪いと、人にも悪い印象を与えがちです。これは代謝を上げることで、改善させることが可能になります。顔色が悪いのは血色が悪い状態のことで、血液の赤い色は、鉄の一種で酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの色といわれています。
そのため、ヘモグロビンの量が減ってしまうと、血色が悪くなってしまうのです。これは、血液の循環が悪いことや、酸素が不足している状態になると起こります。代謝がアップすると、血行が促進されて流れをよくし、酸素が行きわたりやすくなります。すると、ヘモグロビンが増えたり、正常に機能したりするので、顔色を改善することができるのです。
老化防止の効果
年を重ねるごとに、体や肌はおとろえていきます。しかし、代謝をアップさせることで、老化を防止することができるのです。
代謝が上がると、エネルギーが消費されやすくなります。消費されやすくなると、体を動かして筋肉量が増えて食欲がアップし、エネルギーを蓄えることができ、効率のよいサイクルが生まれます。すると、体は正常に機能し、健康を保つことができるのです。
また、肌の代謝も上がるので、ターンオーバーが促されます。肌の生まれ変わりがスムーズに行われるので、ハリやツヤのある肌を保つことができます。
規則正しい生活を心がけて代謝を上げるようにし、健康で若々しい体や肌を維持しましょう。
女性の美しさを内面から促す
太り気味や肌が荒れていると、心にゆとりがなくなりストレスが溜まるという悪循環に陥ってしまいます。これらを解消するためには、代謝をアップさせることが大切です。
代謝が上がることで、痩せやすい体になり、すこやかな肌を保つことができます。そのため、心にゆとりができて、女性の美しさを内面から促すことが可能になるのです。
代謝アップの栄養素とはなにか
体を作る大部分の重要なたんぱく質
3大栄養素の中の一つであるたんぱく質を摂ることで、代謝がアップする効果が得られます。代謝をあげるために必要な筋肉をつくるときの、必要不可欠な材料だからです。
たんぱく質は、血液や筋肉、髪の毛、爪など、体を作るための主要な栄養素です。また、体を維持するために欠かせない、酵素の成分にもなります。たんぱく質の一部では常に分解されており、摂取したたんぱく質と合わせてまた作りだされます。たんぱく質の中には、体で生成できないものもあり、食事でしっかりと補うことが大切です。
たんぱく質は、肉、魚、たまご、牛乳に含まれています。その中でも豊富なのが、牛・豚・鶏レバー、うなぎ、たまごです。レバニラやうな丼、卵焼きなどを食事のメニューに取り入れるとよいでしょう。
身体を回復させる鉄分
鉄分は、主に赤血球を作りだしている栄養素です。鉄分が不足してしまうと、代謝が低下を招いてしまいます。代謝を上げるためには、血中に酸素が必要になります。鉄分が不足してしまうと、血液の酸素が欠乏してしまうのです。すると、代謝がスムーズに行われなくなります。そのため、鉄分が豊富に含まれている食品を積極的に摂るようにしましょう。
鉄分は、レバー、貝、魚、大豆に含まれています。その中でも豊富なのが、牛・豚・鶏レバー、しじみ、豆みそなどです。レバーペーストや、しじみのお味噌汁に調理して、食べることをおすすめします。
体の調子を整えてくれるビタミンB群
代謝をアップさせて、体の調子を整えてくれるビタミンB群は、三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える作用があります。エネルギーが増加することで体温が高まり、代謝が上がりやすくなるのです。また、これらが消費されることで、皮膚や神経などを正常に保ち、十分にエネルギーがあるので、疲れしらずの体になります。
ビタミンB群は、豚肉、うなぎ、さば、納豆に含まれています。その中でも豊富なのが、豚ヒレ肉、うなぎ、納豆です。とんかつやウナギの巻きずし、納豆丼などの、スタミナアップメニューを作って食べましょう。
体を温めるカプサイシン
ダイエット時の食事に摂りいれたいおすすめの食品の中に、とうがらしがあります。とうがらしは、代謝を促進させるカプサイシンが含まれており、脂肪の燃焼をスムーズに行うことができるのです。
カプサイシンを摂ると脳の中枢神経を刺激し、アドレナリンというホルモンを分泌させます。アドレナリンは、体の脂肪を促進させて、エネルギー代謝を活発化させる作用があります。そのため、代謝がよくなり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
カプサイシンは、主にとうがらしに含まれています。その中でも豊富に含まれているのが、ラー油や豆板醤、コチュジャンです。餃子のたれやキムチ、マーボー豆腐などの、中華料理に使用することがおすすめです。
代謝をアップの効果があるサプリメント
DHC メリロート
植物の力が余分な水分に働きかけて、スッキリラインをキープできる無添加のサプリメントです。芳香性物質のクマリンを豊富に含んだハーブのメリロートや、ジャワティ―エキス、トウガラシ、イチョウ葉などが配合されています。立ち仕事のミニスタイル、デスクワークでパンパンになった足などのむくみの悩みに効きます。
ファンファレ するるのおめぐ実
自然の力で足のむくみを、すっきりサポートするサプリメントです。ポリフェノールを豊富に含んだ赤ぶどう葉、巡りをスムーズにする明日葉、美肌も期待できるとうもろこのひげなどの植物成分が配合されています。
体の巡りを整えて、パンパンになった体の内側からアプローチします。さらに、乳酸菌も配合されており、腸内環境を整えて代謝をアップさせる効果が期待できます。無着色、無香料。
森永ビースリー
特別なビフィズス菌で、すこやかな毎日をサポートするサプリメントです。1つのカプセルに、100億個の特許菌株ビフィズス菌B-3が配合されています。規則正しい生活と、適度な運動と一緒に摂りいれることで、より効果を実感することができます。また、継続して飲むと、自身が持てる体を手に入れることが可能です。
ザバス ウエイトダウン
筋肉をキープしたまま、減量をしたい方におすすめのプロテインです。大豆たんぱくやガルシニアエキス、11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合。効率的に脂肪を燃やし、引き締まった体作りをサポートしてくれます。
また、水や牛乳に溶かして飲むのが基本ですが、オレンジやバナナと一緒にミキサーにかけて混ぜることで、プロテインフルーツドリンクとしておいしく飲むことができます。
オルビス プチシェイク
栄養を取りながら、カロリーがカットできるプチシェイクです。果汁や果肉をぜいたくに使用しており、牛乳や豆乳、ヨーグルトに加えて簡単に美味しく飲むことができます。不足しがちな栄養素をチャージして、ジョギング約135分と同じくらいのカロリーをカット。また、美肌成分のコラーゲンやビタミンCを摂取することができて、肌のハリやツヤを保つ効果が期待できます。
ザバス シェイプ＆ビューティー
体を引き締めて、美しくさせるプロテインです。大豆プロテインやフィッシュコラーゲン、鉄分やカルシウム、マグネシウム、11種類のビタミンが配合されています。引き締まった体作りをサポートして、肌の弾力を保つことができます。
ドクターシーラボ 美禅食
韓国の女性の間で流行している「禅食ダイエット」を、アレンジした健康食品です。カロリーを抑えながら、体に必要な栄養素を取り入れることができ、美しく健康的な体作りをサポートします。
30種類以上の穀物や野菜、フルーツなどの体にいいものだけが配合されており、さらにビタミンCやコラーゲンが含まれていることにより、弾力のある肌に仕上がります。
代謝をアップさせる効果のある酵素ドリンク
お嬢様酵素
体が求める86種類の、自然の恵みが凝縮されている酵素ドリンクです。ショウガやイチョウの葉、トウガラシなどの野草が64種類、パパイヤやパイナップル、ビルベリー、などの野菜や果物が豊富に配合されています。肝臓の解読作用が高まり、ダイエットに加えて、肌の明るさを蘇らせます。内容量720ml。
ベルタ酵素
酵素数165種類とヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロの3種の美容成分が配合されている酵素ドリンクです。これら成分が体内に行きわたり、ダイエットをしっかりとサポートします。脂質ゼロで、飲みやすいピーチ味です。
代謝を上げて健康で美しい体作りをしよう
代謝を上げるためには、適度な運動やバランスのよい食事を食べること、質のよい睡眠を取ることが大事です。これらを行うことで、年齢に伴う代謝の低下を防いだり、体の不調を軽減させたりして、すこやかな体を維持することができます。代謝を上げるためにも規則正しい生活を心がけて、健康で美しい体作りをしましょう。
