足首マッサージでむくみ改善。引き締まった足首を手に入れよう

2017.08.03

足首マッサージでむくみ改善。引き締まった足首を手に入れよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

体の疲れの中で、普段気づきにくいのが、身体全体を支えている足首。自分でできるマッサージで血液循環を良くし、むくみ解消と血行促進により体調改善につなげることができます。原因と対策について知り、引き締まった足首を目指しましょう。

INDEX

目次

     

    足首のむくみはなぜ起こる?

    血流が滞っている

    むくみは血液の流れが悪くなり、リンパ液が滞り静脈が詰まることで起こります。心臓がポンプのような働きをすることにより、私たちの体内へ流れる血液は静脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給する役目を果たしています。

    血液中で不要になった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環します。しかし、戻ってくるべき水分が溜まってしまっている状態がむくみです。むくみのない状態では、血液中の水分が滞ることはありません。むくみは排出されるべき要素が体内に滞ったまま、溜め込んでいる状態といえます。

    足首だけ脚だけでなく脚全体の問題

    長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしで、筋肉を使っていない又は運動不足により、ふくらはぎのポンプ機能(血行をサポートする働き)が低下していることが原因になっていることが考えられます。

    さらに、冷え、窮屈な下着や靴下、靴による締め付け、疲労や睡眠不足、ストレスなどにより、リンパの流れが悪くなっていることなど足首だけでなく足全体の問題からむくみにつながっています。

    また、水分や塩分の摂りすぎにより、血液中の水分が増え、余分な水分が溜まりやすくなりむくみにつながることもあります。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    足首が太いのはなぜ?むくみや筋力不足を解消してメリハリのある足に

    マッサージでほぐすことが重要

    体を流れているリンパが、血行不良や老廃物が溜まっていることでしこりになっていたり、硬くこわばっている状態になっています。この状態では、体中の疲労物質がどんどん蓄積していきます。

    足首や足をマッサージすることにより、コリをほぐし、血行を促進し代謝があげることができます。さらに、老廃物を出しやすくし、血流が良くなることにより、肩こりや腰痛の改善、冷え性や内臓疾患などの身体全体の症状を改善し、自然治癒力が高める効果が期待できるのです。

    足首を太くする歩き方

    かかとを引きずって歩いたり、サイズが合っていない靴を履いていませんか?べたべたと音がする歩き方になっているとかかとが減りやすくなります。これは、つまり、足首使わない足首を歩きかたになっているのです。

    歩くときはかかとで着地したら、足の指で地面をけるようにして足を離すようにすると、足首をしっかり使った歩きかたになり、美脚へつながります。

     

    足首マッサージの効果

    足首が細くなる

    くるぶしの裏側、内くるぶしの後ろには老廃物が溜まりやすいリンパ節があります。この部分は毒素をためやすく、ふくらはぎ、足首のむくみだけでなく、足全体に影響が出てきます。

    マッサージでほぐしてあげることによって、リンパの流れや身体全体に流れる血流も良くなり、不要な老廃物、水分が自然に外に流れ出ていくようになります。すると、むくみ解消、足首が細くなるのはもちろんのこと、お腹の冷えからくる生理痛の緩和、冷え性改善に効果的です。

    捻挫後の痛みにも効果的

    外くるぶしの斜め下にあるくぼみの「丘墟」というツボ、外くるぶしの一番高いところからすぐ下にあるくぼみ「申脈」というツボ、内くるぶしの一番高いところからすぐ下のくぼみの「照海」というツボがあり、グーっと指圧することでねんざ後に効果的です。

    痛みがある時は控え、よくなってきてから刺激してあげるようにしましょう。血行が良くなり、回復が早くなります。

     

    マッサージをする前のの準備方法

    お風呂あがりが効果的

    むくみとは、リンパの流れが悪いことでおこります。お風呂あがりは身体がポカポカ温まっており、代謝が良くなっています。美脚つくりのマッサージに最も効果的。このタイミングを逃してはもったいないです。

    温まった身体には、あまり強い力を加えなくても、コリなどほぐれやすい状態になっています。ぜひ、お風呂あがりにマッサージを習慣化させましょう。

    水分補給で老廃物が流れやすい状態に

    老廃物を追い出すマッサージは、身体がすっきりし気分の爽快感にも繋がります。そこで、水分補給をすることがとても重要。栄養素と酸素が身体の隅々までいきわたり、老廃物は外に流れ出ていくので、発汗を促し、体温を調節して体調を維持する働きがあります。水分補給はしっかり行いましょう。

    オイルやクリームで滑りをよくする

    何もつけずにマッサージするのはおすすめできません。滑りが悪くなめらかに手が動かないばかりか、肌をいためてしまいます。オイルやクリームを使うことで滑りをなめらかにすることで肌や筋肉への負担をなくすことができます。

    オイルやクリームによってさまざまな種類がありますが、香りや、成分によってリラックス効果、保湿効果もさまざまです。自分の好みのものをチョイスし、マッサージを楽しみましょう。

    細い足首を手に入れるためのマッサージ

    くるぶしの下のツボ押しで足首を引き締める

    足首についている脂肪をすっきりさせる、崑崙(こんろん)というツボがあります。外くるぶし上の端とアキレス腱の間にあるくぼみです。

    ここを刺激することにより足首すっきりするほか、坐骨神経痛、足関節炎、リウマチ、ねんざ、アキレス腱炎症などの緩和効果などもあわせて期待できます。

    足首の内側のツボ押しでむくみ解消

    内くるぶしの後ろにあるくぼみ、復溜(ふくりゅう)。ここを刺激することで足のむくみをとるほか、めまい、立ち眩み、耳鳴り、中耳炎、月経前症候群ほか、さまざまな効果もあわせて期待できます。

    親指で痛気持ちい力加減でグーッと押していきはなします。ゆっくりじわじわ押していくとよいでしょう。左右5回ずつ行いましょう。

    足首をぐるぐる回す

    普段意識しないと足首を回すことはありません。足首の可動域を広くしてあげ、柔軟性を持たせてあげることは、ケガなども防止にもなります。足首をぐるぐる回し、リンパの流れをよくしていきましょう。

    1.片手の親指で内くるぶしの後ろを押し、足首をつかみます

    2.反対の手を足の指にからませ、くるぶしに圧をかけながらぐるぐる回します

    足首に力を入れず、リラックスして、血行を促進しましょう。

    アキレス腱を刺激してリンパを流す

    アキレス腱は足首と直結しているので、むくみ解消にも、非常に大切な部分です。

    1.手の親指と人差し指でアキレス腱をつまむようにしてほぐしていきます

    2.かかとからふくらはぎに向かって上にスライドして擦りあげていきます

    3.ふくらはぎまであがったら、またアキレス腱へ戻ります

    左右5回ずつ行いましょう。

    気持ちいいと感じる力加減で行うことで、ほっそり美脚につながります。

    1日5分程度でも効果あり

    ある程度マッサージするポイントを覚えて1日5分でもいいので刺激してあげるようにしましょう。身体は毎日動いています。その日の疲れはその日のうちにしっかりとってあげることで、疲労物質が蓄積しすぎるのを防ぐ。続けることにより、身体に現れる効果が全然違ってきます。

    継続して毎日行うことが大切

    今日やったから明日はやらないというような、運動ではありません。身体の中で休むことなく血液は流れ、リンパは流れ続けています。疲れがリンパを詰まらせむくみにつながり、身体は重くなるばかり。美は1日にしてならずです。毎日の積み重ねが大きな結果をもたらすので、マッサージを行う時間帯を決め、習慣化することで綺麗を作り上げていきましょう。

     

    脚全体のマッサージのコツ

    脚の付け根のマッサージ

    太ももの付け根にある、そ経リンパ節という部分を刺激します。太ももの付け根を腰骨の内側から恥骨に向かって、やさしく、溜まったリンパを流すようなイメージで。

    リンパ節を押すことで、足に溜まっている水分や老廃物を流すための蛇口をひねった状態にすることができるといわれています。老廃物や水分の出口を作ってあげることで、むくみを和らげる準備をしましょう。

    太もものマッサージ

    太ももは手が届きやすいところでもありますが、1番力がいるところでもありますので気合を入れてマッサージしていきます。足のむくみを解消するためのいわば、スタート地点でありますのでしっかりおこないましょう。

    1.太ももの内側と外側を手でつかみます

    2.付け根に向かって流すように擦りあげます

    3.付け根まで行ったら、また膝に戻ります

    以上の流れを左右5回ずつおこないます。

    ひざの裏から足の付け根に向かって流します。親ゆび以外の指が太ももの裏側にくるようにし、両手で太ももをつかむようにさすっていきます。しっかり力をいれて、膝の裏から始めて、お尻の方までリンパを押し流していきましょう。

    ふくらはぎのマッサージ

    1.足首を両手でわっかのようにし掴みます

    2.力をかけながら、足首からふくらはぎへ擦り上げます

    3.膝上まで来たら、また足首へ戻ります

    左右5回ずつ行います。

    ふくらはぎはむくみやすくリンパが滞っています。足首の裏側からひざ裏にあるリンパ節までの間を、リンパを流すことを意識しながら引き上げるように両手でおこないます。絞りをするように足首からひざまでを気持ちいい位の加減で揉むようにしていきましょう。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    足のむくみをマッサージで解消。自分でできる簡単ケアで足スッキリ

    足の裏のマッサージ

    1. かかとへ向かってさする

    2. 指は一本ずつ広げるように

    足つぼマッサージのように足裏を押すのではなく、足全体をほぐすようなイメージで、足首に向かって、足裏全体をさすっていきます。リンパが詰まっているとゴリゴリとしたしこりを感じることもありますが、しっかり時間をかけてほぐしていきましょう。

    足の甲のマッサージ

    一見、骨ばっている甲ですが、この部分にも血液やリンパが流れています。

    1.軽く手を握り、足の指先に当てます

    2.足の指先から、足首に向かってゆっくりとさすります

    力加減は痛いと思う手前で調節しましょう。左右ともおこないます。

    日常生活での足むくみ対策

    膝をしっかり曲げて歩く

    歩くときに意識してしっかり膝を曲げて歩くことで、足の筋肉が普段より使用されます。膝を伸ばしきるのではなく、軽く膝を曲げた状態で歩くようにし、背筋を伸ばして良い姿勢を意識しましょう。

    デスクワークの方は、足置き台を使用する

    専用の足置き台をお店で購入することも出来ますし、しっかりとした箱や段ボールなどでも代用できます。台を使用することで、足を適切な角度(90度)で保ちやすくなります。裏がしっかり地面につくようにします。また、1時間に1度はトイレに行くなど、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。

    着圧ストッキング、靴下をはく

    足のむくみ対策としてふくらはぎのポンプの機能をサポートしましょう。締め付けすぎは逆効果になりますので、履いた後に跡がつかない程度のものを目安に選ぶとよいでしょう。

    栄養バランスの整った食事をとる

    むくみ対策として、栄養面では特に、カリウムやマグネシウムを意識して摂取することがおすすめです。

    カリウムを多く含む食べ物:アボカド、枝豆、ほうれん草、納豆、バナナなど

    マグネシウムを多く含む食べ物:玄米、アサリ、イワシ、ワカメ、ほうれん草、バナナなど

    お風呂に20分以上つかる

    38~39度目安の湯船に20分以上浸かることで、血行を日々良い状態に保つことができます。入浴前はコップ1杯の水を飲むようにするとさらによいでしょう。

    筋肉トレーニングをおこなう

    筋肉が休まる時間も必要で、週に2~3回のペースで行うのがおすすめです。

     

    リラックスできるおすすめのマッサージオイル

    無印良品 マッサージオイル・ネロリ 150ml

    ネロリなどのエッセンシャルオイルを使用し、フレッシュな精油の香りがあります。すっきりした香りでリラックス効果が期待できます。保湿効果がある、ホホバ、オリーブ、セサミオイルを使用しております。

    クナイプ マッサージオイル グレープシードオイル

    肌表面を滑らかにする収れん効果があり、肌の引き締め効果があり高い保湿効果が期待できます。キシメミン酸配合で、肌の血液循環を活性化させ、肌のハリや弾力をアップします。

    ?ヴェレダ アルニカ マッサージオイル

    有名スポーツ選手も愛用しているヴェレダアルニカマッサージオイルは、血行を促進し、新陳代謝をあげる効果が期待でき、精油100%で肌なじみがとてもいいです。ニオイもスーッとしていてリラックス効果があります。スポーツ後の筋肉痛の緩和他、肩こり腰痛の改善に効果的です。

     

    手軽にマッサージできるマッサージ器

    Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-NA84

    足先からひざ回り・太ももまで脚全体12箇所絞り上げマッサージ効果。脚をあたためながらマッサージでき、8つのマッサージコースが選べます。

    疲労回復・血行促進・筋肉の疲れ改善・コリほぐし・神経痛・筋肉痛を和らげる効果があります。

    MTG ReFa CARAT

    360度マルチアングル構造のローラーが、あらゆる起伏にフィットするので、顔から全身まで肌の奥深くからつまみ出し手軽に、コロコロ使えます。防水構造でお風呂でも使えるので便利です。ハンドルにソーラーパネルが設けられており、光を取り込み、微弱電流「マイクロカレント」を発生させます。

     

    マッサージで引き締まった足首を手に入れる

    たかがむくみ、されどむくみです。足首のむくみは身体からのサインと受け止めましょう。自分でケアを習慣化することで、むくみだけではなく、身体全体の血行促進につながりすっきりしていきます。

    また、健康のためにも、身体にかけている負担、癖を見直し、キュッとした足首を手に入れ、自信のもてる足を手に入れましょう。

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