目次
ヒップのタイプ別の悩み
お尻がたるんだ状態の垂れ尻
加齢とともにお尻が垂れてしまう女性は多くいます。痩せていても太っていても、多少の筋肉の衰えは自然のことです。垂れ尻になってしまう原因は、加齢だけでなく筋力の低下や、太り過ぎ、生活スタイルの中にも原因が眠っています。
垂れ尻は、普段の生活の中では中々気づかない事も多く、気づいた時にはかなり下がった状態になっていることも多いのが特徴です。若い頃のヒップラインを取り戻したいと思っても、戻すまでに時間が掛かることも多いです。
垂れ尻は、普段気づかれないことが多いですが、老けた印象を持たれてしまう部分でもあります。急に南の島へ旅行が決まり、水着を着て気づくことになったりするケースもあります。はじめて気づいた自分の垂れ尻に愕然となってしまった人もいるでしょう。
横に広がってしまった四角尻
日本人に多いといわれている、横に広がってしまう「四角尻」は、男っぽいヒップラインになってしまう形です。四角尻の原因は骨盤と大腿骨の開きにより起こります。太ももの付け根についた骨、大転子(だいてんし)が出ている人も注意が必要です。
お尻の上部分がくびれないのも特徴のひとつで、これは腰やウエストに脂肪がたくさん付いてしまっていることで、起きてしまうといわれています。
メリハリのない扁平尻
メリハリのない平たいお尻を「扁平尻」といいます。あまり膨らみ感がないため、女性らしさが感じられないお尻になってしまっています。お尻が平坦になってしまう原因は、股関節の歪みにあります。これは、股関節が内側に向いて歪むことにより、後ろの股関節が広がってしまうためです。
この現象は、内股歩きをする女性が引き起こしやすい現象です。そして、骨盤矯正をしている人もなりやすいので、注意が必要となります。
お尻だけが出ている出尻
腰が反っていて、お尻が出ていることを「出尻」といいます。お腹が前方に突き出た状態になっているため、腹部に力を入れて立つと、腰の位置やお腹の位置に変化を感じられます。出尻の人は、ウエストの脂肪が落ちにくい原因にもつながるので、気を付けましょう。
骨盤と同じく腰が前に反ってしまうと、反った状態で上半身を支えるために、腰痛の原因にもつながるといわれています。さまざまなことを、引き起こしてしまう原因にもつながるので、直していく必要があります。
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ヒップアップに必要な筋肉
お尻の外側を覆う大殿筋
大殿筋とは、お尻の筋肉としても知られている筋肉です。体の中でも重要な存在である大殿筋は、お尻の外側にあります。殿部全体を覆うように表層に位置しています。お尻の表面でわかる筋肉なので、すぐにピンとくるでしょう。
この筋肉を鍛えることは、ヒップを引き締める効果があるといわれています。ヒップを上向きにする効果もあります。この大殿筋は、走ったり階段を上がったり、跳躍をする際に使われる筋肉です。そして、この筋肉がお尻の膨らみを作っている筋肉でもあります。
お尻のサイドラインを作る中殿筋
中殿筋は、股関節を安定させるための重要な筋肉です。股関節の中で一番重要な筋肉となります。中殿筋の主な働きは、足を外に開く働きに使用されます。太ももを回したり蹴りだす動作などにも必要です。中殿筋の場所は、わかりづらいかもしれませんが、片足で立った状態のときに、ギュッと引き締まる筋肉の場所です。
この中殿筋を鍛えることで、大殿筋だけを鍛えた場合よりも効果的なヒップアップを期待できます。お尻のサイドラインを作る重要な中殿筋も合わせて鍛えることが効果的といえるでしょう。
インナーマッスルの小殿筋
小殿筋とは、お尻の上部外側にある筋肉です。中殿筋と同じような働きをしますが、アウターマッスルに関係し、小殿筋はインナーマッスルに関係した筋肉です。足を外に開く動作や、内側に回す動作が主な働きとなります。
小殿筋は、股関節周りに位置するインナーマッスルと関係し、重要な働きをします。小殿筋が弱まるとお尻が垂れさがってしまったり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。そして、歩行時に骨盤が安定せず体が傾いてしまうこともあります。これらを予防するために、小殿筋も鍛えることは大事なのです。
ヒップを鍛えることのメリット
脚が長く見えるようになる
ヒップを鍛えることで、脚が長く見えるメリットがあります。お尻が下がっていると、脚の長さが同じ人でも、脚が短く見えてしまうことになってしまうのです。ヒップのはじまりの位置が大切で、位置が高い方が脚が長く見える効果があります。
脂肪によるたるみを解消
お尻の筋肉が弱いと、お尻にある脂肪を支えられなくなるため、垂れ下がってしまう原因となります。太ももとお尻の境がわからなくなり、二段尻のような状態になりやすくなります。元々お尻は、脂肪の多い場所なので、お尻の筋肉が弱まることでたるみの原因となってしまいます。
土台となる筋肉がないと、重力に負けた脂肪が垂れ下がることにつながります。お尻の筋肉を鍛え、土台を作ることによって、脂肪によるたるみを解消することができるのです。
代謝が上がり痩せやすい体になる
筋肉の量が上がれば、代謝がアップします。これは、お尻だけに限ったことではありませんが、ヒップアップを行うメリットのひとつです。基礎代謝がアップすることで、痩せやすい体質につながり、姿勢もよくなるので姿勢もよくなる効果が期待できます。
姿勢がよくなると、内臓機能も正しい位置になるので、結果として背筋や背筋にもよい影響を与えることになります。内臓機能が正しくなると、消費カロリーも上がるため、ダイエット効果につながります。
ウエストも引き締まる
ヒップを鍛えることにより、ウエストを細く見せる効果もあるといわれています。立体的な小尻に見せることにより、美しいお尻になります。臀溝の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝があがりウエストも引き締まる効果が期待できます。
初心者向けの簡単ヒップアップトレーニング
壁を使うヒップアップトレーニング
- 1.壁に手をつき右手を腰に添え右足を後方に伸ばす
- 2.右足をさらに高く上げ息を吐きながら少し下ろしを繰り返す
壁を使って手軽にできるエクササイズのヒップアップトレーニングは、誰でも簡単に取り掛かることができます。無理せず、できる回数からはじめて大丈夫ですが、可能であれば10回ずつ3セット行うと効果的だといわれています。呼吸に気を付けながら行いましょう。
うつぶせ寝で行うヒップアップトレーニング
- 1.上半身を起こし顔は正面を向く
- 2.片足の膝を曲げそのまま持ち上げる
お尻が外側に広がっている人におすすめのトレーニングです。自宅でできる、お尻を小さくする効果が期待できる運動なので時間があるときに手軽に行えます。お尻の下にきくエクササイズとなっています。
お尻を上げるだけのトレーニング
- 1.仰向けになり膝を90度に曲げ足裏は床につける
- 2.お尻の筋肉を使って下半身を持ち上げ3秒間キープ
寝ながらお尻を上げるだけでできるトレーニングです。お尻の筋肉を使って、下半身を持ち上げることで、ヒップアップの効果があるといわれています。寝ながら簡単にできるので、上下運動を15回、3セット繰り返してください。
寝ながらエクササイズ
- 1.横向きに寝た状態で肘をつき上の手を太ももの上に乗せる
- 2.息を吐きながら上の足を上げゆっくりと下ろす
寝たままでできるエクササイズで、お尻が横に広がっている人におすすめの運動です。呼吸法に気を付けながら、エクササイズを行うようにしましょう。お尻を小さくする効果と、筋肉を付ける効果があるといわれています。
ヒップにハリを持たすエクササイズ
- 1.仰向けでつま先を揃え足の裏を床につける
- 2.膝の間が開かないように腰から上体を持ち上げる
ヒップにハリを持たせる効果が期待できるエクササイズです。膝をきちんと揃えて、体を持ち上げることで、お尻の筋肉を付けることができます。やっていると、ヒップの筋肉に力が入るのがよくわかります。寝転がりながら簡単にできるので、それぞれ毎日こなすことで効果が上がるようになるでしょう。
本格的なヒップアップの筋トレ法
下半身全体を鍛えるスクワット
ヒップアップ効果に一番おすすめといえる筋トレは、下半身全体も鍛えることができる、スクワットです。スクワットは、辛いという人でも自分に合った負荷を調整することによって無理なくできます。お尻だけではなく、脚痩せにもつながる筋トレなので、ぜひトライしてみてください。
スクワットを行う場合の注意点は、姿勢を正して行うことです。背中を丸めずに、動くようにしましょう。膝とつま先を同じ方向に向かせ、膝がつま先よりも出さないようにしてください。そして、腰の落とし方は深くすればするほどハードになるので、初心者に人は浅めのハーフスクワットを心掛けるようにしてください。
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お尻を集中して鍛えるワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。お尻を意識して鍛えることができるため、ヒップアップ効果が期待できます。ヒップアップや、太ももを細くしたい人には、ワイドスクワットはおすすめです。
スクワットは太ももが太くなるのが心配という女性もいますが、ワイドスクワットは太ももの外側と内側に負荷が掛かるので、分散されるため太ももだけが太くなるということはないといわれています。通常のスクワットとの違いは、指先を左右45度ほど開いてスクワットを行う点です。
ハードなブルガリアンスクワット
スクワットの一種で、より多くの効果が期待できるといわれている「ブルガリアンスクワット」は、下半身の筋肉を強くする効果や、お尻の筋肉を引き締める効果などがあり、脂肪燃焼効果にもつながるといわれています。
他のスクワットに比べて、ややハードなブルカリアンスクワットのやり方は、片足を少し高い位置に乗せ、片足でスクワットを行います。慣れたら、ダンベルなどを持つのも効果的ですが、はじめてであれば慣れるまで何も持たずに行ってみてください。
単純な動作のヒップアプダクション
スクワットは、ヒップアップに非常に効果的なエクササイズだといわれています。しかし、更に足りない部分を補うのであれば、ヒップアップダンクションを加えることは効果的です。ヒップアップダンクションの主な効果は、中殿筋と小殿筋を鍛えることにより、綺麗なお尻の形を形成することです。
美しいヒップライン効果を期待できるヒップアップダンクションは、横になり上になった脚をまっすぐ伸ばしてできるだけ高く上げます。そして、ゆっくりと元に戻し、床に着く寸前でまた上げます。これを両側10回ずつ繰り返し行うのが目安です。
負荷の少ないヒップエクステンション
下半身引き締めに効果のある「ヒップエクステンション」は、お尻の大殿筋や太もものハムストリングに効果のあるエクササイズです。ヒップアップ効果もあり、下半身の瞬発力アップにもつながるといわれています。美しいボディラインや、ヒップラインになりたい人におすすめです。
ヒップエクステンションのやり方は、腕をつけた状態で四つん這いになります。次に、片足を後ろに上げます。上げた足を戻し、これを繰り返します。このとき、背筋はまっすぐなっていることを意識して、行うようにしましょう。
ヒップと全身が鍛えられる筋トレ
体幹自重トレーニングのプランク
体幹トレーニングの基本といわれる「プランク」は、プチ体幹トレーニングといわれています。道具などが要らないので、いつでもどこでも気軽に行うことができます。ヒップだけでなく、全身に効果をもたらすといわれていて、腹筋や背中、骨盤を縮めるなどの効果が期待できます。
体幹を鍛えることは、筋肉をつけ代謝をアップする効果があります。体全体のバランスがよくなり、姿勢がよくなるといわれています。プランクのやり方は、床の上にうつ伏せになり、両肘をＬ字ラインに曲げて上半身と腰を上げます。腕立て伏せよりも関節に負担がないので、バランスよく筋肉を付けることができます。
万能なフロントブリッジ
フロントブリッジも、体幹トレーニングの中で代表的なものです。さまざまな部分に効果的なフロントブリッジは、インナーマッスルにも効果的なトレーニングです。体幹トレーニングを行っている人なら、ほとんどの人が取り入れている種目です。
基本のフロントブリッジのやり方は、うつ伏せになり肘とつま先で体を支えます。このとき、体がまっすぐに伸びた状態になるようにし、お尻が上がったりへこむような形にならないようにしましょう。もし、いきなり辛いようであれば、最初は膝をついて行うようにしても大丈夫です。
全体の筋肉が引き締るバックキック
バックキックは、お尻の筋肉と背中を鍛えることができるエクササイズです。そして、体幹を鍛えることにも効果的なので、同時にさまざまな筋肉を鍛えることができ、シェイプアップにもよいといわれています。道具も要らず、気軽に行えるので女性でも負担なく取り入れられます。
バックキックのやり方は、四つん這いになり片方の足を蹴り上げます。そして、膝が床につく直前まで戻し、また蹴り上げます。これを左右各10回3セット行うのが目安です。はじめ大変であれば、1セットでもよいので毎日続けることがおすすめです。慣れてきたら、3セット行うとよいでしょう。
体の裏側全体を鍛えるバックエクステンション
体の裏側まで鍛えることができる「バックエクステンション」は、お尻や太ももの裏のハムストリングにまで大きな効果をもたらすといわれています。美しいボディラインを手に入れることや、バランスの安定強化などに効果が期待できます。そして、背中の細かい筋肉に至るまで鍛えられます。
バックエクステンションのやり方は、うつ伏せに寝て手は、あごの下もしくは横に置くようにします。そして、胸と足を同時に浮かせて背中を反らせます。背中の筋肉にきいている感じがしたら一旦止めて、その後ゆっくりと戻すようにしましょう。
背部を鍛えるヒップリフト
お尻の筋肉を強化して行うトレーニングの「ヒップリフト」は、お尻を集中的に鍛えるお尻の筋肉だけを使ったエクササイズです。ヒップアップやヒップラインの引き締めに効果のある運動です。お尻の筋肉に集中したものなので、スクワットなどを行う前に行うことも効果的です。
ヒップリフトのやり方は、ひざを45度に曲げ、手のひらを下に付けて体の横に添えるようにします。そのまま腰を上げ、お尻を縮めて持ち上げます。太ももと体が一直線になったら止め、ゆっくりと戻します。これを、10回～15回を3セット行うことが目安です。
下半身を鍛えられるフロントランジ
太ももの筋肉からお尻の筋肉まで、下半身のさまざまな筋肉を鍛えることができるエクササイズです。お尻にある中殿筋と大殿方形筋などにも効果があります。その他、骨盤のブレを防いだり立ち姿勢のバランスによいともいわれています。
フロントランジのやり方は、直立姿勢で体をまっすぐします。次に片足を前に出します。その状態で、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。このとき、膝がつま先より出ないようにしましょう。その後、今度は息を吸いながら元の状態に戻します。この動作を左右交互に行っていきます。
ヒップアップのための筋トレのポイント
床でやる場合はヨガマットを敷く
自宅などで筋トレを行う際には、ヨガマットなどを敷いて行うと安全です。筋トレは、膝や肘をついたりするので、固い床だとダメージを与えてしまうので、マットなどを敷いてトレーニングを行うようにしてください。
反動や勢いはではなくフォームを意識
スクワットなどの筋トレを行う場合は、反動や勢いを付けずにフォームを意識して行いましょう。力強く行ったり、スピードを付けて勢いよく行い、フォームを気にせず続けても効果につながりにくくなってしまいます。筋トレを行う際は、必ずフォームが正しく整っているかを注意しましょう。
ダンベルで負荷を与えるのも効果的
初心者の場合は、はじめは負荷を掛けずにまず続けることが重要ですが、慣れてきたらダンベルなどを使って負荷を与えて行うことも効果的です。あまり重いものではなく、自分に合った重さではじめてください。ダンベルがなければ、ペットボトルなどでの代用も可能です。
使う筋肉を意識する
筋トレを行う場合は、鍛える筋肉を意識して行うようにしましょう。間違った筋肉に力が入ってしまうと、せっかく効果のある筋トレをしても、充分な効果が期待できなくなる可能性があります。鍛えるべき筋肉を理解して、意識しながら筋トレを行うようにしましょう。
呼吸を意識して取り入れる
筋トレに大切だといわれているのは、呼吸方法にもあります。筋肉は、息を吸ったときに固くなり、息を吐いたときに柔らかくなります。そのため、例えばスクワットだと、力を抜くときに息を吸い、力を入れるときに吐くことになります。
呼吸法を整えることで、運動量や効果が違ってきます。そして、動作も呼吸もゆっくりと行うことが大切です。自然にゆっくりと呼吸を行う癖をつけ、それに合わせて運動を行うようにすれば効果的です。
トレーニングの前後にストレッチを行う
筋トレを行う前にストレッチを行うことは、筋トレの効果を上げるだけでなく筋肉痛予防にもなります。もし、筋トレ前にストレッチを行わなかった場合は、筋トレによる効果を十分に得ることができず、筋トレ前のストレッチは、筋肉を伸ばしたり引っ張ったり、柔らかくすると効果的な筋トレにつながります。
合わせて、筋トレ後のストレッチも行うとよいでしょう。適切なストレッチを行うことで、筋肉痛を防げたり、筋肉を伸ばして血流を促し、疲労回復役立ちます。ストレッチを行わない場合は、筋肉痛が起こりやすくなったり、柔軟な筋肉を得られなくなる可能性が高くなってしまいます。
ゴムバンドを使ってみる
美しいお尻を作り上げるためのアイテムのひとつ「ミニバンド」は、筋トレに活用できるアイテムです。足首に掛けたり、手首に掛けたりと負荷を与えることができます。筋トレに慣れてきたら、使ってみるのもよいでしょう。
アプリで計画的な筋トレ
普段運動をする習慣がない人には、いきなり筋トレといわれても、取っ掛かりがわからないという人もいるはずです。そんな人におすすめなのは、スマホなどにあるアプリを使用することです。さまざまなアプリがあるので、自分のスタイルに合ったものを選び、無理なく楽しくできる要素があるものなら、より続けやすいでしょう。
ヒップの筋肉をほぐすストレッチ方法
腰の痛みを予防するストレッチ
- 1.足を肩幅に開いて手をつき膝を90度に広げる
- 2.足首をもう片方の膝にのせバランスをとる
- 3.上体を腕で支えながら折り曲げた足に近づく
腰の痛みを予防するストレッチは、ヒップの大殿筋と中殿筋をほぐすことで行えます。ぎっくり腰の予防にもなるので、大事なストレッチといえるでしょう。ストレッチを行う際に、上体をあまり反り過ぎないようにしてください。
上体を反り過ぎると、腰に負担が掛かるので、なるべく背筋を伸ばすようにしてください。膝になるべく胸を近づけるようにしてください。
腰ひねりのストレッチ
- 1.仰向けに寝て両膝を立て足裏を床につける
- 2.膝をつけたままゆっくり右側に倒す
- 3．左側も同様に行う
腰の筋肉を伸ばすストレッチです。膝を倒すときは、ゆっくりと倒すようにしましょう。あまり力を入れ過ぎて動かすと、腰を痛めてしまう可能性もあるので、無理をしないようにしましょう。左右同じように行うことで、バランスよくストレッチ効果が出るでしょう。
骨盤揺らしのストレッチ
- 1.仰向けに寝て両足を腕で抱え込む
- 2.体をごろごろと前後の揺らす
簡単に取り入れやすい骨盤によいストレッチは、寝転がりながらゴロゴロ体を揺らすだけでできてしまいます。より効果的に行うには、入浴後だと体が柔らかくなっているのでよいでしょう。これなら、音楽を聴きながら行うこともできるので、飽きずに行えるでしょう。
このストレッチは、骨盤矯正に効果的だといわれています。骨盤のゆがみを予防することが期待できるので、毎日1回ずつ行うとよいでしょう。
日常の中でヒップアップトレーニング
荷物は左右均等に持ち替える
姿勢を正すことは、ヒップアップのトレーニングにもつながります。バックを持つ場合、いつも同じ側に持ってしまうことが多くないでしょうか。これも、体の歪みにつながり姿勢を悪くしてしまうことにもなりかねません。
左右のバランスを取ることは、体全体への影響を与えます。荷物を持つ場合は、必ず均等に左右を変えながら持つようにしましょう。これを日常に取り入れるだけでも、筋トレの効果につながります。そして、たくさんの荷物を片方に入れ過ぎたりするのは、負荷が大きくなるので、その際はキャリーケースやバックパックなどバック選びにも気を遣うとよいです。
背筋を伸ばしてあごをひいた歩き方を心がける
日常の中で歩く歩き方にも、ヒップアップ効果につながる方法があります。まず、姿勢が正しいことが基本です。猫背であったり、体が曲がるような態勢で歩くことはやめましょう。まっすぐと、背筋を伸ばしてあごをひいた状態で、歩く歩き方を心掛けるようにしましょう。
歩くときの意識は、ヒップを下げずに正しく歩くことです。ヒップをキュッと締めつけ、お腹に力を入れるようにしましょう。ピンと来ない人は、鏡を見てみるとわかりやすいです。
ヒールの高い靴を履く
ハイヒールを履くことは、お尻が下がるとか足が太くなるということを、聞いたことがある人もいるかもしれません。これは、ハイヒールを履いて歩く歩き方次第なのです。ハイヒールを履いて正しい歩き方をすれば、ヒップアップの効果も期待できるのです。
ヒールを履いて姿勢を正せば、歩くときに力を入れるポイントが違うことがわかるはずです。そして、姿勢を正すことによって、お尻に力が入ります。この力の入れ方も大切なポイントです。ただし、ハイヒールも無理のある高さのものでなく、歩きやすいものを選ぶようにしましょう。
料理中につま先立ちをする
立ち仕事や、自宅で料理をする際に意識的につま先立ちをするのも効果的です。つま先立ちは、不安定になる体を安定させようとするため、さまざまな筋肉が使われます。これにより、脂肪燃焼効果や、足首やふくらはぎの引き締め効果などにつながります。
もちろん、ヒップアップや太ももの筋肉も使われるので、美容やダイエットに効果的だといわれています。意識的に行うことで、日常に取り入れやすいといえるでしょう。
座る時に骨盤椅子を使う
骨盤をケアする椅子を使うことも効果的です。家でくつろぐ際に、骨盤椅子に変えてみるのもよいでしょう。自宅で骨盤矯正のサポートができる骨盤椅子は、さまざまなタイプが売っているので、自分に合ったものを選べます。
オフィスなどで長時間座ることが多い人は、意識的に座り方を変えてみるのもひとつです。姿勢を正しく伸ばし、骨盤を立てるようにお腹に力を入れましょう。そして、立ち姿勢同様アゴを引くようにすると、より正しい姿勢が保てます。
お尻のための筋トレとストレッチを毎日の習慣に
ヒップアップを目指すのであれば、毎日の筋トレとストレッチをこなし、日常生活の中で取り入れられる習慣を改善しながら、地道に行うのがおすすめです。特別なトレーニングジムなどに通わなくても、自宅でお金を掛けずにできることはたくさんあります。美しいヒップラインを手に入れられるために、日々の運動を続けてみましょう。
