目次
ランニングのダイエット効果
脂肪を燃やす有酸素運動
運動をする場合には、目的に応じて2種類の運動を使い分けて行うとより効果的です。まず、筋肉をつけたいときに行う筋トレなどの筋肉の中にある糖質をエネルギーとして行う無酸素運動。そしてしっかりと呼吸をしながら体内に酸素を取り入れ、エネルギーを燃やしながら行う有酸素運動です。
代表的な有酸素運動としてウォーキングやランニング、水泳などがあげられます。ダイエットにむいている運動はこの有酸素運動です。有酸素運動では、糖や脂肪がエネルギーとなるため運動をすればするほど脂肪が燃焼されていきます。その中でも、誰もが取り入れやすいランニングがおすすめです。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
基礎代謝の上昇
ダイエット中に気にされがちなのが基礎代謝量です。人は運動をしていないときでも、体内ではたくさんのエネルギーが使われています。そのエネルギーの消費量は基礎代謝の量で変わってきます。基礎代謝が高い人ほど、普段から体内でたくさんのエネルギーを使っているのです。
その基礎代謝は女性に比べると男性のほうが比較的に高く、それは筋肉量に違いがあるからです。筋肉が多いほど基礎代謝もアップしていきます。ランニングは脂肪を燃やしながら、下半身の筋力アップも行えるので基礎代謝の上昇に効果が期待できます。
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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
歩くより筋力アップ
ウォーキングも有酸素運動なのだからそれでもいいのでは？と思いますよね。確かにウォーキングも有酸素運動であり、ランニングよりも緩やかな運動のため誰でも始めやすいです。しかし、緩やかな運動では筋肉があまり刺激されないため筋力アップは期待できません。
それに比べてランニングは、走ることで筋肉に負荷がかかり筋力アップに繋がります。よりきれいな体型を目指すためには、ほどよく筋肉がついているほうがしなやかで美しく見えます。ダイエットを行う場合は少しづつ筋肉をつけることで、基礎代謝をあげて効率よく痩せましょう。
部位痩せではなく全体痩せ
ランニングは、全身の筋肉を使って行う全身運動です。そのため全身の筋肉を一度に鍛えることができ、特に筋肉が多い下半身の筋肉を鍛える効果があります。
また、ランニングを行うと心肺機能も高まります。心肺機能と筋力がアップすると、酸素を体全体へ行きわたらせることができます。それによりエネルギーの消費量もアップするのです。ランニングは脂肪燃焼、基礎代謝の上昇、筋力アップ、心肺機能アップの4つの効果をもたらすことで全身痩せを叶えてくれます。
ダイエット以外の効果も期待
生活習慣の改善
ランニングは、ダイエットの効果があるだけではなく日常生活のさまざまな悩みの解決にもつながります。まず、運動不足や偏った食生活によって多くの人が引き起こす可能性が高い生活習慣病です。生活習慣病にはランニングなどの有酸素運動が効果を期待できます。
ランニングによって心肺機能が高まると、心臓のポンプの役割をしている働きも高まります。そのため全身の血液の流れがよくなるのです。また体の中にある毛細血管がランニングによって刺激されます。それによって血流がよくなると脂肪の沈着や血液の滞りを防ぐ効果もあります。これらの効果によって、動脈硬化や心筋梗塞、肥満防止になるのです。
仕事に重要な脳の活性
走ることで鍛えられるのは、筋肉だけではありません。脳も同時に鍛えられているのです。運動をすることで筋肉の中にある感覚器が刺激されると、脳が活性化します。特に足には多くの筋肉が集まっており感覚器も多いため、走ることで特に効果があるのです。
脳の中でも前頭葉という思考や判断力、記憶などをつかさどる部分に効果があります。前頭葉が鍛えられることでそれらの機能が高まり、仕事の効率もアップする効果があるということです。そのことから、ランニングをすることで仕事に重要な脳の活性化になるといえるでしょう。
自然な食欲の抑制
ダイエットの大敵といえば食欲ですよね。どれだけ運動を頑張っていても、食欲のコントロールができないとダイエットの効果を得るのは難しいです。人間の胃の中ではグレリンという食欲を刺激するホルモンが分泌されています。そのホルモンの分泌を抑えることができるのがランニングです。
ランニングはグレリンの分泌を抑えるだけではありません。腸の中で食欲を抑制するホルモンペプチドYYの分泌を増やす働きがあります。ランニングをすることで、この2つのホルモンを上手く活用しダイエット効果をさらに高めましょう。
女性に嬉しいむくみ解消
多くの女性の悩みの1つであるむくみ。むくみを解消すると、それだけでも一段とスッキリ痩せて見えます。このむくみの原因とは、冷え性や長時間の立ち仕事による血行不良が主にあげられます。
ランニングは、走ることで足の伸縮運動となり血流やリンパの流れを促す効果があるのです。それにより血行不良が改善されむくみ解消になります。しかしそのランニングは、やりすぎてしまうと逆効果で筋肉に乳酸が溜まり硬くなってしまいます。血管を圧迫してしまいむくみを発生させます。
ダイエット効果を得るためのランニングは、無理をするのは禁物です。1日に行う時間を1時間以内に収めたり、3日に1回は体を休める日を作るなど調整をしながら行いましょう。
体力づくりの心肺機能の上昇
ランニングは体力づくりにも効果的です。走ることで心肺機能がアップします。すると酸素を取り込む力や血液を全身に送り届けるための心臓のポンプ機能が強化されます。そのため血液の循環がよくなり、酸素や栄養が体の隅々に行き届きやすくなります。
すると、筋肉の回復力が上がり疲れにくくなるため体力の向上になるのです。体力がつけば走る距離もどんどん伸ばすことができ、ケガの防止にもつながります。また日常生活でも疲れ知らずでアクティブな生活を送ることがでしょう。
?疲れをとる睡眠不足の改善
運動をした日は普段よりも眠るのが早かったり、ぐっすりと深い眠りにつくことができます。それは、体が疲れることで休息を必要とするために自然と起こる現象です。そのためには、激しい運動をたくさん行うよりも、なるべくリラックスした状態で行うことが大切です。
ランニングならば、自分の無理のないペースで走ることで程よく体が疲れ、自然に熟睡できるようになります。
血行が良く肌がつやつや
ランニングには、血行の改善効果があります。それは、ランニングを行うことで心肺機能が高まり血液の循環がよくなるからです。血行が改善されることで肌の血色がよくなります。肌の血色がいいとつやがでて、健康的な肌に見えますよね。
お化粧をするときにはチークや血色メイクなどのメイク術を使う人がいますよね。血色の良い肌は女性の魅力を高める1つの必須アイテムです。ダイエット効果とツヤ肌を手に入れることができれば、一層美しい女性になれます。
日頃のストレス解消
日常生活のさまざまな場面で溜まっていくストレス。友達と遊んだり、趣味にうちこむなどストレスの解消方法は人それぞれ違うと思います。また、運動をすることでストレスを解消する人もいると思います。その運動の中でもおすすめしたいのがランニングです。
ランナーズハイという言葉を聞いたことがありますか？長距離を走ることでエンドルフィンという鎮痛作用のあるホルモンが分泌されます。そのホルモンによって心地よい気分になることをランナーズハイといいます。その効果のほかにも走ることが爽快感となり気分がリフレッシュされるため、ストレス解消に最適です。
体質も変わる冷え性改善
女性に多い冷え性はその人の体質であるため、なかなか改善する方法がなく困っている人も多いと思います。その冷え性の改善にもランニングは効果があるのです。
ランニングを行うことで心肺機能が上昇し、血液の循環がよくなると新陳代謝も上がります。新陳代謝が良くなると自然に体がポカポカとして冷え性の改善になるのです。また冷え性の人は基礎代謝も低くエネルギーとなる脂肪を体に蓄えやすくなります。そのため太りやすい体質になってしまうのです。
その冷え性を改善することができれば、エネルギーをしっかりと消費できるようになるため痩せやすい体質へと変化させることができます。
頭痛の主な原因の肩こり改善
仕事中や日常生活の中で、頭痛に悩まされている人はいませんか？その頭痛は肩こりからくるものかもしれません。デスクワークなどで長時間同じ体制で仕事をしていたり、普段あまり運動をする機会がないという人。そんなさまざまな理由で、首や肩の筋肉が固まっているかもしれません。
すると血管が収縮して血液の循環を悪くし、肩こりが発生するのです。血液の循環が悪いと、老廃物が溜まり炎症が起きてしまいます。炎症になると痛みを感じる元となる物質を放出し、頭痛の発生につながるのです。ランニングの心肺機能を高める効果で、その血液の循環をよくすると肩こりや頭痛の改善になります。
おなかスッキリ便秘改善
便秘になる人の多くは、おなか周りの筋力不足によって排便に必要な筋力が足りないのです。また、便秘の時は腸が活発に動いてくれることも大切なポイントになります。それには腸の周りにある腸腰筋という筋肉をうまく動かすことが効果的です。ランニングは下半身の筋肉だけではなく、全身運動を行うことができます。
そのためおなか周りの筋肉にも適度な負荷がかかり鍛えられます。すると腸腰筋を鍛えることができ、腸の周りの血行もよくなることで便秘解消に効果があるのです。
ランニングを行うときのポイント
走るペースは会話ができるくらい
では、ダイエット効果をあげるために気を付けてほしい、ランニングを行うときのポイントについてお話します。まずランニングを行うときに気にしてほしいのが心拍数です。
人には脂肪を燃焼しやすい心拍数というものがあります。それには過度な激しい走りは必要ありません。走るペースは、人と会話ができるくらいの速度にしましょう。人と会話ができる速度で走ることでその心拍数を保つことができます。この速度の走りならば、それほど辛いペースではないため続けて走ることも苦になりにくいです。
走る時間は20分以上
ダイエットのために行うランニングは最低でも20分以上は行うようにしてください。それは、走り始めて20分以降に脂肪が燃焼されはじめるからです。そのため、いくらランニングを行っても20分以上走らなければダイエット効果はあまり得られません。
しかし、いきなり長時間のランニングを行うというのは難しくひざなどへの負担もかかります。はじめは30分程度の軽いランニングなどから開始して体を慣らしてください。自分の体調に合わせて少しづつ走る時間を伸ばしていきましょう。
1週間に3～4回実施
またダイエットのためには毎日ランニングを行おう、と考えてしまうかもしれませんがそれは間違いです。ダイエット効果を得るためには、筋肉を休める日が必要になります。毎日ランニングを行っていると筋肉が休むことができずに、筋肉疲労になってしまいます。
筋肉疲労は脂肪を燃焼させる妨げとなるためダイエットにはよくありません。そのため、ランニングの頻度は週に3～4回程度に抑え筋肉を休ませてあげましょう。そして、筋肉を休ませる日は自分自身を休ませてあげる日。そう考えてあげることで、精神的にも辛くなりにくくダイエットを続けやすくなります。
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ランニングの効果的な頻度とは？楽しみながら身も心も健康的になる
起床後のランニングが効果的
ランニングを行うタイミングは起床後がおすすめです。朝起きてすぐの朝食前であり前日の夕飯なども消費された状態は、血糖値が最も低くなっています。ランニングを行うときにまずはじめにエネルギーとして使われるのが糖です。起床後はその糖が最も少なくなっている状態です。
そのためエネルギーとして脂肪が燃焼されやすくなります。そして、朝にランニングを行うと基礎代謝がアップします。するとその日1日の基礎代謝量を高いまま保つことができ、ダイエット効果をより高めることができるのです。
脂肪が燃えやすい食事前
ランニングは、起床後に限らずなるべく食事をとる前に行うようにしましょう。食後は胃の中にある食べものからエネルギーとして消費しようとするため、脂肪があまり使われず燃焼されにくくなります。また、食後にランニングを行うと筋肉への血流が多くなり腸への血流が少なくなるのです。
そのため、腸の動きが鈍くなり消化不良を起こしやすくなります。どうしても食後にしか時間が取れない時には、食後2時間程度は時間を空けて行うようにしてください。
ランニング以外でのポイント
走る前にアミノ酸を摂取
ランニングを行うと足が疲れてきますよね？それは長時間走ることで筋肉を多く使うと、筋肉は分解と合成を繰り返します。そしてその分解が進むにつれて筋肉の中にある栄養が少なります。そのため足が疲れて動かしにくくなってしまうのです。その分解を抑えたり筋肉の回復力を高める効果がアミノ酸にあります。
アミノ酸の中でも重要なのが必須アミノ酸と呼ばれる人間の成長に欠かせない成分です。この必須アミノ酸は食べものからしか摂取することができません。その必須アミノ酸には脂肪燃焼効果があります。走る前に摂取しておくことで脂肪の燃焼効率をアップしながら筋肉の分解も防いでくれます。
燃焼効果が上がるランニング前の筋トレ
ランニングを行う前に筋トレをしておくと、脂肪の燃焼効果がアップします。筋トレを行うことで筋肉を強化する効果がある成長ホルモンが体内で分泌されます。ランニングは走りはじめて20分以降に脂肪燃焼が始まります。一方、成長ホルモンは分泌されたときからすぐに脂肪の燃焼をはじめてくれるのです。
そのため、ランニング前に筋トレを行っておくと成長ホルモンとランニングのダブルの脂肪燃焼効果が期待できます。それによりダイエットの効率がアップするのです。
ランニング後はストレッチ
ランニングを行った後はしっかりとストレッチをしましょう。走ったあとの筋肉は激しい運動によって収縮しています。その筋肉を伸ばしてほぐしてあげる必要があるのです。筋肉をほぐしてあげることで、そこに溜まっていた乳酸を取り除き、筋肉痛になるのを防ぐことにつながります。
またランニング後にストレッチを行うと、筋肉の中にたくさん集まっている血液を全身へ流すことができます。そのためクールダウンの効果もあり、ランニング後の上昇していた体温を緩やかに下げてくれるのです。
体に負担の食事制限
ダイエットを行っているときは食事にも気を使いますよね。しかし、炭水化物を抜くなどの極端な食事制限を行うことはおすすめできません。ランニングダイエットは、多くの筋肉を使いながら行うダイエットです。そんな筋肉を作り出す力とエネルギーの役割を果たしてくれるのが、炭水化物やタンパク質なのです。
それらをきちんと摂取しながら、ランニングを行うことでダイエットの効率がグンと上がります。また健康的できれいに痩せることができます。そのため、ダイエット中でもしっかりと食事をとりましょう。カロリーの消費はランニングによって増やすように心がけてください。
続けられるランニング
楽しく音楽を聴きながら
どのダイエットをするときでも、継続して行うことで成果がでます。ランニングはさまざまなダイエット法のなかでも比較的に続けることが難しいとされがちです。そんなランニングをいかに楽しく行うことができるかが必要になってきます。ランニングを楽しい時間にするために、自分の好きな音楽を聴きながら行ってみるのがおすすめです。その日の気分に合わせてさまざまなジャンルの音楽を聴いてみてください。
同じ場所を走っていても、いつもと違った風景に見えて気分がリフレッシュされますよ。また、音楽を聴くと気持ちが落ち着きリラックスした状態でランニングを行うことができます。
はじめから頑張りすぎない
ランニングでダイエットを行うときは、自分を追い込むような無理は禁物です。ダイエットをはじめたばかりのときは、やる気がみなぎっているため誰もが早く痩せようと頑張りすぎてしまいます。しかし、それではけがをしたり、辛くて継続して走りに行こうという気持ちがおられてしまいます。それこそがランニングを続けることができなくなってしまう原因です。
ダイエットは継続が大事です。ランニングはきちんと正しい方法で行えば、きっと何らかの体の変化をを感じることができます。これまでお話したことを参考にしながら、ぜひランニングにチャレンジしてみてください。
