日焼けを食べ物でケアしよう。どんな栄養素が効果的なのか?

2017.08.04

日焼けを食べ物でケアしよう。どんな栄養素が効果的なのか?

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

暑くなってくると気になるのが紫外線と日焼け対策。日焼け対策と言っても日焼け止めを塗るだけではなく、食べ物でも対策が取れます。日焼けしやすい栄養素、日焼けしにくい栄養素、色々あります。日頃から食べ物でも日焼けのケアをしましょう。

INDEX

目次

    日焼けは美肌の天敵

    日焼けの原因は紫外線

    紫外線は光のスペクトルで紫より外側になるので、紫外線と呼ばれています。英語ではultravioletと呼ばれ、略してUVと言われています。紫外線には波長の長さによってUVA・UVB・UVCの3種類があり、オゾン層を通過する大気によって取り除かれたUVCを除く、UVA・UVBの2種類が地上に届く紫外線になります。その2種類が日焼けの原因です。

    シミやシワを作るUVA

    近年での研究では紫外線A波(UVA)がシミやしわ、たるみの発生に大きく関わってきている事がわかってきました。波長の長い紫外線A波(UVA)は肌の奥まで到達し、コラーゲンを破壊してしまいます。

    そのコラーゲン破壊がしわなどの原因になり、じわじわと肌によくない影響を与えていきます。そして紫外線A波はオゾン層も通り抜けやすく、紫外線B波(UVB)の約20倍の量が地上に降り注いでいます。雲や窓ガラスも通り抜けるので、曇りの日や日当たりのいい室内でも油断できません。

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    目の下のシワ改善。乾燥や紫外線ダメージから守って適切な対処を

    肌を黒くするUVB

    日焼けで肌が真っ赤になったり、水ぶくれができたり、このように肌が赤くなる(サンバーン)を引き起こすのは紫外線B波(UVB)が原因です。

    紫外線B波(UVB)は波長が短いので肌の表面を攻撃し、肌が赤くなります。肌が赤くなるということは、メラニン色素ができる原因にもなります。なので肌が赤くなった後メラニン色素によって、黒くなってきます。紫外線B波(UVB)は波長が短く、オゾン層や雲によって阻まれるので、地上に到達する紫外線の約10%になります。

    日焼け止めの効果

    日焼け止めにはPA・SPFなどという表記がされています。PAは紫外線A波(UVA)を防ぐ値で+が多いほど効果が高くなります。

    SPFは紫外線B波(UVB)の影響を引き延ばせる時間を表記したものです。例えばSPF15の場合、紫外線B波(UVB)が肌に影響を与え始める時間が20分なので、20分×15=300分となるので5時間食い止めることができます。ですがそれも時間稼ぎのようなものなので、日焼け止めだけに頼らず内側からケアすることを重点的に考えたほうがよいでしょう。

    夏は汗などで日焼け止めが取れてしまいますので、定期的に塗りなおすことをおすすめします。そして日焼け止めは効果が強いほどお肌に負担をかけしまいます。内側からのケアも忘れずにしましょう。

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    日光浴の効果

    日焼けするから、皮膚がんが怖いから、と日光の下に出ることを躊躇ってしまいますが、1日15分程度の日光浴なら身体や肌にメリットがあります。日光浴をすることで体内時計が正常になり、神経伝達物質のセロトニンを生成させることができます。セロトニンが不足するとイライラしたり、不眠症になってしまう可能性もあるので注意しましょう。

    日光浴することでビタミンDの生成も促されます。ビタミンDは免疫力アップに効果的で、新しい肌を作ってくれる働きもあるので美肌効果が期待できます。そして日光は血圧を下げる効果もあります。肌と血中の一酸化窒素値に影響を及ぼし、血圧を下げてくれます。

    日光浴は毎日ではなく、3日に1回くらいの頻度をおすすめします。そのときに日焼け止めは塗らないほうが効果がアップします。

    日焼けに効果的な栄養素

    美白の栄養素といわれるビタミンC

    美容によいと定評のビタミンCですが、メラニンを抑制する働きも持っています。過剰に作られたメラニンが、肌から排出されないと色素沈着してシミになってしまいます。そのシミの元になるメラニンを普通の細胞へと変える力を持っているのがビタミンC。

    美白の栄養素と言われるのも納得です。シミの予防だけでなく、シミを薄くする効果もあるのですから。しかしビタミンCは熱にとっても弱いです。加熱すると空気中の酸素や水分と結合して酸化してしまいます。なので食物から摂取するときは、加熱しなくてもよいものを選びましょう。フルーツ等に多く含まれているので、フルーツを食べることもおすすめです。

    紫外線ダメージを軽減するリコピン

    リコピンの代表的な効果は抗酸化作用です。紫外線が肌にあたると活性酸素が発生します。その活性酸素を抑えてくれるのが抗酸化作用です。他にもリコピンはメラニンを生成するチシロナーゼを抑制する効果があります。それによってメラニンも生成されにくくなる訳です。紫外線からのダメージも軽減してくれます。

    ビタミンCやカテキンと並ぶ抗酸化作用を持つリコピン。食物から摂取するのでしたら、トマトやスイカ、ピンクグレープフルーツなどに多く含まれています。デザートとして1品加えてもいいでしょう。

    老化を防ぐビタミンE

    ビタミンEにも抗酸化作用があります。ですが一度活性酸素を無効化したビタミンEは、そこで力を失ってしまい、再び活性酸素を無効化できなくなってしまいます。そこにビタミンCの存在が大事になってきます。ビタミンCが力を失ったビタミンEと共に存在すると、ビタミンCの力でビタミンEがよみがえり、また活性酸素を無効化できるようになります。ビタミンCとの相乗効果によって老化を防ぐ効果が高まるのです。

    またビタミンEには毛細血管の血行促進をする働きがあり、それによって新陳代謝も上がります。血行が促進されれば、血流が悪いことで起こる肩こりなどの改善にもつながります。日焼けによるシミ・しわなどの予防にも効果的です。

    コラーゲンの生成を促進するビタミンA

    ビタミンAは「目のビタミン」と呼ばれ視力に影響を与えます。不足すると夜暗闇で視力が順応するのが遅くなってしまいます。そして皮膚の発育を正常にする効果もあり、肌がかさついたときなどはビタミンAを摂取しましょう。髪にも効果は表れ、つやつやの髪の毛にしてくれるでしょう。さらに粘膜を丈夫にしてくれるので風邪の予防などには最適です。

    ビタミンAはβ-カロテンとも呼ばれ、油ととても相性がいいです。油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄食野菜に多く含まれているので、炒め物など油を使って調理して摂取するのが望ましいでしょう。

    肌の新陳代謝を促すミネラル

    ミネラルには豊富な種類があり、それぞれ効果が違います。肌にいいのは亜鉛やマグネシウム。亜鉛は抗酸化作用的な役割があるため、不足すると活性酸素の増加を抑えられなくなります。そうすると肌のターンオーバーも乱れ、肌の新陳代謝が悪くなってしまいます。マグネシウムは肌の弾力を作るために必要なミネラルになります。日に焼けた後は特にミネラルを多く摂りましょう。

    ですがミネラルは体内では作られないもの。サプリメントや食事で摂取するしかありません。美肌作りに欠かせないミネラルは貝類や海藻、レバーなどに含まれます。積極的に摂取しましょう。

    日焼け対策にいい食べ物

    日焼けを予防する食べ物

    外出前に食べるだけで簡単に日焼止め効果がある食べ物があるといいですね。ですが簡単にとなると食べ物ではちょっと面倒くさいかもしれません。いきなり外出することもありますから。

    そういう場面ではお茶を1杯飲んでいくといいでしょう。黒・白・緑のお茶には紫外線からお肌を守ってくれる、2種類のフラボノイドが含まれています。ポリフェノールとカテキンですね。日本人に馴染み深い緑茶には強力なカテキンがふんだんに含まれています。急なお出かけ前には肌の為にお茶を1杯飲む習慣を身につけましょう。

    ビタミンCが豊富ないちご

    イチゴもビタミンCが豊富に含まれ食べやすい1品ですね。もちろん生で食べるのが一番いいのですが、そのときに注意したいのが洗い方。イチゴを洗う時はヘタがついたまま洗いましょう。ビタミンCは水溶性ですからヘタをとってしまうと水で洗う時にビタミンCも一緒に流されてしまいます。

    それではせっかくのビタミンCが台無しになってしまいます。ヘタがついたまま洗い、5~6粒食べましょう。朝食のデザートにちょうどいいので1品加えてみましょう。

    日焼け予防に効果的な栄養が豊富なトマト

    トマトにはリコピンが豊富に含まれ抗酸化作用がとても高いです。加熱したりサラダでドレッシングをかけたりして摂取すると吸収率が良くなります。リコピンはビタミンEと一緒に摂取することでさらに効果を発揮します。そしてビタミンCも一緒に摂ればビタミンEの働きを助け、ビタミンのトリプル相乗効果が期待できます。忙しい朝などはサラダで摂るのもいいですが、トマトジュースでも十分効果を発揮します。

    美肌効果のあるアーモンド

    アーモンドには豊富なビタミンEが含まれ、高い抗酸化作用が期待できます。日焼けで増えた活性酸素を抑制してくれます。そして紫外線から肌を守ってくれる、ケルセチンが大量に含まれているので日焼け予防の効果が期待できます。毎日20粒位食べると効果が期待できます。

    天然のコエンザイムQ10を含むアボカド

    アボガドは健康によい他に「食べる美容液」「食べる日焼け止め」と呼ばれるほど美容成分、日焼けケア成分に優れた栄養素が含まれています。アボガドにはビタミンA、C、Eが含まれており、ビタミンEとC、ビタミンEとAは同時に摂ることで吸収が良くなるので、アボガドに含まれる成分でビタミンのトリプル相乗効果が期待できます。

    ルチンは植物が紫外線から身を守るために作られた成分なので、紫外線をさえぎる作用があります。天然のコエンザイムQ10も含まれており、高い抗酸化作用が働きます。またアボガドの20%くらいは脂肪分ですがそのうち70%がオレイン酸です。オレイン酸も高い抗酸化作用があり、血液の流れが良くなり肌の新陳代謝を高める働きがあります。普段から食べて日焼けに負けない肌を作ることをおすすめします。

    日焼けをケアする食べ物

    ビタミンCが豊富なアセロラジュース

    アセロラにはビタミンCが豊富に含まれています。日焼け後のケアにはビタミンCは必需品ですね。メラニンの生成を抑制してくれるので、メラニンができる前に予防として摂っておきたい栄養素です。そしてポリフェノールの1種アントシアニンが含まれているので、抗酸化作用があり活性酸素を除去してくれます。アセロラは手軽に手に入るジュースでも効果があるのでおすすめです。

    新陳代謝をサポートするブルーベリー

    ブルーベリーにもアントシアニンが含まれているので、パワーのある抗酸化作用が期待できます。またビタミンも含まれておりビタミンEやCが抗酸化作用の働きをします。ミネラルでも美容にいいとされる亜鉛やマンガンが豊富に含まれており、肌の新陳代謝をよくしてくれます。

    保湿効果をもつスイカ

    スイカはほとんどが水分であまり栄養素がないイメージがありますが、肌にいい成分がしっかり含まれています。スイカはリコピン・ベータカロチン・アミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸の1種である天然保湿因子「シトルリン」は保湿だけでなく、利尿作用もあるのでむくみが出る人にもおすすめです。

    システインもアミノ酸の1種ですが、これはビタミンCが酸化するのや壊れてしまうのを、止める働きがあります。美白に効く成分としても知られていて、シミやそばかすにも効果があります。

    抗酸化作用のあるチョコレート

    チョコレートに含まれるポリフェノールは最近では有名になってきました。カカオ〇〇%とポリフェノールを意識したチョコレートも出ていますね。ポリフェノールの働きで抗酸化作用も期待できます。テオプロミンという成分も含まれ、神経を鎮静させる効果があります。リラックス効果があるのです。

    チョコレートにはミネラルも豊富に含まれており、カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛などが含まれています。亜鉛などの働きによって肌のターンオーバーも正常になり、新陳代謝もよくなります。

    美肌効果も期待できるキウイ

    キウイは知られているようにビタミンCの含有量がフルーツの中でもトップクラスです。また果肉の緑色の部分にはクロロフィルを含んでいます。クロロフィルはビタミンCと相乗しての美肌効果、デトックス効果があります。ビタミンCやE、ポリフェノールが豊富なことから抗酸化作用があります。

    ミネラルの成分としてはカリウムが含まれており、塩分の調整をしてくれます。豊富に含まれるビタミンCには抗炎症効果もあり、ニキビなどにも効果があります。日焼け後の肌には抗炎症効果は嬉しい効果ですね。

    赤くなった肌に効果のある小松菜

    小松菜はビタミンA、E、Cが含まれているのでビタミンのトリプル相乗効果により、高い抗酸化作用が望めます。そしてビタミンCの抗炎症効果が赤くなった肌を沈めてくれます。そしてイソチオシアネートは免疫細胞の数を増やしてくれる働きを持ちます。免疫細胞を活性化するビタミンEやカロテノイドと同時に摂取できるので効果も倍増し免疫力アップします。

    ビタミンEやカロテノイドは脂溶性の性質を持つため、油と一緒に摂取したほうが効果が上がります。さらに小松菜には嬉しい成分の天然保湿因子「プロリン」というアミノ酸が含まれています。プロリンはコラーゲンの主要な成分ですので、肌に潤いをしっかりと与えてくれます。

    日焼けを悪化させる栄養素

    シミをできやすくするソラレン

    ソラレンとは紫外線を吸収する作用がある物質のことで、柑橘系のフルーツに多いとされています。ですが全ての柑橘系フルーツにソラレンがある訳ではありません。ソラレンは紫外線を浴びると過敏に反応し、肌にダメージを与えてしまう「光毒性」の1種です。

    ソラレンを含む食品を食べたり、化粧品を使ったりしてから出かけるのはやめたほうがいいでしょう。ソラレンを取り入れるのにはタイミングが必要で、夜食べたり使ったりすることをおすすめします。ソラレンが体内から消えるのは8時間くらいと言いますが、摂取してから全身に行き渡るピークは2時間程。だからと言って2時間出かけなければいいという問題ではないですから、やはり夜にソラレンを摂取することをおすすめします。

    炎症を促すアルコール

    日焼けなどで肌や体内が炎症を起こしている場合、お酒を飲んでもいいのでしょうか。答えはNOです。アルコールは血管を広げる作用があります。血管が広がることで血行も促進されます。そしてそれが結果的に炎症を促してしまうのです。また反動で血管が収縮して痛みが増す場合もあります。日焼けなどで肌が赤くなったり、ヒリヒリしたりと炎症を起こしている場合は、その症状が治まるまでアルコールは控えましょう。

    老化にもつながる食品添加物

    食品添加物とは保存料、着色料、香料、甘味料などを食品の製造過程または食品の加工、保存の目的で使用されるもののことです。食品添加物はほとんどが人工で作られたものなので、体に入れば有害な異物として認識されます。活性酸素は身体によくないものであることは知られていますが、自己免疫の機能があり、身体に有害なものが発生したり入ってくると増えていきます。食品添加物を摂るということは活性酸素を自分で生み出していることになります。

    また食品添加物の多い加工食品などは、代謝をサポートしてくれているホルモンの邪魔をします。新陳代謝を妨げてしまうのです。そして食品添加物が体内に入ることで過剰に増えた活性酸素が、自らの細胞を攻撃します。それに対抗するために皮膚がメラニンを生成するのです。負の連鎖ですね。食品添加物は肌のためにも身体のためにも摂取するのは最小限にしておきましょう。

    日焼けを悪化させる食べ物

    紫外線を吸収しやすくする柑橘系

    一部の柑橘系のフルーツにはソラレンが含まれています。ソラレンは「光毒性」の1種でしたね。柑橘系フルーツにはビタミンCが多く含まれるものが多いです。ビタミンCがソラレンを含むのでは?という印象も抱きやすいですがビタミンCはソラレンとは関係ありません。ビタミンCは日焼けの肌には有効な成分です。ですから化粧品に含まれるビタミンC誘導体を朝使っても全く問題はありません。

    ソラレンを多く含んでいるのはレモン、オレンジ、ミカン、グレープフルーツ、キウイなどがあげられます。これらはタイミングを見て食べましょう。朝や昼食は避けたほうがいいですね。出来れば夜食べることをおすすめします。

    ?体を冷やすきゅうり

    野菜には身体を冷やすものと、温めるものがあります。夏の野菜は身体を冷やすものが多いとされています。身体を冷やす成分はカリウム。温める成分は鉄、たんぱく質、ナトリウム。きゅうりはカリウムが含まれ鉄、たんぱく質、ナトリウムがとても少ないです。

    そしてきゅうりにはソラレンも含まれています。サラダなどで食べるにも朝食や昼食はきゅうりは控えたほうがいいでしょう。

    シミをできやすくするシソ

    香味野菜の中でもポピュラーで一番身近なのがシソですね。香味野菜には香りや成分で食欲増進効果があります。シソの食欲増進効果で夏バテ解消にもいい食材です。ソラレンも含まれてますので朝や昼間には食べないほうがいいでしょう。夏バテ防止のために夜食べることをおすすめします。

    ?食品添加物を多く含むインスタント食品

    食品添加物には身体に入れば有害な物質になります。食品添加物を使用している加工食品の中には、防腐剤も使用されているものが多いので健康面を考えると控えたほうがいいですね。活性酸素が過剰分泌されるので肌の老化も早めてしまいます。表示をよく見て食品添加物を控えるような食生活に変えていきましょう。

    うっかり日焼けのケア方法

    ほてった肌をクールダウン

    うっかり日焼けをしてしまった場合、肌がほてっているようでしたらまず冷やしましょう。日焼けは皮膚が火傷しているのと同じ状態になります。冷水で冷やしたり、ほてりが強ければ保冷剤などを使うこともおすすめです。まずは肌をクールダウンすることが大切です。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    日焼け後に使いたいローション。程度や状態で肌にあったものを選ぼう。

    肌への水分補給

    日焼けをしてしまったら肌に水分を与えてあげましょう。ほてりなどで乾燥してしまうのでたっぷり水分が必要になります。肌に浸透しやすい化粧水や乾燥を防ぐ美容液などで保湿をすることも効果的です。化粧水や美容液の成分として保湿効果の高いヒアルロン酸やセラミド配合されているものもおすすめです。化粧水等をつけるときは、敏感になっている肌に刺激を与えないためにもパッティングはしないようにしましょう。

    体の水分補給

    日に焼けたら体内部にも水分の補給をしましょう。カフェインのない麦茶などがおすすめです。抗酸化作用のあるルイボスティーなども水分補給には適していますね。

    カフェインは避ける

    水分補給をするときはカフェインは避けましょう。カフェインは利尿作用があるので、せっかく摂った水分を身体から出してしまうことになります。乾燥を避けなければいけないので利尿作用のあるカフェインは控えるようにしましょう。

    日焼けのケアは体の中と外から

    日焼けしたときのケアは大事です。そのケアはもちろん体の中と外からしたほうがいいですね。日焼けをすると乾燥が激しくなります。その場合はクールダウン・保湿をしっかりしましょう。日焼け前の予防でも体の中からケアできます。

    曇りの日でも紫外線は降り注いでいます。普段から紫外線に負けない肌を作るためにも、食べ物などで身体を作っておくといいでしょう。ですがうっかり日焼けをしてしまうとお肌はデリケートになります。うっかり日焼けから早く回復するためにも、普段と日焼け後のケアを忘れないように心掛けましょう。

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