ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？

ウォーキングの定義

身体に優しい有酸素運動

ウォーキングはランニングや筋トレなどの激しい運動に比べて、年齢を問わず行うことのできる身体に優しい有酸素運動です。特別な器具や道具も一切いらないため経済的で思い立ったらすぐに始めることができます。<

有酸素運動とは、酸素をたくさん体内に取り込んで、その酸素を利用して体内の糖質や脂肪分を燃焼させる運動です。筋トレなどの無酸素運動では、運動をすることにより体の中に乳酸が発生しこれが疲れを蓄積させるため少し行っただけでも疲れてしまいます。

しかし、有酸素運動は乳酸が発生しないため、疲れが蓄積されにくく、長時間行うことができます。また、ウォーキングはひざへの負担が少ないため、普段運動不足の自分の体重の重さが気になる人でも長く続けることができます。

散歩ではなくフォームを意識

ウォーキング＝散歩ではありません。ウォーキングはあくまでダイエットや健康増進を目的として行う「運動」です。そのため目的もなくダラダラと歩いても意味がないのです。

ウォーキングは歩く時のフォームがとても重要なポイントで、フォームを意識して歩くことでダイエットに対する効果を発揮します

正しいウォーキングフォーム

背筋を伸ばす

歩く時、背筋をまっすぐ伸ばすことに注意しましょう。意識しやすいポイントとしては、軽く胸を張る（張りすぎに注意）ことと、頭の頂上からひもで引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすことです。

この姿勢はウォーキングの時だけでなく、普段から意識すると自然と身につきます。

15m程度先に目線を置く

歩く時の視線は、15ｍくらい先を見ます。このとき、あごを軽く引いて歩くことがポイントです。

あごが前に出た状態で歩いていると首や肩に余計な力が入ってしまい、体が疲れてしまったり、首や肩を痛めてしまいます。軽くあごを引くことで体もリラックスした状態で歩くことができます。

肩の力を抜き腰の位置を一定に

ウォーキングをするとき、気合いを入れすぎて肩にも力が入ってしまうことがありますが、肩の力は抜いて歩きましょう。

そして腰の位置も歩くたびに動いてしまうと体にゆがみが出て腰を痛めてしまいます。腰の位置を一定に保ちながら歩きましょう。

ひじを曲げて肩甲骨を意識する

ひじをあまり曲げすぎると余計な力が入り疲れてしまいます。そのため、ひじは軽く曲げましょう。肩甲骨には脂肪の燃焼を促してくれる細胞が集まっています。ひじを動かすのではなく、肩甲骨を意識して肩から動かすイメージで歩くことを心がけましょう。

膝は伸ばし過ぎず曲げ過ぎず

歩くときの膝は、曲げすぎても伸ばしすぎてもいけません。曲げすぎも伸ばし過ぎもどちらも膝の関節に負担がかかりすぐに膝を痛めてしまいます。

足を上げる時、膝を軽く曲げて1～2足を上げるようにして歩くのが理想的な歩き方です。足を上げるのが難しい場合は無理せず軽く上げる程度で歩きましょう。

足は3点歩行で着地

着地するときは、「かかと」「小指側の指先と付け根」「親指側の指先と付け根」の3点が同時に着地するように歩くようにしましょう。3点着地を意識することで体重を足全体でバランスよく支えることができ、膝や足を痛めることなくウォーキングができます。

かかとから着地をすると、全体重だけでなく、体重の約3倍の重みがかかとに加わります。その着地を続けていると当然すぐに痛みを生じます。長くウォーキングを続けるためにも足に負担の少ない3点着地を心がけて歩きましょう。

大股で歩く

大股で歩くことはダイエットや健康増進にとってメリットがたくさんあります。大股で歩くことでウエストのひねりが増えてくびれができやすくなり、ふくらはぎの筋肉が通常よりも働くため血液の循環が良くなりむくみが解消できます。そして普通の歩幅で歩くときよりも姿勢が正されて猫背を防止・改善できます。
また、大股歩きをすると普通の歩幅で歩くよりもカロリー消費が多くなるため、ダイエットを目的にウォーキングをする人は大股で歩くのがおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ウォーキングの正しいやり方。効果を高める歩き方と挫折しない方法

ウォーキングする上での注意点

動きやすい服装や靴を選ぶ

ウォーキングは散歩ではなく運動なので、服装や靴選びも重要なポイントです。ウォーキングをするときには服も靴も軽いものを選び、汗をかくので速乾性、通気性の良い服を着るのが適しています。

そして、靴は、足の疲れにくいシューズを履くことが長く続けるために重要です。スニーカーでも重いものを履いて歩くと足に負担がかかってしまうので、ランニングシューズなどの軽い靴を選びましょう。

最近では機能性も重視されていて、なおかつかわいいデザインのウォーキングに適したウェアが売られています。自分の好きなデザインを選んだり可愛い服を着ればウォーキングへのモチベーションも上がりますよね。

準備運動をする

ウォーキングに限らず、運動をやる時には準備運動が大切になってきます。特に普段運動不足の人がウォーキングを始めるときは、準備運動をしっかりとやらないとケガをしたり足腰を痛めてしまいます。

ウォーキング前に行うと良い準備運動をいくつか紹介します。

・屈伸（くっしん）、伸脚（しんきゃく）
・頭の上で手を組み、ぐーっと伸ばす。
・両肩を10回程度まわす
・アキレス腱を伸ばす

準備運動を手を抜かずに行うことでウォーキングの効果も上がり、ケガをしにくくなります。

体調に合わせる

ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、自分の体調に合わせてやることが大切です。いつもと体調が違う時や足や腰に違和感を感じる時には無理をせず、体を休ませることも必要です。無理してウォーキングをしても余計に足腰を痛めて長くウォーキングができない状態になってしまうので、焦らず、無理をしないようにしましょう。

また、いつも時間や距離を決めてやっている人もそのルールにとらわれず、体調を見て時間を減らしたり、距離やルートを変更して軽めに終わらせるなど臨機応変に行って下さい。

天候に注意する

ウォーキングは家の中ではできないので、どうしても天候に左右されてしまいます。

天候で注意したいポイントとしては、
・雨の日はおもいってウォーキングを休む
・気温が高い日にはいつもより多めに水分補給をしてこまめに日陰で休憩する
・日差しの強い日は薄手の長袖を着たり、日焼け止めをしっかりと塗る

夏の時期には熱中症に気を付けて、歩いていて少しでも不調を感じたらすぐに止めて帰るか、涼しい所へ移動して休憩しましょう。

ウォーキング中の注意点

水分補給をする

ウォーキングをすると汗をかきます。汗をかくと体から水分が出てしまうので、水分補給をしないと脱水症状を起こして体調を悪くしてしまいます。こまめに水分を取って体の水分を失わないように気を付けましょう。

ただ飲み過ぎると水腹になって歩いていると脇腹が痛くなるのでこまめに少しずつ水分補給をするのがおすすめです。

ゆっくりと深めに呼吸する

ウォーキングの時は、お腹で呼吸をする「複式呼吸」でゆっくりと深く呼吸をします。腹式呼吸をすることで心肺機能が高まり脂肪燃焼を促してくれるのです。
このとき大切なポイントは、鼻から吸って腹筋を意識して、口からしっかりと吐き出すこと。「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムで呼吸をすることです。深く呼吸をすると、副交感神経が働き心身ともにリラックスした状態になるため普段からゆっくりと深めに呼吸することを意識してみましょう。
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ウォーキングによる効果

ストレス解消

なぜ、ウォーキングがストレス解消になるのか。その理由は、歩くことで、脳に刺激が伝わり、ストレス物質を消費してくれるから。そして歩くとドーパミンやベータエンドルフィンという興奮作用を持つホルモンが分泌されるともいわれています。これは快楽ホルモンと呼ばれ気分が上がる働きを持つからです。

つまり、ウォーキングをすることでストレスを軽減させてくれるホルモンが活発に分泌されるため、歩けば歩くほどストレス解消になっているのです。

怪我や病気の予防やリハビリ

ウォーキングは、生活習慣病の予防に適した運動と言われています。具体的にどんなところが適しているのかと言うと、歩くことで心肺機能が高まり、また下半身に溜まった血液が全身に巡り、血行が良くなるため体調が整います。

そして脂肪を燃焼するためメタボを改善、予防することができるだけでなく、ウォーキングをすることで運動不足が解消され、ケガをしにくい体になるのです。

活性酸素により美肌になる

活性酸素とは、通常体を酸化させ、老化につながるものなので、肌にとってもあまり良いものではありません。激しい運動をすると大量に酸素を消費するために、活性酸素が体内で増えてしまいます。

しかし、ウォーキングは体への負担が少ないので、活性酸素の発生も少なく、むしろちょうどいい運動量により体が活性酸素への抵抗力を高めてくれるのです。活性酸素への抵抗力が高まることで、肌の再生能力が上がり結果的に美肌につながるというわけです。

ダイエット効果も期待できる

そしてウォーキングは脂肪燃焼する働きがあるので、ダイエットにもおすすめです。ウォーキングをダイエットに取り入れることのメリットは、運動が苦手な人でもできること。食事制限や筋トレに比べて体への負担が少なく健康的に痩せることができること。忙しい人でも普段の移動をウォーキングに変えたり空いた時間に取り入れやすいことなどです。

ダイエットと言うと、つらいイメージですがウォーキングはストレス解消やリフレッシュもできるため、楽しく行うことができます。
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効果的なウォーキング方法

朝ウォーキングをする

ウォーキングをするのに最も効果的な時間は朝です。その理由は、日光を浴びることで体内時計がより正確になり生活のリズムが整います。明るい太陽の光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌され自律神経を整えることにより、やる気が向上し前向きな気持ちになり、集中力が上がるというメリットがあります。

朝にウォーキングをすることで朝から前向きな気持ちになり1日を過ごすことができます。

そして朝、特に朝食前にウォーキングをすると脂肪燃焼効率も上がります。その理由は、運動をすると体のなかの糖質がエネルギーとして使われます。しかし、朝食前は1日の中で最も空腹な状態とも言え、体の中の糖質が少ないため、糖質の代わりに脂肪が燃焼されるのです。

毎日続けることが重要

今まで、一般的に脂肪が燃焼し始めるのは運動を初めて20分後なので、有酸素運動は最低でも20分以上は行わなければ効果的ではないと言われていました。しかし最近の研究で、20分という時間に関係なく、運動後すぐに脂肪燃焼は行われていることが分かってきました。
20分という時間にとらわれず、大事なのは毎日続けることです。その日の体調や天候でウォーキングする時間が毎日一緒でなくても構わないので、できるだけ日課としてウォーキングを生活に取り入れることが理想的です。
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正しいウォーキング方法を身につけて楽しく続けよう

ウォーキングはただ歩くだけの散歩ではありません。フォームを意識して行う正しいウォーキングを行うと、ダイエットや健康増進につながり、ストレスも解消でき、気持ちも前向きになります。

つまり、本来つらいはずのダイエットも、正しいウォーキング方法を身につければ楽しくなるのです。どうせ忙しい時間を割いてウォーキングをするのなら、効率的に脂肪を燃焼して健康につながるウォーキングを目指しましょう。