下半身に効くダイエット法。無理なく美脚を目指す効果的な運動のコツ

2017.08.04

下半身に効くダイエット法。無理なく美脚を目指す効果的な運動のコツ

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

体重が減ってもなかなか痩せない下半身。美しく引き締まった下半身は全ての女性の憧れですよね。下半身ダイエットのポイントは筋肉を増やすこと。全身の70%を占める下半身の筋肉を効率よく鍛えて、誰もがうらやむシャープな下半身を手に入れましょう。

INDEX

目次

    下半身ダイエットに有効なストレッチ

    足首の引き締めストレッチ

    1.両手を後ろに伸ばして座り足首を交互に振る

    2.膝が動かないように3回繰り返す

    足首が太くなる原因は、実は足首を使っていないため。足に合わない靴やヒールによって正しい歩き方ができないために、足首の可動が悪くなり血行不良が起きてむくみが起こります。足首を細くするには意識して足首をピンポイントに動かす運動が必要です。

    ひざが動かないように意識して、足首をしっかりと動かしましょう。3回を1セットとして、上下運動・左右運動を交互に行うと良いでしょう。

    足首の関節ほぐしストレッチ

    1.両手を後ろについて座り足首を手前に曲げる

    2.つま先で円を描くように3回回して繰り返す

    全身の荷重がかかる足首をゆるめるストレッチ。回すことで関節の潤滑液が分泌され、関節の動きが良くなります。また、足首を回す動きはひざ関節・股関節が連動して動くため、下半身のセルフ骨格調整にもなります。

    ふくらはぎを細くするストレッチ

    1.足を肩幅に開きつま先立ちをする

    2.ゆっくりとかかとから下ろし10セット行う

    家事の合間・信号待ち・コピー機の前で…などいつでもどこでもできるストレッチです。ふくらはぎの筋力アップにも効果的で、負荷を感じない割には日常的な継続で高いトレーニング効果を得られます。

    運動の前にすると効果的

    ストレッチは運動の前に行うと効果的です。筋肉をゆるめて動きを良くしてから運動を行うことで、より運動効果を高めるのです。また、体が温まってウォーミングアップの効果があるため、ケガの予防にもなります。
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    下半身痩せに効果のあるエクササイズ

    足をパタパタさせる乙女エクササイズ

    1.うつ伏せになり頬杖をつく

    2.膝をL字に曲げ、左右交互にかかとでお尻を叩く

    ヒップアップに効果的なエクササイズ。足でお尻を叩くときに、普段鍛えにくい裏ももの筋肉を使い、ヒップを引き上げます。また、同時に疲労しやすい前ももの筋肉も伸ばされます。雑誌やテレビを見ながらの「ながらエクササイズ」にもおすすめ。

    上体を起こして頬づえをつく姿勢だと腰の痛みを感じる場合は、上体を起こさず顔を伏せた状態でもOKです。無理のない範囲で行いましょう。

    足パカエクササイズ

    1.仰向けに寝転び天井に向けて足を上げる

    2.できるだけ左右に大きく開きゆっくりと元の位置に戻す

    3.30回繰り返す

    寝そべって行うため、リラックスタイムにもおすすめ。シンプルな動作ですが、足の筋肉だけでなく腹筋・下腹部・ウエストなどの筋肉も鍛えられます。足をピンと伸ばすようにするとより効果的。息が止まりやすいので、呼吸を意識しながら行いましょう。

    縦の足パカエクササイズ

    1.足を伸ばした状態で仰向けになり片足を30度くらいに持ち上げる

    2.逆の足も同じように行う

    動き自体はほんの少しですが、下腹部・ウエスト・太ももに負荷のかかるエクササイズです。呼吸を止めず、持ち上げた状態で数秒キープしてからおろし、両足を1セットとして30回ほど繰り返します。やり過ぎると筋肉痛になるので、慣れないうちは少ない回数から始めましょう。

    キャメロンエクササイズ

    1.足は肩幅より狭く立つ

    2.足を横に踏み出して指先が床に触れるようにかがみこむ

    3.最初の姿勢に戻る

    4.先ほど踏み込んだ方と同じ足を後ろに引き、軸足の膝を曲げてかがむ

    5.最初の姿勢に戻る

    ハリウッドセレブを手掛けるトレーナーによるエクササイズで、名前の由来はキャメロンディアスも行っているためと言われています。慣れるまでは負荷が強くキツく感じますが、むくみ解消・ヒップアップ・足痩せ効果の高いエクササイズです。4の行程では両手をバンザイのように上に伸ばすとさらに効果的。

    お尻を上げるエクササイズ

    1.仰向けになって両膝とかかとをくっつけたまま膝を立てる

    2.お尻を持ち上げ体を一直線にする

    ヒップアップ・足痩せだけでなく背筋・腹筋にも効果のあるエクササイズ。早いテンポでは運動効果が下がってしまうため、ゆっくりとした動きで行うのがポイント。お尻の上げ下げを1セットとして30回程度繰り返します。

    慣れてきたら足の間にクッションやボールを挟み、お尻を上げた状態で挟んだクッション・ボールを潰すようにすると内ももに効果的。お尻を上げた状態をキープしつつ、15回ほど潰してゆるめる動きを繰り返しましょう。

    骨盤閉じエクササイズ

    1.仰向けに寝て膝を立て、カエルのように足を左右に開く(両足の足の裏が離れないように注意)

    2.足の裏をくっつけた状態のまま腰を浮かせて3秒キープ

    緩んでしまった骨盤を閉じるためのエクササイズです。骨盤が閉じられると内臓も正常な位置に戻され、全身の血行が良くなります。毎晩の日課にして、寝る前に行うと良いでしょう。

    下腹部を引き締めるトレーニングメニュー

    腹筋を鍛えるドローイン

    1.仰向けに寝てお腹に手を当て息をゆっくりと吸い込む

    2.息を吐き出しつつお腹をへこませ息を吐ききる

    3.1分間に2回のペースで繰り返す

    呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える方法です。お腹をへこませる際に腹圧がかかり、インナーマッスルが鍛えられるのです。仰向けでお腹がへこませにくい場合は四つん這いで行ってもOK。慣れれば立っていてもできるので、いつでも体幹トレーニングが行えます。

    下腹部痩せに効果のあるレッグレイズ

    1.仰向けに寝そべり膝を曲げて足を浮かせる

    2.お腹付近まで太ももを持ち上げ3秒キープ

    自分の加減次第で負荷を調節できるトレーニング法。太ももをお腹に近づけようと意識すればするほど負荷が大きくなり、足の間にクッションなどを挟むとさらに負荷が大きくなる上に、内ももを同時に鍛えられます。

    椅子に座ったままの下腹部トレーニング

    1.椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす

    2.お腹に力を入れて5秒キープ

    いつでもどこでもできるタイプのトレーニング。カフェでのティータイムや友達との待ち合わせの空き時間などにもおすすめ。

    腹筋運動は決まった動作で行わなくても、お腹の筋肉を使えればOKなので、座りながら意識して腹筋に力を入れるだけでも鍛えることができるのです。力を入れると息を止めてしまいますが、呼吸は止めずに行った方が良いでしょう。

    下半身を引き締める筋トレ

    脚線美を意識したヒンズースクワット

    1.つま先を外側に向けて立つ

    2.お尻を後方に引くように屈伸

    3.30回くらい繰り返す

    立つ・しゃがむのシンプルなスクワット。ひざに負担をかけないためには、お尻を後ろに引くように意識することが大切。ひざが自分のつま先より前に出ない様に注意することでひざへの負担を減らせます。

    お尻を引き締める筋トレ

    1.横向きに寝て両足を重ね、下に置く足を安定させる

    2.上にある足を上げてゆっくりと下ろす

    3.左右15回行う

    テレビを見ながらの「ながらトレーニング」がおすすめ。テンポよく動かすとあまり負荷を感じないので、極力ゆっくり動かした方がトレーニング効果が高くなります。足を上げたときにウエスト・ヒップの筋肉を意識するとより効果的です。

    内ももを鍛える筋トレ

    1.上体を起こして横向きになり上の足の膝を曲げ下の足の前に出す

    2.下の足をゆっくりと高く上げる

    3.左右15回行う

    下になった足を持ち上げるのでやりにくさを感じますが、普段使わない筋肉を鍛えることができます。内ももを鍛えるトレーニングですが、足を上げるときに腹筋・背筋・下腹部など広い範囲の筋肉が鍛えられているのを感じられます。

    外ももに効く筋トレ

    1.右手を壁につきまっすぐ立つ

    2.左足を真後ろに引き回転させる

    3.逆回転も行い、反対の足へ

    外ももの引き締めとともにヒップアップ効果もあります。テンポ良く回すことよりも、大きくきれいな円を描くように回すと、たくさんの筋肉に負荷がかかり効果的。腹筋・ウエスト・背筋も同時に鍛えられるトレーニングです。

    ふくらはぎの筋トレ

    1.両手を壁についてまっすぐに立ちつま先立ちをする

    2.床すれすれまで戻しまたつま先立ちをする

    壁を使わずにもできますが、壁を支えにすることでバランスを保って行えるため、かかとの上げ下げに集中できます。限界まで上げて、戻した時にも床にかかとをつけないのがポイントです。

    下半身ダイエット向けの運動法

    寝たままの状態でエア自転車こぎ

    寝そべった状態で行えるため、運動が面倒な方にも始めやすい運動です。また、足首・ひざへの負担もないため、トレーニング初心者や運動経験の少ない方にもおすすめ。

    仰向けで寝た状態で両足を上げ、自転車をこぐようにするだけの簡単な方法ですが、意外に負荷が高く、最初のうちは1分続けるだけでもキツイと感じます。続けやすい秒数で始めて、徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。

    正しい姿勢でウォーキング

    ダイエット効果の高いウォーキング。正しい姿勢で歩くと、より運動効率を高められます。歩き始める前に、肩幅に足を開いて頭の上で両手を合わせ、空を目指して木がまっすぐと伸びていくイメージを持ちながら手を上へ上へと伸ばしましょう。

    限界まで伸びきったら両手をおろします。この状態が正しい姿勢です。姿勢をキープしつつ歩き始めましょう。歩いている間は頭頂部が上から引っ張られているイメージを持つと、自然と背筋が伸びるため、姿勢が崩れにくくなります。

    足はかかとから着地して足裏全体で地面を踏みしめ、つま先から蹴り出すようにします。腕は大きく振りながら、平均台の上を歩くように、まっすぐ直線状に足を出して歩く意識を持つと良いでしょう。

    室内でできる踏み台昇降運動

    ウォーキングをしにわざわざ外出するのが面倒な方は、お部屋でできる踏み台昇降がおすすめです。その場で足踏みするだけでも運動効果は得られますが、負荷を高めたい方は踏み台を用意しましょう。

    専用の踏み台も販売されていますが、家にある雑誌や週刊誌をガムテープなどで固定するだけでも十分です。最初は10~20cmの高さから始めて、慣れてきたら高さや歩くテンポで負荷を調節しましょう。

    省スペースなエア縄跳び

    消費エネルギー量の多い縄跳び。しかし自宅内での縄跳びは、家具・家電に縄がぶつかる危険があり、物理的に困難。縄跳びをする「マネ」をするだけの「エア縄跳び」でも、実は縄跳びと同じ効果が得られます。

    やり方は、縄を持っているつもりになって、部屋の中でジャンプするだけ。ジャンプの運動効果は非常に高く、小さく跳ぶだけでも全身運動になります。内臓が上下に揺れ動くことで、日常生活で下垂しやすい内臓が一時的に定位置に戻り、全身の血流も改善。代謝もアップします。

    その場でジャンプするだけなので、テレビを見ながらの「ながら運動」も可能。エア縄跳び専用のアイテムも販売されており、縄のないグリップ部分を回しながら跳ぶことで、縄跳び回数をカウントしてくれます。

    ただし、ジャンプは足腰への負担が大きいため、運動不足の方が初回から長時間トレーニングするのはケガと挫折のもと。最初は物足りないくらいに少ない回数から始めて、徐々に慣らしていくのがおすすめです。

    筋トレの後に行うと効果的

    自転車こぎ・ウォーキング・踏み台昇降・エア縄跳びなどは有酸素運動です。筋トレと有酸素運動は相乗効果が得られるため、組み合わせて行うのがベスト。順序としては筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。

    筋トレを行うと、脂肪分解酵素「ノルアドレナリン」の分泌により脂肪の分解が進みます。その後に有酸素運動を行うと、高い効率での脂肪燃焼効果が期待できるのです。

    ダイエットの効率をあげる下半身マッサージ

    ふくらはぎのマッサージ

    1.左手の上に右手を重ね内側のくるぶしに当てる

    2.下から膝の方に10回擦り上げ反対の足も同様に行う

    ふくらはぎ部分のリンパマッサージです。むくみやすいふくらはぎをこすり上げるように流すことで、滞った流れを改善します。パーツの始点と終点をしっかり意識するとよりマッサージ効果が高まるため、アキレス腱部分とひざ裏部分をよくほぐしましょう。

    太ももの内側マッサージ

    1.左手の上に右手を重ね右ひざの内側にあてがう

    2.下から股関節部分まで10回擦り反対の足も同様に行う

    ふくらはぎから上がってきた流れを、股関節部分にあるそけいリンパへ流し込むようにこすり上げましょう。そけいリンパの部分を意識して多めにマッサージすると、リンパ節の働きが活発になり、下半身のデトックスに効果的です。

    事前にオイルやクリームをつける

    マッサージをする際は、オイルやクリームをつけて行いましょう。滑りが良くなるため肌への負担が軽くなり、圧や力加減の調整もしやすくなります。

    リンパや血液は、やさしく撫でる程度でも流れが改善されると言われています。オイルやクリームをつけてテンポ良く撫でるようにマッサージすると、少ない力でもだるさや疲れが改善され、気持ちよさでリラックス効果も得られるでしょう。

    ローラーやかっさを使うのもおすすめ

    範囲の広い足のマッサージには、専用のアイテムを使用するのもおすすめです。挟み上げるようなマッサージができるローラーであれば、セルライトを刺激しながら広い範囲をテンポよくマッサージして、疲労回復と美脚効果が期待できます。

    かっさは肌に沿うようにデザインされた薄い板状のアイテムで、肌に密着させながら滑らせることで、少ない力でも強い圧でしぼり上げるように流すことが可能。脚の状態によって使い分けたり、求める効果によって選ぶと良いでしょう。

    下半身は痩せにくい部位

    下半身は上半身の「6倍」太りやすいと言われています。脂肪をため込む組織が上半身の6倍存在するためですすが、脂肪を放出する組織も上半身より少ないため、太りやすく痩せにくい部分であると言えます。その上に骨格のゆがみ・冷え・むくみ・セルライトなどにより脂肪が燃焼しにくくなる悪循環も発生しやすいため「減量には成功しても下半身は太いまま」という現象が起こるのです。

    一朝一夕には痩せられない下半身。「自分の努力だけでは理想の下半身に近付けない」と感じている場合は、下半身痩せに効果的なアイテムを取り入れる・エステサロンでセルライトを除去してもらうなども選択肢に入れた方が良いでしょう。

    手軽に下半身が鍛えられるダイエット器具

    MTG CUVILADY

    360℃全方向に可動する椅子に座ってユラユラ揺れるだけで、体幹部の深筋層と腹斜筋を簡単にトレーニングできます。サイズダウンするだけのダイエットではなく、美しい体のためにくびれを科学的に研究。新開発トレーニングの「ユレトレ」が美しいくびれづくりをサポートします。

    「座って動くだけなので簡単で続けられる。効いている感じもすごくあり、家族みんなで使っています」との口コミも見られました。

    ショップジャパン レッグマジックサークル

    前後左右、滑るように360°回転するサークルフィットネスシステムによって、1回たったの60秒で美しい脚線美やキュッとくびれたウエストへ。角度の異なる運動により、さまざまな筋肉を効果的に鍛えます。「太ももにすごく効いている感じがする」と負荷の強さを評価している意見が見られました。

    ALINCO フィットネスバイク 電動楽らくムーブサイクル

    本体はペダル部分のみ。ハンドル部分のないデザインでスペースをとりません。コンパクトなため持ち運びも可能。自宅の椅子に座って・寝ころんだ状態で・テーブルに置いて腕の引き締めに…など異なった使い方もできます。12段階調節と自動回転アシストもついているため「自分が使ってよかったので親にもプレゼントした」という口コミも見られます。

    ヤーマン 骨盤ホームシェイパー

    筋肉の運動量はウォーキングの28倍。1回30秒の骨盤エクササイズです。ペダル部分に角度をつけることで、膝が外向きの状態になり、内ももをストレッチ。計算された傾斜によってひざを乗せるだけで骨盤を補正し、引き締めます。

    「負荷がすごくて最初は30秒でもキツイ。効いてる感覚がすごいけれど時間が短くて良いから続けられそう」との声が見られました。

    Panasonic エアーマッサージャー 骨盤おしりリフレ EW-NA75

    筋肉に合わせた配置のエアーバッグが、重だるい下半身をギューッとしめつけマッサージします。突起状の「ほぐしパッド」をプラスすれば、ヒップや外もものマッサージも可能。立って・座って・寝そべって…好きな体勢で使用できます。「巻くだけで操作も簡単。締め付け具合も良い」との評価が見られます。

    エステの力で下半身ダイエット

    熱で脂肪を温めるラジオ波

    ラジオ波とは電磁波の一種で、体に流したラジオ波が体内の水分を振動させて熱が発生します。発生した熱によって体が温められ、血液・リンパの流れが改善。脂肪が柔らかくなり排出されやすくなるため、セルライトの解消効果も期待できます。

    早い人であれば初回でサイズダウンを感じる場合もありますが、体質改善や広範囲の痩身には回数が必要です。定期的に施術を受けることで体内の循環が良くなり、余分な水分・老廃物の排出もスムーズになり、痩せやすい体質になると言えます。

    電気刺激で筋肉を引き締めるエムキューブウェーブ

    エステで使用されるEMS(意志とは関係なく電気刺激で筋肉を鍛える)機器の中でも、体脂肪の量や筋肉の厚みに関わらず、筋肉の深部に電流を届けられる優れもの。低周波だけでなく高周波も含んだ3つの周波数を自由に使い、肌への刺激は最小限に、電気刺激は筋肉の深部まで届けます。

    体重を落とすというよりは、ボディラインを引き締める・筋肉量を増やして痩せやすい体質になるなどの効果が期待できる機器です。

    セルライトを流すローラーマシーン

    普通のダイエットで解消されないしつこいセルライトは、プロの施術を受けるに限ります。エステサロンではセルライトを効率的かつ集中的に揉みしだくマシンによる施術も受けられます。皮膚を吸い上げながら部分的に回転するローラーをあて、集中的にセルライトをケア。

    セルライトを揉みだすマッサージはプロであっても難しく、多大なエネルギーを消耗する手技でもあります。機械を使うことでより的確に分解しにくいセルライトへのアプローチが可能なのです。

    脂肪を燃焼させるヒートマット

    ヒートマットで施術前に体を温めると脂肪が柔らかくなり、施術の効果がより高められます。セラミック製・遠赤外線・岩盤浴効果のあるものなど種類は様々あり、サロンによって使用している種類はさまざま。

    体が深部から温まると、代謝が上がりデトックス作用を高める働きもあります。日常的に汗をかかない人も、体の深部が温まることによる発汗で、滞った老廃物をしっかり排出することができるのです。

    骨盤の歪みを解消する下半身ダイエットの方法

    姿勢をまっすぐにすることを心がける

    人間の骨格は歪みやすくできているため、長時間の同じ姿勢や乱れた姿勢を続けるとすぐに歪みが生じます。しかし逆に、正しい姿勢を続ければ歪みを戻すことも可能です。姿勢は常にまっすぐを意識しましょう。「キツくて1分ももたない」という方は、正しいと思っている姿勢自体が間違っている可能性があります。

    正しい姿勢の確認のため、一度床にひざ立ちをしてみましょう。姿勢を正そうと無理しているわけではないのに、自然と背筋が伸びている感覚を感じられます。本来の正しい姿勢がこの状態。骨格が正常に並び、バランスよく頭部を支える形になれば、正しい姿勢はとてもラクな状態なのです。

    日常的にこの姿勢が取れるようトレーニングしましょう。最初はできなくても、意識し続けると無意識でも姿勢が保てるようになっていきます。骨格を整えるには運動が効果的。正しい姿勢をとりながらのウォーキングや体操、ヨガ・ピラティスなどは姿勢の調整にとても効果があります。

    歩くときはかかとから着地を意識

    骨盤の歪みは歩くことで調整可能です。姿勢を正し、かかとから着地して足裏全体で地面を踏みしめ、つま先から蹴り出すようにすると正しい歩き方ができます。重心の位置にも注意して、外重心や内重心にならないよう、まっすぐ平均台の上を歩くような気持で足を出しましょう。

    さらに大股早歩きで、腕を大きく振って歩くとより全身の筋肉を使うため、引き締め効果と脂肪燃焼効率が高まります。

    椅子には浅めに腰かける

    椅子には浅めに腰かけるのが正しい姿勢を保つコツです。深く座ると、どうしても背もたれに寄りかかってしまい、骨盤が倒れて背中が丸くなります。浅く腰掛けて背筋が伸びている状態だと、骨盤が椅子に対してまっすぐに立った形になるため理想的。

    浅く腰かけた状態で骨盤を立て、恥骨と坐骨の3点で座るようにすると骨盤が正しい位置に来ます。その状態で両足を閉じて座ると、かなりの負荷のトレーニングになります。

    骨盤体操を毎日行う

    1.仰向けに寝て膝を90度に折り曲げる

    2.両足をそろえたまま左右に倒し1~3分繰り返す

    骨盤の調整には体操が効果的です。畑仕事や肉体労働が主であった昔の人に比べて、現代人は筋力が弱く、骨盤を支える力も弱いと言われています。筋力が弱いせいで骨格に無理がかかり、体の中心部にあり歪みやすくできている骨盤には、日々歪みが生じているのです。

    寝ながらできる骨盤体操を、寝る前の日課して毎日行いましょう。1日1回骨盤をリセットする時間を作ることで、少しずつ骨盤を正常な状態に戻します。深い呼吸を意識して、腰に痛みがある場合などは無理して行わず、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。

    足を高くして寝る

    足のむくみ・冷えなどは、末端まで送られた血液が重力に負けて心臓へ戻れず、下半身に停滞してしまうことが原因です。足を高くして眠ることで下半身に溜まった血液・水分・老廃物の流れが正常に戻り、慢性的なむくみの予防・改善につながります。

    足枕専用のグッズもありますが、自宅にある枕や毛布などでも十分使用可能。高さを上げすぎると心臓に負担がかかるため、足枕の高さは20cm以下にするよう注意しましょう。

    下半身ダイエット中の食事の摂り方

    朝食の前に1杯の白湯を飲む

    体温が上がると体の基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効率が高まります。1日の中で最も体温が低いのは起床後。朝起きて朝食の前に白湯を飲むと、体の中が温められて体温が上昇し、体温の高い状態から1日をスタートできるのです。

    基礎代謝とは、人間が座っていても眠っていても、ただ生きているだけで消費するカロリーのこと。体温が1℃上がれば、基礎代謝は13%~15%もアップすると言われているのです。また、冷えはセルライトの増加を促進するため、体温の上昇はセルライト対策にも効果的であると言えます。

    たんぱく質を多めに摂る

    筋肉を作るために必要なタンパク質。血液を増やして血流量を保つためにも必要です。ダイエット中は肉類を避けてしまう傾向にありますが、下半身ダイエットは足の筋肉によって脂肪を燃焼させることがポイントになるため、タンパク質はしっかり摂りましょう。

    カロリーが気になる場合は脂身の多い肉は避け、豚ヒレ・鶏ムネ・鶏ささみなど高タンパク低カロリーな肉を選びましょう。また、和食のメインである魚類、畑のお肉と言われる大豆製品などは日本人の体質にもよく合い、タンパク質以外の栄養素も豊富なため積極的に取り入れましょう。

    炭水化物は摂りすぎず減らし過ぎず

    糖質制限の人気から「ダイエットのために炭水化物を一切やめる」という方もいますが、実はNG。炭水化物に含まれる糖質は生命維持のために欠かせない栄養素で、炭水化物を全てやめるほどストイックな糖質制限をしてしまうと、糖質が不足した体は筋肉を分解して栄養を作り始めます。

    炭水化物を摂らない生活が長くなるほど、筋肉は分解され、全身の筋肉量は低下していくのです。全身の筋肉の70%が下半身にあると言われているため、筋肉の減少は下半身太りに直結。筋肉のなくなった下半身は熱を生めなくなり、冷えて血行不良に。血行が悪くなることでむくみも発生しセルライトも増加、下半身は痩せられない悪循環に陥るのです。

    炭水化物を摂りすぎると太るのは確かなので、摂りすぎないよう注意しつつも減らし過ぎないようなコントロールが必要。1日1食、夕飯時の炭水化物を抜くだけでも、ダイエットには充分な効果が見込めるでしょう。

    飲み物を水かお茶に替える

    日常的にジュースや清涼飲料水などを飲用している方は、水かお茶に替えましょう。甘い炭酸飲料やジュース・缶コーヒーなどには大量の白砂糖が使用されており、糖分はむくみの原因になり、ドロドロ血液によって血行不良も引き起こします。

    代表的な炭酸飲料には、500ml中にスティックシュガー13本分もの白砂糖が含まれているものもあり、190mlの缶コーヒーには、多いものでスティックシュガー3本分の砂糖が含まれています。1日に何本も飲んでしまうという方はとくに要注意。

    白砂糖は血糖値を急上昇させるため、多く摂るほど体内では体脂肪が作られます。ダイエット中の飲み物は、カロリーのない水かお茶がベスト。冷たいものは代謝を下げるので、常温もしくは暖かい白湯を飲みましょう。お茶の場合には胃に負担のかからないノンカフェインがおすすめです。

    置き換え食を活用してカロリーを減らす

    置き換え専用のダイエットサポート食品は、栄養面のバランスが良く「ダイエットをしているのに肌がキレイになった」という体験談もよく見られます。下半身ダイエットでは、筋肉量が減ってしまうような食事法はNG。カロリー調整のために置き換えを行う場合は、1日の摂取栄養素が減らないよう、ダイエットサポート食品を使用しましょう。

    ただし「3食全てダイエット食にする」などの極端な方法はNG 。いくら栄養バランスが良く作られているとはいえ、あくまで「サポート食品」のため、食事から得る栄養素にはかないません。置き換えで高い効果を出したいのであれば夕食の置き換えが効果的です。

    朝と昼はしっかりと食事で栄養とエネルギーを補給して、夕食はダイエットサポート食品で低カロリーに抑えれば、無理をせずとも高いダイエット効果が得られるでしょう。

    セルライトを増やす食べ物に注意

    下半身ダイエットの敵であるセルライトは、食べ物に深く関係しています。主に「脂肪を蓄積させるもの」と「むくみの原因になるもの」がセルライトの原因になると言われており、揚げ物・スナック菓子・塩分の多いもの・スイーツ・カフェイン・アルコールなどは脂肪と老廃物を蓄積させ、血行不良や浮腫みを引き起こしてセルライトを成長させます。

    中でもスイーツとカフェインはセルライトの大好物の組み合わせです。とてもおいしい組み合わせでもありますが、下半身ダイエットでは避けるべき。白砂糖を使わないマクロビスイーツを選ぶ・カフェインレス飲料を選ぶなどのひと工夫をした方が良いでしょう。

    日常でできる下半身のトレーニング

    座っている時は足の間に何かを挟む

    内もものたるみ・下腹部効くトレーニングです。最初は軽いクッションなどでOK。足の間に何かが挟まっているだけで、ただ座っているときとは意識が全く異なります。常に足を閉じようとすることで内ももと下腹部の筋肉が使われ、人によっては「今までどれだけ足を閉じていなかったか」を痛感する方もいるでしょう。

    慣れてきたら、雑誌など少し重みのあるものを挟むと負荷がアップします。クッションでは物足りなくなってきたら、少し重みのあるアイテムにチャレンジしましょう。

    椅子に骨盤クッションを使う

    デスクワークや受付など、長時間座りっぱなしの状態が多い方は、椅子に骨盤クッションを置いて座りましょう。平坦な椅子にずっと座っていると、姿勢が崩れて骨盤底筋がゆるみ、骨盤が歪みます。骨格が歪んだ部分にはむくみや脂肪がつきやすくなるため、骨盤の歪みは下半身太りの原因になります。

    骨盤クッションを椅子に置いて座ると、骨盤が左右から支えられ、キュッと引き締まった座り姿勢になったと感じられます。背筋も伸び、座っている間ずっと正しい姿勢が継続することで、骨盤が引き締められ、むくみ解消・下半身?せに効果を発揮するのです。

    青竹踏みで足裏を刺激

    青竹踏みは足裏のセルフマッサージに最適です。乗って足踏みするだけで、足裏の様々なツボを刺激でき、強さも痛すぎず絶妙な気持ちよさです。また、青竹踏みがメインに当たる土踏まずには腎臓の働きを良くするツボがあり、体内の血流量や水分量の調整につながるため、血行改善やむくみ解消に効果的です。

    シャワーを使ってリンパマッサージ

    シャワーを当てるだけでも、水圧が血流やリンパの流れに影響します。強めのシャワーを足裏にしばらくあてていると、じんわりと血流が良くなるのを感じられます。その流れで下から上に向かって、シャワーの水圧でリンパを流すイメージであてていきましょう。

    とくに足首・ひざ裏・そけい部には重点的にあてましょう。関節のある節々には滞りが起きやすく、とくにひざ裏とそけい部には体の4大リンパ節の2つがあります。しっかりと温めて刺激することで、下半身の老廃物の排出をよりスムーズにします。

    家事の合間につま先立ち

    簡単で非常に効果の高いトレーニング法です。ふくらはぎが鍛えられることで下半身のポンプ機能が高められ、むくみ解消と全身の血流改善に効果があります。家事をしているときは立っている時間がほとんどのため、合間を見てつま先立ちを取り入れましょう。少ない回数でも気付いたときにこまめに行えば、トータルでかなりの運動量になります。
    ▼さらに詳しい解説はこちら
    すぐに始められる階段ダイエットですっきり下半身を手に入れよう

    無理のない運動を続けて下半身をスリムに保とう

    下半身ダイエットには、筋肉が大きな役割を担っています。血行が悪くなりやすく冷えやすい下半身はセルライトの蓄積量も多く、一筋縄では細くできない部位。時間をかけて筋肉量を増やし、有酸素運動とともにマッサージやストレッチなどのあらゆる手段を駆使してケアしていく必要があります。

    しかし毎日のようにジムに通い、筋肉を鍛え続けているような方でも、筋肉が体に定着するには3か月もの時間が必要。下半身ダイエットも同様で短期間で結果を出すのは難しく、詰め込み式のメニューでは長続きしません。

    長く続けるためには長期戦を覚悟し、自分の生活スタイルに合った無理のない運動メニューをチョイス。生活習慣を改善し、美しい下半身をキープできる生活を心掛けましょう。

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