目次
太らない食べ方で短期ダイエット
3食以外の間食を禁止する
つい小腹に食べたくなってしまう間食。しかし、3食をしっかり食べている場合、間食まで食べてしまうと1日の摂取カロリーをオーバーしてしまいます。また、間食に食べるものはパン・お菓子・ケーキなどが多く、大量に使われた油と砂糖で少量でも高カロリー。満腹感も感じにくいため、気が付くと「びっくりする程食べてしまった」というパターンもよくあります。
ダイエット中はダラダラ食べず、メリハリをつけて間食を禁止しましょう。「何をやっても痩せられない」という方は、単純に食べ物の摂取量が多すぎる場合があります。ダイエット法ばかりに気を取られず「食べた分を消費しなければ痩せることはない」という基本を再認識しましょう。
夕食は夜の7時までに済ませる
夕食を早めに済ませる習慣をつけると、短期間でも大きな成果が出ます。食後すぐに眠ってしまうと、消化活動が活発なうちに眠るため睡眠の質が下がり、睡眠中に行われるはずの脂肪の分解が正常に行われません。その上血糖値が高いまま眠りに入るため、体内では体脂肪が大量に作られ、その分だけ太ってしまうのです。
夕食は遅くとも睡眠の3時間前に済ませるのが良いとされています。7時に夕飯を終えたら、その後は一切食べ物を口にしないように気を付けましょう。就寝時間が11時の人でも4時間の空き時間ができ、消化活動を十分に終えた状態で眠りにつくことができます。
夕食後から入眠までに長い時間があくことで、夕飯後のカロリー消費量が増えることも1つのメリット。どうしてもお腹がすいて眠れない場合には、具の少ないスープや味噌汁などであれば、満腹感を感じやすく消化の負担も少ないためおすすめです。
朝食は起きてから1時間以内に食べる
ダイエット中、朝食はしっかり摂りましょう。1日の摂取カロリーを下げるために、抜きやすい朝食を抜くという方も多いのですが、実は逆効果。
朝食には体を「活動モード」にする大切なスイッチ的役割があります。1日で最も体温の低い朝に食事を摂ることで、内臓を働かせてエネルギーを生み出し、その日1日のカロリー消費効率を上げる働きをするのです。
朝食を摂るタイミングは、起きてから1時間以内がベスト。眠っている間食事を摂っていないため、それ以上の時間が経過すると体は飢餓状態になり、太りやすくなる物質「コルチゾール」が分泌されます。朝食を摂らずにいると、体の燃焼効率が下がる上に、太りやすい状態にもなると言えます。ダイエット中こそ朝食をしっかり摂るように心掛けましょう。
食事は野菜類から食べはじめる
食べる順番で血糖値をコントロールする方法です。「サラダ・メイン・ライス」のセットであれば、サラダを全て食べ終えてからメインを食べ、メインを全て食べ終えてからライスを食べるという方法。特定の食品を我慢する必要もないため、今すぐにでも始められます。
最初に野菜を食べておくことで、食物繊維のはたらきにより脂質・糖質の吸収が穏やかになり、血糖値が急上昇しにくくなるのです。血糖値の急上昇は体脂肪の量産につながるため、血糖値をコントロールする食べ方は、とても効果的なダイエットの方法。
汁物がある場合にはサラダの前に汁物を食べることで、水分がお腹を膨らまし、より満腹感を感じやすくなります。
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30回以上良く噛んで食べる
痩せたいと思うなら、咀嚼をおろそかにしてはいけません。「咀嚼は消化の第一段階」ともいわれ、しっかり噛むことで胃腸での消化・吸収がよりスムーズに行われます。胃腸の負担が軽くなれば、必要な栄養素の吸収効率も高まり、健康的で痩せやすい体づくりに役立ちます。
また、ゆっくりと噛むことで早食い・食べ過ぎを防止。満腹中枢を刺激するため、少ない食事量でも満足。「噛む」だけでダイエットにうれしい効果ばかりなのです。
短期ダイエットに適した食事メニュー
炭水化物の摂取量を減らす
いつでもどこでもすぐに始められる炭水化物抜きダイエット。炭水化物の他にも糖質全般を避ける「糖質制限」も人気ですが、単純に炭水化物の量を減らすだけでも効果はあります。普段の食事内容から米・パン・麺類を食べる量を減らしましょう。
完全にやめる必要はありません。摂取量を減らすか、1日のうち1~2食を炭水化物抜きにするだけでも十分変化を感じられるでしょう。とくに夕飯を炭水化物抜きにすると効果が出やすいのでおすすめです。完全に炭水化物を抜いてしまう方法は、逆に健康を害するという説もあるため、量を減らしながらも食べるように心掛けましょう。
たんぱく質を多めに摂る
筋肉を作るもとになるタンパク質。血液を増やして血流を良くするためにも必要です。筋肉が増えれば筋肉が熱を生み出し、改善された血流が全身に熱を届け、体温が上がって脂肪も燃焼しやすくなります。
肉類はダイエット中には避けるべき食材のように感じますが、実は筋肉と血液を増やし、痩せるために必要な栄養素。脂身の多い肉はカロリーが高いため、ダイエット中は赤身の肉を選びましょう。
豚ヒレ・鶏ムネ・鶏ささみなどは、肉類の中でも高タンパク低カロリーでおすすめ。その他魚類や納豆・豆腐などの大豆製品は日本人の体にも合っているため、積極的に取り入れると良いでしょう。
食事の中でもメインであるタンパク質を多めにすると満足感が高く、少ない食事量や炭水化物を抜いたメニューでも、物足りなく感じにくいメリットがあります。
夕食後にヨーグルトを食べる
朝食のイメージが強いヨーグルトですが、夕食後に食べることで高いダイエット効果を得られます。1日の中でも腸が最も活発に働き、デトックス作用が高まるのは22時~深夜2時の間。夕食後にヨーグルトを食べると、このゴールデンタイムに乳酸菌の働きで腸内環境が整い、デトックスを始めとした腸のさまざまな働きを高めることができるのです。
方法は簡単で夕食後に200gのプレーンヨーグルトを食べるだけ。腸の働きが高まるため便秘が解消し、栄養の吸収率が上がってダイエットに効果的。甘みが欲しい方はオリゴ糖を使用すると、より乳酸菌が活性化されます。夕食後は消化活動の負担になるものは控えた方が良いため、フルーツなど固形物のトッピングは避けましょう。
野菜をたっぷり食べる
野菜はダイエットの強い味方。食事の際には野菜をたっぷりと食べましょう。とくに食事の最初に野菜を多く摂っておくとお腹が膨らみ、トータルでの摂取カロリーを減らすことにつながります。
また、野菜にはビタミンやミネラルなどダイエットの助けになる栄養素が豊富に含まれています。食物繊維の働きで便秘解消になるのはもちろん、脂質やコレステロールを包み込んで体外に排出する働きもあるため、健康的に痩せるためには意識してさまざまな種類の野菜を品数多く摂るようにしましょう。
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減塩を意識したメニュー構成
減塩もダイエットには効果的。とくにむくみ・水太りタイプの方におすすめで、水分の排出をスムーズにし、むくみ・便秘解消・代謝アップなどの効果が期待できます。薄味になることで食べ過ぎの予防にも効果的。
人間の体は体内の塩分濃度を一定に保つようにできており、塩を摂りすぎると薄めるために体の水分量を増やすのです。塩辛いものを食べるとむくむのはそのため。慢性的なむくみの状態が続くと、代謝が低下して疲れも取れにくくなり、痩せにくい体に。
ただ味を薄くするだけでは飽きるため、こしょう・ニンニク・生姜・ハーブ・お酢・レモン汁・ごま油・オリーブオイルなど風味のあるものを活用すると、物足りなさを補って食べやすくなります。
揚げ物よりも煮物を調理
ダイエット中には揚げ物は極力控えましょう。お惣菜や冷凍食品、外食やお弁当などで食べる機会の多い揚げ物。油によってカロリーが高くなるのはもちろん、一般的に揚げ物に使用される油は、過剰摂取により肥満を招くオメガ6と呼ばれる油。
また、外食産業などでは食感の良さや利益を出すため、肥満や精神疾患の原因になるとアメリカで使用が禁じられている、トランス脂肪酸が使用されている場合がほとんど。健康的にもダイエットにも不向きと言えます。
忙しいとついスーパーのお惣菜や冷凍食品に頼りたくもなりますが、ダイエット中は揚げ物より栄養バランスが良くヘルシーな煮物を。難しそうですが、レシピさえあれば材料を鍋に入れて煮込むだけのため簡単です。レシピ公開アプリなどを利用して大量に作って冷凍しておけば、揚げ物に頼らなくても「もう一品」という場合に役立つのでおすすめです。
短期ダイエットの空腹を抑えるポイント
歯磨きをする
実は歯磨きはダイエットに効果的。食べるのとは真逆の「歯磨き」をすることで、食欲が抑えられる効果があるのです。間食をしたくなったり空腹を感じたときは、葛藤しながらも頭の中は食べ物でいっぱい。我慢しなくては思うほど、食べることに強く執着してしまいます。
歯磨きをすると、脳が食事が終了したと錯覚して食欲が抑えられます。また、全く別の行動をすることで気持ちが切り替わり、口内の清涼感や「せっかく磨いたのだから食べないでおこう」などの意識が働くため、ストレスなく「食べないこと」を選択できるのです。
食欲を抑えるツボを刺激する
体の中には食欲を抑えるツボもあります。とくに耳には食欲抑制や胃腸に働きかけるツボが多いため、ダイエット時には耳をマッサージするのがおすすめ。ピンポイントの耳ツボは難しいと感じる場合は、全体を指で押す・引っ張る・つまむなどしてランダムにマッサージしていくだけでも効果は十分。
食欲に効果的なツボは飢点（きてん）です。飢えを解消するツボのため、食欲を抑えて過食を防ぎます。顔と耳の接するラインの中心部分に出っ張りがあり、出っ張りのふもと部分にあるくぼみが飢点。圧の方向は鼻に向かって押すようにするとしっかり入ります。
顔にあるツボでは地倉（ちそう）がおすすめ。胃の温度を下げて食欲を抑えます。軽く笑顔を作った時に口角の外側に来るツボで、左右同時に少し強めに押すと、食欲抑制に効果的。
ツボ押しのタイミングは、空腹を感じたときや食事の15分ほど前がベスト。空腹感を紛らわし、食べ過ぎを防ぎます。息を吐きながらゆっくりと押して、吸いながらゆっくり離しましょう。指先で小刻みに叩くようにすることでもツボ刺激が行えます。
軽くジョギングする
空腹を紛らわすのには軽い運動も効果的。空腹時には食べ物への執着が強くなるため、気分転換になる行動をすると気持ちが切り替わり、食欲をいったんリセットできるのです。とくにジョギング・ウォーキングなどの軽い有酸素運動にはストレス発散の効果があり、ダイエット中のストレスを発散しながら気持ちを切り替え、さらにカロリー消費もできるのです。
ただし運動後には消費したエネルギー分の栄養補給をするため、強い食欲が起こります。前もって時間を調整し、運動後に食事をとるようなスケジュールにすると良いでしょう。
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グレープフルーツの臭いをかぐ
アロマの香りを利用するのも一つの方法です。グレープフルーツの香りには精神を落ち着かせ、食欲を正常な状態に戻す作用がります。ストレスによる過食や、食事を我慢するストレスを感じたときには、グレープフルーツの香りを嗅ぐと異常な食欲が鎮まるでしょう。
ブドウ糖を1粒食べる
ダイエット法ではあまりなじみがありませんが「ブドウ糖」を使って食欲を抑えることが可能です。使用するのは駄菓子でおなじみのタブレット状のラムネです。
食欲に駆られたときに、甘いお菓子やスイーツが浮かぶのは、脳が糖分を欲しているため。ブドウ糖を一粒食べて脳に糖分が補給されると、自然と高カロリーなお菓子を食べなくても我慢できるようになるのです。ラムネのカロリーは30g全量でも100kcalほど。一粒食べてスイーツが我慢できるのであれば微量なカロリーであると言えるでしょう。
炭酸水を飲む
炭酸水を飲むと、一時的にお腹が膨れます。このしくみを利用すると、空腹感を紛らわせるのに効果的です。空腹を感じたときに炭酸水を飲みましょう。あまり少量だと食欲を増進させるため、お腹が膨れたと感じる程度に多めに飲むのがポイントです。また、食前に飲めば食べ過ぎを防止し、食後に飲むと物足りなさを補います。
短期ダイエットに効果的な運動法
有酸素運動のウォーキング
ダイエットには有酸素運動が効果的です。足腰の負担が少ないウォーキングは、運動慣れしていない初心者にもおすすめです。ただ歩くだけなので特別なアイテムも必要なく、やる気になればすぐに始められるのも魅力的。
ダラダラとのんびり歩く散歩よりは、大股早歩きで姿勢を正し、大きく腕を振って歩きましょう。テンポよく歩くことで呼吸が弾み、より多くの空気を取り込むことができます。また、大きく体を動かすことで筋肉を使い、脂肪の燃焼効率もアップします。
わざわざ運動時間を確保するのが難しい方は、通勤時間を活用できるのもウォーキングの強みです。可能な範囲で通勤の移動を徒歩に置き換えましょう。有酸素運動は20分以上の継続で効果が出やすくなります。20分以上の継続を目標にがんばりましょう。
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ジムでトレーナーと一緒にトレーニング
短期集中で確実に結果を出すのであれば、トレーナーについてもらうのが一番です。自分の筋肉量・体脂肪などの把握から、適したトレーニング・運動量・食事や栄養面での管理までしてもらえれば確実に結果が出ます。
また、他人から管理されることで「怠けられない」という心理が働くため、意志の弱い人・自分一人では続けられない人にもおすすめです。ただ痩せるだけではなく、要点を押さえたトレーニングによって、引き締まった美しいスタイルを手に入れられるでしょう。
室内でもできるエア縄跳び
高いトレーニング効果を得られる縄跳び。縄を使わずにその場で跳ぶだけの「エア」縄跳びでも、縄跳びと変わらない効果を得ることが可能です。「跳ぶ」ことの運動効果は高く、少しのジャンプでも全身運動になります。内臓が上下に揺れ動くことで、下垂した内臓も定位置に戻されて全体の血流が改善。代謝アップにつながります。
しかし、ひざ・腰への負担が大きいため、日頃から運動をしていない人が長時間行うのは、ケガにつながるため危険です。最初は頑張り過ぎず、少ない回数から無理なく慣らしていくと良いでしょう。
足痩せも期待できるスクワット
体の中で最も筋肉量が多いのは足です。足を鍛えることで筋肉から生み出される熱の量が増え、代謝がアップ。体温が上がり痩せやすい体になります。足腰への負担が軽く、ダイエットにおすすめなのがゆっくりと行うスクワット。
足を肩幅に開いて立った状態から、ひざがつま先より前に出ないよう意識し、おしりを後ろに出すようにして3秒間かけて腰を落としていきます。太ももが床と平行になる程度まで腰を落としたら1秒キープ。また3秒かけて元に戻します。手の位置は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせておくと良いでしょう。
15回のスクワットで腹筋100回に相当するとも言われています。12回~15回を1セットとして無理のない範囲で行いましょう。ふくらはぎの筋肉が鍛えられることでむくみが解消し、足痩せ効果も期待できます。
有酸素運動の前に筋トレをする
有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合、筋トレをしてから有酸素運動を行うと、ダイエットに最も効果的です。筋トレをすると脂肪分解酵素のノルアドレナリンが分泌され、脂肪が分解されます。その後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪が燃焼されるのです。
筋トレ直後に有酸素運動を行うのも効果的ですが、筋トレ後2~3時間経過すると成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼効率が高まります。そのため有酸素運動を取り入れる際は、筋トレの直後もしくは2~3時間後が最も理想的です。
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運動前にサプリメントを飲む
ダイエットのために運動する際、取り入れたい栄養素に「アミノ酸」があります。アミノ酸は疲労回復・筋肉の修復などに使われる栄養素のため、ダイエットには欠かすことができません。運動前にアミノ酸サプリを摂取しておくと、筋肉の修復を助け、筋肉量が増えることで脂肪の燃焼効率がアップするのです。
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短期ダイエットのデメリット
肌がカサカサになる
短期ダイエットでは結果を出すため、運動・食事制限・生活リズムの変化などさまざまなダイエット要素を短い期間に詰め込むことになります。食事制限によって栄養が不足し、慣れない運動やストイックな生活、我慢によるストレスなどで体には大きな負担がかかります。
栄養の不足とストレスは肌にとって大敵です。栄養不足によって肌の修復・再生が行われず、ストレスはホルモンバランスを崩して肌荒れの原因に。気付けば肌がカサカサ…という場合もあるでしょう。
生理が不順になる
ダイエットによる栄養不足とストレスは、肌だけの問題ではありません。血液の栄養が不足し、ストレスによって全身の血行不良が起こるために、体が冷えて子宮の働きも悪くなります。結果的に生理不順や生理痛の悪化、度を超すと不妊につながる恐れもあるため注意が必要です。
風邪をひきやすくなる
体温が1℃下がると免疫力は30%も低下すると言われています。血液の栄養不足とストレスによる血行不良は体温を低下させるため、風邪などの流行性ウイルスに対する抵抗力が落ちるのです。
栄養不足で抜け毛が増える
東洋医学では「髪は血液の余り」と言われています。血液に栄養が多く、十分な血流量を保っていれば髪も健康であるという意味です。しかしダイエットにより栄養が不足し、ストレスによる血行不良が重なると、体の最も上にある頭部には栄養が届きにくくなります。抜け毛が増えるだけではなく、髪がパサパサ・傷んでうるおいがない・ハリ・コシがないなどの髪全体の悩みにつながるのです。
おすすめできない危険な短期ダイエット
夕食をまるまる抜くダイエット
食事をまるごと抜いてしまうダイエットはおすすめできません。とくに夕飯を抜いてしまうと、最後に食べた昼食から翌朝の朝食までかなりの時間が空いてしまいます。体に食べ物が入ってこない時間が長くなると、体は「飢餓状態」になり、入ってきた栄養素を少しでも多く吸収しようと必死になります。
結果的に翌日から栄養の吸収率が上がり、体が太りやすい状態になるのです。食事を全く抜いてしまうのではなく、少なめにする・早い時間に済ませるなど工夫をして、少しでも食べておくことがダイエット成功のコツです。
1日何も食べない断食
体質改善と減量を同時に行えるのが魅力の断食。しかし断食は水分をしっかり摂り、内臓を休めながらも栄養を補給する野菜ジュースや酵素ドリンクを摂りながら行う場合も多く、実は「何も食べない」だけではないのです。
また、断食前には食事を少しずつ軽くして断食に備える「準備期」があり、断食後には「回復期」といっておかゆから徐々に普通食に戻していく行程が必要。とくに回復期を怠り、いきなり高カロリーな食事を摂ってしまうと、飢餓状態の体は一気に栄養素を吸収。体に不要な添加物なども勢いよく吸収してしまうため、断食前よりも体調が悪くなったり、余計に太ってしまう場合があるので注意が必要です。
本格的に断食を行いたい場合は、栄養管理をしてくれる施設を利用するか、書籍などで正しい手順を学んだ上で行うようにしましょう。
水分を１滴も口にしない水抜き
水を摂らないのは非常に危険です。人体の60%は水分であるため、水を取らなければ体の水分量が低下して体重が減るのは事実。しかし、水分不足によって脱水を起こすと、最悪の場合命の危険もあります。
また、むくみや水太りを気にしている方は「水分を取らない方が良い」と考えてしまう場合がありますが、むくみ・水太りの原因は水分摂取ではありません。血流が悪く、老廃物や余分な水分が正常に排出できていない、又は糖分や塩分の取り過ぎによって体内に水分をため込んでしまっているなどが原因です。
水分を取らなければ体内の水の入れ替えが行われず、汚れた水が体に溜まり続け、どんどん痩せにくい体になっていきます。むくみ・水太りにはふくらはぎを鍛えて血流のポンプ機能を良くする、塩分・糖分を控えてバランスの良い食事を心掛けるなどが効果的です。
糖質を全く摂らない制限食
米・パン・麺類以外にも砂糖を使用したもの、野菜の中でも人参・ジャガイモ・トウモロコシなどの糖質の高い野菜を避ける糖質制限。適度に行う分にはとても高いダイエット効果が期待できますが、完全に糖質を除去する方法は逆に健康を害します。
糖質は生命を維持するために欠かせない栄養素。糖質が極端に不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。筋力がどんどん低下し、骨密度も低下。骨粗鬆症の原因になるとも言われています。糖質制限を行う場合は、あまりストイックにならず、夕食の主食を我慢する程度にしておいた方が良いでしょう。
運動しないで食事制限だけを行う
人間の体は食べなければ痩せます。一時的な体重減少が目的であれば、運動せずに食事制限だけでも十分結果を出せますが、食べずに減っているのは筋肉だということを知っておきましょう。ダイエットと運動は常にセットであり、運動しながら摂取カロリーを控えることで、筋肉を活性化しながら脂肪を燃焼するのです。
運動せずに行う食事制限では、日常的に食事が多過ぎる場合を除いて、栄養不足が発生。体は不足した栄養を筋肉を分解して補うようになるのです。筋肉の減少は代謝を下げ、太りやすい体を作ります。達成後も維持してこそダイエットの成功。適度な運動は必ず取り入れましょう。
短期ダイエットを成功させるための習慣
目標の睡眠時間は8時間
ダイエットに睡眠は必要不可欠です。健康面でもダイエット面でも最も理想的な睡眠時間は7~8時間と言われており、睡眠中には脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生も活発に行われます。
人体のリズム的に22時～深夜2時の間は脂肪の分解・細胞の修復が活発に行われる時間帯であるため、その間に睡眠をとっていることはダイエットにとても重要。眠っている間にもカロリーは消費されており、質の高い睡眠をとっていれば一晩で300kcalものカロリーが消費されます。
睡眠が不足するとカロリーの燃焼効率が下がり、その分だけ太りやすくなると言えます。実際に睡眠不足と肥満率が比例するというデータもあり、睡眠時間が少ない人ほど太っている傾向にあるのです。
忙しい現代女性にとって睡眠時間の確保は容易ではありません。しかしダイエットのためには睡眠時間は8時間を目標とし、朝7時に起きる生活であれば23時までには布団に入るような生活リズムを常に意識することで、体を痩せやすい状態に保つことが可能です。
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お風呂の半身浴で汗を流す
体が温まり汗をかく入浴は、ただ入るだけでもダイエットに効果的。入浴法の中でも心臓に負担がかからず、ゆっくりと体を温める半身浴はダイエット向きです。40℃以下のぬるめのお湯に半身で20~30分ゆっくりと浸かりましょう。
時間をかけて浸かることで体の深部体温が上がり、代謝がアップします。リラックスし、体を十分に温めることで睡眠の質を高めることにもつながります。
睡眠の質を高める過ごし方をする
入浴後は睡眠の質を高める過ごし方をしましょう。睡眠時間の長さも大切ですが、質も非常に重要です。質の良い睡眠とは深く眠ることで、入眠からの3時間の睡眠の質を上げると、成長ホルモンが活発に働き、脂肪の分解・細胞の修復が積極的に行われるのです。
睡眠の質を高めるためには、心も体も「入眠モード」に導くことが大切。睡眠の間際に食事を摂らない・入浴は睡眠の1時間ほど前に済ませる・お風呂から上がった後は部屋の照明を落としてTV・スマホ・PCなどのブルーライトを避けるなどの方法で、体が徐々に入眠モードへ切り替わります。
寝る前にストレッチで体をほぐす
寝る前に軽いストレッチを行うと、体がリラックスして眠りに落ちやすくなります。時間にするとわずか1分。ストイックに行う必要はなく、ゆったりとした呼吸で心地よいと思える1ポーズを行って眠りにつきましょう。筋肉がしなやかになることで基礎代謝がアップ。むくみや疲労が翌日に残らないため、慢性的なむくみの改善にもつながります。
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朝起きたら1杯の白湯を飲む
朝一の白湯は体の基礎代謝をアップさせます。基礎代謝とは人間がただ生きているだけで消費するエネルギーのこと。基礎代謝がアップすると、座ってテレビを見ていても眠っていても、いつもよりも多くカロリーを消費できるのです。
朝は1日の中で最も体温が低いため、暖かい白湯を飲むことで体の中が温められ、体温が高い状態で1日をスタートできます。体温が1℃上がると基礎代謝は13%~15%もアップすると言われているため、朝に白湯を飲むことを習慣にすると、痩せやすい体づくりにつながるのです。
通勤スタイルを徒歩に変える
運動時間の確保が難しい方や、運動が続かない方におすすめの方法です。普段公共の交通機関を利用している部分を、可能な範囲で徒歩に変えましょう。最初は一駅分から、慣れてきたら「帰宅時は1時間歩く」など時間を伸ばしていくと良いでしょう。
郊外などで「一駅の距離が長すぎてとても徒歩は無理」という場合には、自宅から駅・停留所までを徒歩にするか、自転車を使うなども一つの方法です。
短期ダイエットをする時の鉄則
1日に最低でも2L水を摂取する
1日に水を2L以上飲むと代謝が上がります。厳密には体重の4%で、50kgの人で2Lです。人間の体の60%は水分でできており、その水分はじっと留まっている訳ではなく体の中を絶えず循環しています。循環しながら体内の古くなった成分や老廃物を取り込み、汚れた水になるのです。
古い汚れた水は新しい水が入ってこないと外に排出されないため、1日に2L以上の水を摂取することで古い水を排出しデトックス。代謝が促進されてダイエット効果があるのです。
消費カロリー以上にカロリーを摂取しない
当然のことですが、消費カロリー以上に摂取カロリーが多ければ痩せられません。ダイエット中はダイエット法にばかり気を取られて、この根本的な部分を忘れてしまう場合があります。
「運動もしているし炭水化物も控えているのに痩せない」など、ダイエットの結果を出せずにいる方は、そもそもカロリーオーバーの生活をしていないか再確認してみましょう。
毎日体重計に乗って体重を意識する
短期ダイエットでは比較的スムーズに体重が落ちます。短い期間で体重に変化が出やすい方法であるため、毎日体重計に乗ると目に見えて変化がわかるため、モチベーションが維持しやすくなります。
また、食べ過ぎや間食などによる体重の増加は、翌日だけでなく数日後に影響してくる場合もあります。気になったときだけでなく毎日同じ時間に体重を測り、日々の変化をチェックする意識を持ちましょう。
無謀な目標体重を設定しない
無謀な目標設定は無茶なダイエットのもとです。1週間でマイナス10キロのような無謀な目標を掲げても、成功することは不可能です。ダイエットの理想的な減量ペースは1か月に1kgほど。短期集中でも1か月3kgが健康に痩せられる限度でしょう。
生理前には行わない
生理前は体重が落ちにくい時期です。体が妊娠に向けて栄養を蓄えるためで、この時期に体重を落とそうと無理な食事制限を行うと、栄養不足によってめまいや貧血を起こします。生理周期では生理後が最も痩せやすい時期。生理前は現状維持を意識して、体重が減りやすくなる生理後にダイエットを再開させましょう。
生活を改善して健康的に体重を維持しよう
ダイエットは一時的に目標を達成すれば良いというものではありません。目的は「美しくなること」や「理想の体型になること」ではないでしょうか。そのためには一時的な変化ではなく、その後の維持が必要不可欠です。
短期ダイエットは早く結果を出せる分、リバウンドのリスクが高い方法でもあります。押さえつけられた欲求が爆発するような方法ではなく、生活の基本部分を見直す一つのきっかけととらえましょう。
バランスの良い食事・適度な運動・規則正しい生活習慣…この3つがそろった生活を送っていれば、自然と理想的な体形に近付きます。生活スタイルを改善して、健康的に理想の体型を維持しましょう。
