目次
短期間ダイエットの食事法
1食を低カロリーなものに置き換える
短期間ダイエットの中でも、最も手軽で結果が出やすい方法が「置き換えダイエット」です。普段の食事のうち1食を低カロリーなものに置き換えることで、全体の摂取カロリーが低くなり、食べているのに痩せられます。
とくに夕食の置き換えは効果絶大。夕食後はカロリー消費が少ないまま眠りにつくため、夕食時のカロリーの取り過ぎは肥満に直結します。夕食を低カロリー食品に置き換えることで、翌朝から違いを感じられるでしょう。
低カロリーで豊富なアレンジができ、美容に良いイソフラボンも含んでいる豆腐や、置き換え専用のダイエット食品などがおすすめ。置き換え用のダイエット食品は少々値段が高価ですが、ダイエットで不足しやすい栄養面がしっかりとカバーされており、ダイエット中なのに肌がキレイになったなどと感じる人が多いのも特徴です。
酵素ドリンクでプチ断食
食事でしか摂取できない酵素を、効率的に摂取できるように作られたのが酵素ドリンク。エネルギーの消化吸収など、人体の基本的な働きに使用されている酵素を補給すると、体全体の働きを向上させます。
酵素ドリンクは飲むだけでも体の代謝をアップさせますが、置き換えやプチ断食などにも使用可能。連休の1日目を酵素ドリンクと水のみで過ごし、翌日はおかゆから徐々に普通食へ戻せば、体内のエネルギー代謝を妨げずに内臓を休めて体がリセットされます。また、酵素ドリンクの甘みによって空腹感が紛らわされ、挫折しにくくもなります。
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糖質の摂取量を減らす
年齢性別問わず人気の糖質制限。新しいアイテムや決まった食材などが必要なく、単純に普段の食事の中から米・パン・麺類・果物・砂糖やジャガイモ・トウモロコシ・人参などの糖質の高い野菜を避けるだけで始められる手軽さが魅力です。
糖質を避けるだけで、その他の食事は一切自由。炭水化物を摂らない生活スタイルに慣れてしまえばそれほどストレスも感じないため、ダイエット成功後も継続している方が多いダイエット法です。
しかし、炭水化物を完全に除外してしまうと逆に健康を害するという意見も。また、糖質不足により体臭がキツくなるとも言われています。
いきなり完全にやめるのではなく、普段よりも量を減らす努力をする・3食のうちの1~2食のみ糖質制限をするなど、無理のない範囲で始めましょう。とくに夕食時に炭水化物を食べないようにすると、かなり早い段階で効果があらわれるでしょう。
18時以降の食事を控える
夕飯後から就寝までは、3時間以上あけるのが理想的です。就寝直前に食事をすると、消化活動が睡眠を妨げて基礎代謝が低下。睡眠中のカロリー消費が減少するだけでなく、血糖値が高い状態で眠ることで、体に脂肪が多く蓄積するのです。夕食を食べ過ぎると太ってしまうのはそのため。
夕食を18時までと決め、その後の食事は一切控えるようにすると、食後の活動時間が長くなることで、いつもよりも夕食後のカロリー消費が多くなります。また、消化活動のない状態で睡眠に入るため睡眠の質が向上。質の高い睡眠時は体脂肪が多く分解されるため、ダイエット効果が高まるのです。
ルールは「18時以降食べない」だけ。他の食制限も必要ありません。夕食を腹八分目にするとより効果的で、思いっきり食べたいものは朝か昼に食べるようにするのがおすすめ。どうしても18時以降にお腹がすいて眠れないようなときは、具の少ないスープやお味噌汁で空腹を紛らわせると良いでしょう。しっかり食べているので栄養不足にならず、体調を崩しにくくリバウンドもしにくいダイエット法です。
ゆっくり噛んで時間をかけて食べる
痩せたいと思ったらしっかり噛むことを心掛けましょう。理想は一口に30~40回。「咀嚼は消化の第一段階」とも言われ、しっかり噛むことで唾液が分泌されて食べ物を消化しやすくし、その間に胃腸も食べ物を受け入れる準備を行います。
しっかり?み砕かれた食べ物が胃に送られるため、胃腸への負担を軽くして、栄養素がより効率的に消化・吸収され代謝がアップ。痩せやすい体づくりに役立ちます。また、よく噛むと満腹中枢が刺激され、早く満腹感を感じて食べ過ぎ・早食いの予防にもなります。
一口に30~40回噛むことを意識すると、日頃どれだけ自分が咀嚼を怠っていたか気付かされます。あごを良く動かすことで顔痩せ効果もあるので、落ち着いた気持でよく噛む食事を意識しましょう。
飲み物を水かお茶に替える
日常的な水分補給が甘い炭酸水・加糖缶コーヒー・スポーツドリンク・ジュース類という方は要注意。飲み物に含まれた砂糖が肥満を招きます。実は甘い飲み物には驚愕する量の白砂糖が使われているのです。
500mlの甘い炭酸飲料には、スティックシュガー13本分の白砂糖が含まれるものもあり、190mlの缶コーヒーであれば多いものでスティックシュガー約3本分。スポーツドリンクでも500mlにスティックシュガー約2本分もの砂糖が含まれているのです。
フルーツジュースも、100%のもの以外は砂糖が添加されており、多いものになると炭酸飲料と変わらない程度の砂糖を含んだものもあります。また、ストレート100%ジュースに含まれる「果糖」は炭水化物の一種。飲み過ぎると米やパンを食べるのと同じです。
ダイエット中の飲み物は基本的に水かお茶。とくに水は体への浸透が良く、血液やリンパの流れを良くするため積極的にとると良いでしょう。甘い飲み物がやめられない人は、数日に1回のごほうびにするなど回数を減らし、コーヒーであればマイボトルにドリップコーヒーを入れ、甜菜糖や粗糖を自分で溶いて持ち歩くなどがおすすめです。
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ダイエット中の食欲を抑える方法
お菓子の買い置きは一切しない
人間「ある」と思うとつい手が伸びてしまいます。「友達が来たときのために」などと買い置きしてしまうと「ちょっとだけなら」とダイエット失敗の原因に。お菓子は家には一切置かず、どうしても我慢できなくなったときにだけ、わざわざお店まで歩いて買いに行くようにしましょう。
お菓子が家に無いことと、お菓子を食べたかったら「わざわざ買いに行かなければならない」という面倒くささを常にセットにするのです。数回でも買いに行かずに諦める気持ちになれば、この方法は成功と言えるでしょう。
歯磨きをして口の中をすっきりさせる
食欲が我慢できないとき、全く真逆のことをして食欲がまぎれる方法に歯磨きがあります。実践してみるとわかりますが「食べたいけど我慢しなくては」という葛藤で頭がいっぱいの状態でも、歯磨きをすると口の中がスッキリして不思議と食欲への執着もなくなります。
歯磨き粉によって味覚がマヒする効果と、せっかく磨いたのだから食べないでおこうという心理。また、歯磨きがスイッチの働きをして脳に食事の終了を知らせる役割をするなど、さまざまな働きによって食欲をおさえることができるのです。
ガムを噛んで空腹を紛らわせる
小顔効果が注目されているガムダイエット。しかし食欲を紛らわして体重減少にも効果があるのです。方法は簡単で常にガムを噛んでいるだけ。ずっと噛んでいなくてはならない訳でもなく、空腹を感じたときや食前にガムを噛むのです。
咀嚼によって唾液が分泌し、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。さらにキシリトール配合のガムであれば、口内の清涼感によって食欲が抑えられてより効果的です。
食前に炭酸水を飲んでお腹を膨らませる
炭酸水を飲むだけの簡単な方法。炭酸水は炭酸を含んだだけの水なのでカロリーも糖質もなく、胃に入ると炭酸ガスが膨らみ、一時的におなかがいっぱいになった感覚になります。その感覚を利用して、食べる前に炭酸水を飲んでお腹を膨らまし、たくさん食べられない状態を作っておくのです。
必要な量は「500ml」です。少量の炭酸水には「食欲増進」の効果があるため、炭酸水の量を少なくしてしまうと逆に太る原因になってしまいます。最初は量の多さにつらくなりますが、「飲むだけで痩せるならば」と割り切ってがんばりましょう。
挫折しないコツは、いきなり毎食やらないこと。最初から1日3食で始めると、飽きとつらさで続かなくなってしまいます。やり始めは夕食時のみの1日1回から始め、炭酸水を飲んだ方が調子がいいなど、習慣化を感じたら回数を増やすようにすると良いでしょう。
食事は最初に野菜から食べる
食べる順序でもダイエットは可能。血糖値をコントロールする食べ方をすると、同じ食事内容でも太りにくくなるのです。野菜類を最初に食べると、食物繊維の働きで脂質や糖質の吸収が抑えられます。ポイントは1品を全て食べ終えてから次の品に進むこと。
「サラダ・メイン・炭水化物」のセットであれば、サラダを全て食べ終えてからメインへ。メインを全て食べ終えてから炭水化物を食べるというもの。汁物があればサラダの前に汁物を食べておくことで、水分でお腹が膨らみ、より満腹感が得られます。
「お肉で白いご飯を食べるのが大好き」という方にはツライ方法ですが、メインを半分まで食べ終えたら、最後のごほうびに残り半分だけご飯と一緒に食べるなど工夫すると良いでしょう。
夜は早めに布団に入る
ダイエットに睡眠は必要不可欠。人間の体は寝ている間にカロリーを消費し、体脂肪を分解しています。しっかりと全身を休めることで機能を回復し、代謝を上げてより痩せやすい体になるのです。
夜は早めに布団に入り、翌朝すっきりと目覚められる生活習慣を心掛けましょう。朝も早く起き、日光を浴びて代謝のスイッチをオン。ゆとりがあれば朝活でエクササイズや呼吸法を取り入れると、ダイエットに非常に理想的な1日の始まりになります。
短期ダイエットにおすすめの運動法
ジムに通ってトレーナーの指導を受ける
短期間で健康的に痩せたいなら、プロのもとへ通うのが1番です。栄養面・食事の管理から筋力トレーニング・有酸素運動まで全ての面でのサポートが期待できます。また、管理してくれている人がいることで「怠けられない」と気持ちが引き締まるため、意志の弱い人にもおすすめです。
プールで水中ウォーキング
運動に慣れていない・苦手な人にもおすすめの方法です。体温よりも低い水温の中で運動するため、人体の体温調節機能が働いて消費カロリーがアップ。浮力によって足腰にかかる負担は軽くなる上に、水圧によって陸上よりも多くのエネルギーを消費します。さらに筋肉痛になりにくいというメリットも。
体への負担は軽いのに、陸上で運動するよりも高い効果を得られて、ケガや筋肉痛などのリスクも少ない。ダイエットが続かない人にこそ試してほしい、ダイエット効率の高い方法なのです。
DVDなどのダンストレーニング
姿勢を正し、手足など末端まで意識して動かすダンスは、ダイエットのみならずインナーマッスルの強化にも効果的。また、ダイエット用にプログラムされたダンスは振り付けも覚えやすく、楽しい上に筋肉に負荷をかける動きなどが盛り込まれています。楽しみながらカロリーを消費し、引き締めも期待できるダイエット法です。
筋トレでインナーマッスルを鍛える
一般的な筋トレの腹筋や腕立て伏せなどで鍛えられる筋肉は「アウターマッスル」と呼ばれる表面的な筋肉です。「インナーマッスル」は通常の筋トレでは鍛えられない深部の筋肉で、姿勢を保ったり骨格・内臓の位置を正しく保つ働きをしています。
回数を多くこなす筋トレとは違い、筋肉に負荷のかかる姿勢でキープするようなトレーニングが多いのが特徴です。最も簡単なものは「ドローイン」という方法で、息を吐きながらお腹を引っ込め、腹圧を高めるトレーニング。立っていても座っていてもできるため、気付いた時にいつでも行うことができます。
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筋トレと正しいストレッチの組み合わせ。もっと効果を高めるコツ
ヨガやピラティスのスタジオに通う
体の内側から健康と美しさを引き出すヨガやピラティス。雑誌やネット記事にも取り上げられることが多く、自宅で行っている方も多いのではないでしょうか。しかし、短期で結果を出したい場合にはスタジオに通うのがおすすめ。
ヨガもピラティスも、呼吸を重んじて意識を体に向けることで効果が高められます。インストラクターのリードによって意識を集中させるポイントや使われている筋肉への意識が高まり、自宅とは違った環境でより集中力が高まるでしょう。
短期間で小顔になるためのダイエットメニュー
口の周りを動かしてエクササイズ
顔の大きさを左右するのがフェイスライン。フェイスラインの引き締めに効果的なのが、口周りの運動です。口を動かすと顔全体の筋肉が動くため、顔痩せにとても効果的。
表情筋を意識しながら口を大きく開けてゆっくりと「あいうえお」の発音を行う運動も効果的です。また、唇と歯茎の間に舌を入れてぐるぐると回す「舌回し運動」は、顔痩せ以外にも顔の歪み・噛み合わせ・頭痛を改善し、唾液の分泌により免疫力も高めます。
自宅にいる間ならいつでもできる方法なので、気付いたときに繰り返し行うようにすると、数日間でも効果を感じることができます。
小顔ローラーでむくみをとる
電池や充電が必要ない小顔ローラーは、転がすだけの手軽なケアです。スティック状のタイプやY字状のものにボールがついたタイプ、重量を感じる全身用の八の字状ローラーなど種類は複数ありますが、持ち歩きにはスティックタイプがおすすめ。長時間の移動時などにバッグから取り出してコロコロ転がことも可能。
回転による刺激で血流を促進。顔の血色が良くなりむくみも改善します。やり過ぎると表情筋が疲労するので、5分ほどを1セットとし、気付いたときにこまめに行うと良いでしょう。
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小顔ローラーの使い方や種類は？今日から憧れの美顔になれる
顔のツボ押しでリンパの流れを良くする
顔にはたくさんのツボがあり、むくみ・しわ・たるみなど、顔痩せに良いツボもあります。口角の外側にある地倉（ちそう）は顔の脂肪をとり、むくみ解消に効果的。また、瞳の真下指2本分ほどのところにある四白（しはく）と、目尻部分から鼻の下の高さまでさがったところにある顴?（かんりょう）も顔のむくみに効果的です。
深くゆったりとした呼吸を意識しながら、吐くときにツボを押し、息を吸いながらゆっくりと離すように行うと呼吸とツボ押しの相乗効果を得られます。
家で簡単にできる太ももの短期間集中ダイエット
足の間にペットボトルを挟む
テレビや雑誌を見ながらの「ながら筋トレ」におすすめなのが、足の間にものを挟むトレーニング。クッション一つ挟むだけでも自然と太ももの筋肉が鍛えられます。慣れてきたら雑誌やペットボトルなど少し重いものを挟むと、負荷がかかりトレーニング効果が高まります。
家の中で踏み台昇降運動
外へ出るのがおっくうな方は、自宅の中でも高いダイエット効果を得られる踏み台昇降運動がおすすめ。踏み台にするものの高さやテンポによっても負荷の調節が可能。最初は10cm~20cmの高さでも十分運動効果を得られます。自宅にある新聞や雑誌をガムテープなどでしっかり固定すれば踏み台の完成です。
最初は5分程度から始めて、継続できそうであれば少しずつ分数を伸ばし、有酸素運動に最も効果的である20分間を目標にしましょう。
その場で飛ぶだけのエア縄跳び
その場で跳ぶだけのエア縄跳びでも、縄跳びと変わらない効果を得ることが可能です。ジャンプの運動効果は高く、小さく跳ぶだけでも全身運動になります。また、ジャンプすると内臓が揺れ動いて全身の血行が良くなり、疲労回復と代謝アップにも効果的。
ただしひざや腰への負担が高いため、少ない回数から少しずつ慣らす必要があります。早く痩せたいからと頑張り過ぎるのはケガと挫折のもとになるため注意が必要です。
めん棒でセルライトを潰すマッサージ
一度できると消すのに苦労するセルライト。悪玉化した脂肪細胞のため燃焼しにくくなっており、ただ痩せるだけでは解消できません。ラーメンやピザの生地を伸ばす麺棒を使い、セルライトを柔らかくして排出されやすいようほぐしていきます。
セルライトが温まって柔らかくなっている入浴後はより効果的。足の裏を麺棒でコロコロと刺激し、全身の巡りを良くしてから始めます。足から上に向かって、パーツごとにコロコロと転がしてマッサージしていきましょう。
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短期間ダイエットで注意すること
無理な食事制限をしない
短期間で痩せたいからといって、過度の食事制限は禁物です。全く食事を摂らない・野菜のみなど無理のある食事では、一時的に体重が減っても、その後のリバウンドの可能性が高まります。また、体調を崩したり、脳の栄養不足による精神疾患などもあり得ます。
停滞期があることを頭に入れておく
どんなダイエット法であっても、体重の減少がストップする「停滞期」は必ず訪れます。ダイエット開始から2~3kgほど減量に成功すると、命の危険を感じて体の生命維持機能がはたらき、体重減少をおさえようとするのです。
努力が報われないと気持ちが萎えてしまいますが、2週間~1か月間の体重維持で危険信号は解除され、再び体重が減り始めます。耐える時期だと思ってがんばりましょう。
無謀な目標を立てない
停滞期もあるため、思ったほどトントン拍子には進まないのがダイエット。1か月で10キロ減量など無謀すぎる目標は過度なダイエットのもとです。人間の体は機械ではありません。最大でも1か月に3kg前後が限度でしょう。
生理前には行わない
生理前は妊娠に向けて子宮の状態を整える時期。体に栄養を蓄え、体重は減少しにくい状態になります。体が栄養を必要としている時期のため、食事制限などは栄養不足や貧血の原因に。生理は終了後が最も痩せやすい時期のため、生理中は現状維持につとめ、生理が終わってからダイエットを再開しましょう。
激しすぎる運動はしない
運動はすればするほど効果があると思ってしまいますが、実は逆。スポーツ選手などは筋肉を激しく使ったあと、専属のトレーナーからマッサージやストレッチを受け、筋肉を休めることもしています。筋肉を酷使したあとにはそれ相応のケアが必要なのです。
一般的な人のダイエットであれば尚更、激しすぎる運動は不向きと言えるでしょう。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動などの軽めな運動を長い期間続けていくことが大切です。
異変を感じたらダイエットをやめる
食生活や生活習慣を変化させるダイエットでは、体に異変が起こることも少なくありません。ダイエットの理想的なペースは1か月に1kgほど。短期集中でも3kgが限度です。1か月に5kg以上落ちるような激やせや、頭痛・強い疲労感・倦怠感などがあらわれたら、体に異常が生じている可能性があります。
とくにモチベーションが高くのめりこみやすいダイエット初期は、栄養不足を起こしやすいので注意が必要です。おかしいと感じたらダイエットを中断し、バランスの良い食生活で栄養を十分に補給しましょう。
短期間ダイエットのデメリット
終了後は太りやすい体質になる
短期間で体重の5%（50kgの人であれば2.5kg）が減少すると、人間の体は命の危険を感じて、生命維持のために「省エネモード」に入ります。「停滞期」とも呼ばれ、栄養の吸収率を上げ、消費エネルギーを最小限に抑えて少しでも体重が落ちないようにするのです。
ダイエット開始から1か月程で停滞期に入ると言われており、短期ダイエットの目標が「1か月で3kg」だった場合、目標達成後はちょうど停滞期にあたり体が太りやすい状態になっています。
その状態で「達成したから」ともとの生活に一気に戻ってしまうと、リバウンドによってダイエット前よりも太ってしまう場合があるため注意が必要です。
栄養不足で肌荒れを起こす恐れ
短期ダイエットに多いのがカロリー制限・炭水化物除去・置き換え・単品食べなど、食事内容の引き算によるもの。とくに短期間で結果を出すために無茶な内容である場合も多く、摂取できる栄養素が急激に減少することで、体は栄養不足に陥ります。
必要な栄養素が不足すると、肌の代謝や修復が正常に行われなくなるため、肌の乾燥・にきび・吹き出物など肌荒れを起こす可能性が高くなるのです。
免疫が落ちて体調を崩す場合がある
摂取できる栄養素が減ることで、肌荒れだけでなく体全体の機能が低下します。体の栄養不足により体力が低下し、食事制限のストレスも重なると、免疫力は通常時から見てかなり低下すると考えられます。
栄養不足とストレスによって血行不良が起きると、体温が低下してさらに免疫力を下げる悪循環も発生します。免疫力の低下は風邪や流行性ウイルスだけでなく、気付かないうちに体内で病を進行させる可能性もあるため、注意が必要です。
食欲の反動でリバウンドする可能性
短期ダイエットの最も大きなリスクがリバウンド。短い期間で落ちた体重は、戻るのもまた早いのです。とくに最初の数kgがスムーズに落ちた時点で安心してしまい、食欲が解放されてしまうパターンがよくあります。
最初は「痩せたごほうびにちょっとだけ」と思っていても、一度タガが外れると、それまで我慢していた反動によって食欲が爆発。止められなくなってしまい、気付いた時には「ダイエット前よりも太っていた」という場合もあるのです。
イライラが原因で作業効率が落ちる
短期で結果を求めるダイエットの場合「短い間だけだから」とさまざまな制限をして、頑張り過ぎてしまう場合が多くあります。「あれもダメ、これもダメ」と大好きだったものを次々遠ざけているうちに、自分の心の逃げ場がなくなり、イライラによって作業が思うように進まなくなる場合もあるでしょう。
痩せるために努力は必要ですが、ストレスはダイエットの大きな障害になります。高カロリーのお菓子を我慢する代わりに、低カロリーのゼリーやヨーグルトを食べるなどの工夫をして「あえて食べる」ことも時には必要と言えるでしょう。
短期ダイエット中に心がけたい生活習慣
しっかりと睡眠をとる
痩せたいときには睡眠をしっかりとりましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、細胞の修復・再生以外にも脂肪を分解する働きがあります。とくに入眠後の3時間に質が良く深い睡眠をとると、成長ホルモンが活発に働き、一晩で300kcalの脂肪を消費できるのです。
睡眠不足の状態では脂肪の燃焼効率が3分の1程度になるため、その分太りやすくなると言えるでしょう。夕食後は日中よりもカロリー消費が少ない状態で眠りにつくため、睡眠中に行われる基礎代謝のアップはダイエットにとても重要。
入眠の間際に食事や激しい運動をしない・入浴は就寝の1時間程度前に済ませる・入浴後は部屋の明かりを暗めにし、テレビ・PC・スマホなどのブルーライトを避けるなどすると、スムーズな入眠と質の高い眠りにつながります。
お風呂は肩まで湯船に浸かる
ダイエットの入浴法では「半身浴」が一般的。湯船に浅く浸かり、30~40分などの長時間をお風呂で過ごすイメージがありますが、もっと時短で手軽な方法も。たったの10分、肩までお湯につかる入浴法です。
入浴前の水分補給
まず、入浴前にはコップ1杯の水を飲みましょう。入浴前に水分を摂っておかないと、入浴中の発汗で体内の水分量が減少し、血液がドロドロになってデトックス効果が半減してしまうのです。
また、冷たい水を摂取した状態で高温のお湯に入るのは、体に大きな負担をかけます。水は常温もしくは暖かいものを飲みましょう。
温度設定は41℃
お湯の温度を41℃に設定しましょう。41℃のお湯に10分浸かれば、体の芯まで温まり、体内の深部体温が1℃上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は13~15%もアップすると言われ、座ってテレビを見ていても眠っていても、いつもより多くのカロリーを消費できるのです。
より高い効果を得るために温度設定を上げてしまう方もいますが、のぼせの危険もあり、体への負担が大きいためおすすめできません。お風呂の湯温は1℃違うだけで体に与える効果が全く異なるため、41℃の温度設定は必ず守りましょう。給湯器の湯温設定だけでなく、お湯に直接入れて温度を測る湯温計があるとなお良いでしょう。
10分間肩までお湯に浸かる
長風呂が苦手な方には、10分間はかなり長く感じる時間です。入浴中につらくならないよう、あらかじめ時間がつぶせる準備をしておきましょう。
入浴中にストレッチやマッサージを行うとよりダイエット効果が高まります。また、歯磨きをするのもおすすめ。血行が良くなった状態で歯茎にあるたくさんのツボを刺激し、よりデトックス効果を高める効果があります。
じっとしていると長いですが、何かに集中していれば10分間はあっという間です。それ以上の長時間入浴は体に負担をかけて逆効果。10分経過したらすぐに上がりましょう。
しっかり水分補給をする
汗をかき、代謝が良くなっているためしっかり水分補給をしましょう。体内の水分量が増え、老廃物の排出をよりスムーズにします。
お風呂上りには冷たいビールが飲みたくなりますが、体温が上がった状態で冷たい飲み物が体に入ると、内臓がびっくりして体の負担に。せっかく上がった体温も下げてしまいます。ダイエット中は我慢して常温の水で水分補給しましょう。
自転車や徒歩での通勤を心がける
公共の交通機関を使用して通勤している人は、通勤時間に運動を取り入れましょう。生活リズムを大幅に変えることなく、継続的な運動を習慣付けられるため、運動が続かない人にもおすすめです。
まずは可能な範囲で徒歩や自転車など、人力での通勤を取り入れましょう。「一駅分だけ徒歩にする・自宅から駅まで車で行くところを自転車にする」などの短い区間であれば、無理なく始められるでしょう。慣れてきたら「帰宅時は1時間歩く・通勤を完全に自転車にする」など運動量を増やしていきましょう。
趣味に没頭してストレスを発散させる
何かに没頭する時間は、意外にダイエットに効果的です。誰もが「食事も忘れて好きなことに夢中になっていた」という経験がありますよね。この感覚をダイエットに活かせれば、食事制限をよりストレスなく実践できます。
また「何かに集中する」という行為はストレス発散に非常に効果的です。「夢中になれるような趣味がない」という方は、大人の塗り絵・お経を書き写す写経などが、集中力アップとストレス解消になると女性に人気。スケッチブックを用意して、ただ自由に絵を描いてみるのもおすすめです。
短期ダイエットを成功させるポイント
毎日体重計に乗る
短期ダイエットを行うと、比較的コンスタントに体重が落ちていきます。毎日体重計に乗っていると、目に見えて結果が出るためモチベーションがアップ。間食の我慢や食事制限に対しても、喜びがストレスに勝って気持ちが前向きになります。
自分で料理を作りカロリーコントロール
外食・コンビニ弁当・レトルト食品などは、新鮮な栄養素が少ないため、量の割に満腹感が得られません。味付けが濃く食が進んでしまう点でも食べ過ぎにつながるので注意が必要。
効率良くダイエットするためには、体に不必要なものは省きつつも、必要な栄養素はたっぷり摂取することが大切です。理想的なのは自炊。
高い栄養価でカロリーを抑えるには、世界的に見ても和食にかなうものはありません。白米が気になる方は玄米に変え、タンパク質は魚・大豆・高タンパク低カロリーな鶏むねや豚ヒレで摂取するなど、食材を工夫すると良いでしょう。
SNSで一緒に取り組む仲間を作る
モチベーションの維持にSNSを利用するのも一つの方法です。運動専用のSNSグループに参加して、一定期間の成果やビフォーアフターの比較などを共有し合いましょう。
他の人のダイエット成功例を目にすればモチベーションアップにつながり、常に「一人ではないんだ」と思うことで挫折しにくくなるのです。成功経験を豊富に持つメンバーがいれば、思うように体重が減らないなどの悩みにも、経験を通した的確なアドバイスをしてもらえるでしょう。
ダイエット後も運動や生活の習慣を維持しよう
短期ダイエットはリバウンドしやすいダイエット。結果が早く出てやりがいを感じますが、ダイエットが習慣づいていないため、達成後に抑えられた食欲が爆発してしまうパターンも大いにあります。
目標体重の達成だけでなく、その後の生活習慣を見直すきっかけとしてダイエットに取り組み、達成後はある程度ゆるめつつも体重維持を新たな目標に。
一時的に痩せても、結果的に開始前よりも太ってしまってはダイエットをした意味がなくなってしまいます。健康的な体は無理をせずとも自然と適正体重になるもの。これまでの生活習慣を改め、中から美しさの溢れる美ボディを目指しましょう。
